- Yeni Başlayanlar İçin Güç Egzersizi
Bu biraz şok edici gelebilir, ancak İngiltere Halk Sağlığı herkesin haftada birkaç direnç egzersizine uyacak zamanı bulmasını tavsiye ediyor. Evet, çenenizi yerden kaldırın ve; bu yeni bir fikir değil, ancak 2018'deki kanıtların incelenmesi bunun önemini yeniden doğruladı.
Bu, haftada 150 dakikalık orta düzeyde aerobik aktiviteye (veya 75 dakikalık şiddetli aktiviteye) ek olarak gelir. Her hafta aerobik aktivite hedefinize ulaşmak ciğerleriniz ve kalbiniz için harikadır, ancak kuvvet antrenmanının kaçırıyor olabileceğiniz belirgin faydaları da vardır. Güçlü kemikleri ve kasları korumak, yaşlandıkça özellikle önemli hale gelir ve yaşamınızın ilerleyen dönemlerinde sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olmak için genç bir yetişkin olarak kaslarınızı ve kemik kütlenizi geliştirmeniz tavsiye edilir. Ayrıca, sıradan bir tanıdığınızın “Egzersiz yaptınız mı?&rdquo” yorumunu yapması gerektiğini belirten NHS kurallarının yerine getirilmesine de yardımcı olacaktır. ömür boyu en az bir kez.
Kuvvet antrenmanının önemi ve tüm büyük kas gruplarını çalıştıran başlangıç rutini hakkında daha fazla bilgi için, Pure Sport Medicine'in güç ve kondisyon koçu Andy Page ile konuştuk. Londra Chancery Lane'deki klinik.
Egzersiz rutininize kuvvet antrenmanını dahil etmek neden önemlidir?
Yaşlandıkça gücün yerini tutacak hiçbir şey yoktur. Pure Sport Medicine'de, eklemlerinde aşırı yüklenme sorunları olan ve başlangıçta güçleri zayıf olduğu için travmatik yaralanmalardan iyileşmede zorluk çeken müşterilerin büyük bir kısmını görüyoruz. Kemik gücü uygulanan yükle ilişkilidir; yani iskeletinize yüklenmezseniz daha zayıf hale gelir ve kırılmaya daha yatkın hale gelir. Eğer iskeletinize alışık olduğundan daha fazla kuvvet yüklerseniz, tıpkı ağırlık kaldırdığınızda kaslarımız gibi daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelecektir.
Son olarak, kas, yağın aksine aktif bir dokudur, bu nedenle masanızda oturuyor olsanız bile, daha fazlasına sahip olmak gün boyunca daha fazla kalori yakacaktır.
Yeni başlayanlar ne tür kuvvet egzersizleri kullanmalı?
Kuvvet antrenmanı başlangıçta normal günlük görevlere dayalı çok eklemli hareketler olmalıdır. Amaç zamanınızı en üst düzeye çıkarmaksa, tek bir izole harekete veya tek bir ekleme odaklanmak ters etki yaratacaktır. Bileşik (çok eklemli) bir harekette daha fazla kas kullanmak, günlük yaşamda yaptığınız hareketlere daha kolay aktarılabilir, daha fazla kalori yakar ve ruh halinizi yükseltmeye ve stresi hafifletmeye yardımcı olmak için daha fazla endorfin üretir.
Yeni Başlayanlar İçin Güç Egzersizi
Yeni başlayanlar ağır yüklerle çalışmamalıdır, bu nedenle her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını yapmanızı sağlayan hafif ağırlıklar mükemmeldir. Haftada iki kez, her egzersizin iki veya üç setini yapmayı hedefleyin.
Kadeh çömelme
Herhangi bir alt vücut programı için en iyi başlangıç noktası squat yeteneğinden gelmelidir. Goblet squat, daha karmaşık squat hareketlerine geçmeden önce hareketi mükemmelleştirmenin ideal yoludur. Bir kettlebell veya dambılı göğsünüze yakın tutun ve yavaşça çömelin, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru itin. Bu pozisyondan, göğsünüzle birlikte ayakta durmaya devam edin. Aynanın önünde çalışmak, dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada ve gövdenizi dik tutmanıza yardımcı olacaktır.
Dumbell yükseltme
Step-up, tek bacak egzersizleri dünyasına ideal bir giriş noktasıdır ve dambıl kullanmak, hareketlilik açısından halter kullanmaya göre bunu daha kolay hale getirir. Basamağı, ayağınızı üzerine koyduğunuzda uyluğunuzun yere paralel olmasını sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın. Dambılları yanlarınızda tutarak ayağınızı güvenli bir şekilde basamağa koyun ve öndeki bacağınızdaki kalça kaslarını kasmaya odaklanarak güçlü bir şekilde yukarı çıkın. Karşı dizinizi kaldırarak basamakta durmayı bitirin, sonra geri adım atın.
Glute köprüsü
Kalça kasları genellikle göz ardı edilir ancak bunlar önemli bir kas grubudur. Bel ağrısının en yaygın nedenlerinden biri zayıf kalça kasları aktivitesidir ve güçlü kalça kasları koşmaktan çömelmeye ve yaralanmalardan kaçınmaya kadar her şeyi çok daha kolay hale getirecektir. Basit köprü bunlar üzerinde çalışmanın harika bir yoludur. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınızı yere doğru itin. Vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturmalı, gövdeniz düz ve karın kaslarınız gergin olmalıdır.
Basma
Üst vücut kuvveti için basit şınavla çok fazla yanlış gidemezsiniz. Karınlarınızı sıkı tutmaya odaklanın ve kalçalarınızı omuzlarınızla aynı yükseklikte tutmaya çalışın. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde indirdiğinizden ve güçlü bir şekilde başlangıç pozisyonuna döndüğünüzden emin olun.
Oturma sırası
Kırık sırt kaslarınızı geliştirmek için önemli ve bileşik bir harekettir. Oturma sırasını kablo makinesine bakan bir bankta veya bir direnç bandıyla yapabilirsiniz. Kollarınızı vücudunuza yakın tutarak ve dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye doğru çekerek kolu veya bandı kaburga hizasında kendinize doğru çekin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizin üst kısmında kürek kemiklerini aktif olarak bir araya getirmek sırtın üst kısmını geliştirmenin ve sağlıklı duruşu desteklemenin harika bir yoludur.
Kutu atlama
Güç, özellikle yeni başlayanlar tarafından sıklıkla gözden kaçırılan bir antrenman yönüdür, ancak günlük hareketlerde gücü geliştirmenin harika bir yoludur. En az 20-40 cm yüksekliğinde bir kutunun üzerine atlayarak veya evdeyseniz mümkün olduğunca ileri atlayarak güç geliştirmeye başlayabilirsiniz. Zıplama ve inişin kemik sağlığı üzerinde de olumlu etkisi vardır, dolayısıyla güç/zıplama antrenmanının her antrenmanda yeri vardır.
