1. Ayaklarınızı Zemine Bastırın
Deadlift ve squat yaparken, iyi bir kaldırma elde etmek için ayaklarınızın yere sağlam bastığından emin olmak çok önemlidir. ve aynı şey yedekte olduğunuzda da geçerlidir.
Neden yardımcı olur “Ayaklarınızı yere basmak kalça kaslarınızı ve dört kaslarınızı harekete geçirmenize yardımcı olur,” diyor PT Tom Wright. Ayrıca tork oluşturarak daha güçlü bir kaldırma için daha fazla kuvvet üretmenize olanak tanır. İster deadlift ister bench press için olsun, ayağın uygun şekilde yerleştirilmesi size gerçekten avantaj sağlayabilir.”
2. Çubuğu Gerçekten Çok Sıkın
Barı iki elinizle kavrayıp sıkmak – elinden geldiğince sert bir şekilde – birkaç saniye zihninizi ve kaslarınızı önümüzdeki ağır yüke hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Neden yardımcı olur “Ayaklarınızı yere sürmeye benzer. Çubuğu sert bir şekilde sıkarak sinir sisteminizi harekete geçirirsiniz,” Wright diyor. “Bu, vücutta bir gerginlik tepkisi yaratır ve daha fazla kasın görevlendirilmesine yardımcı olur.”
3. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve sıkı tutun
Ağır kaldırırken, yalnızca en zayıf halkanız kadar güçlü olursunuz. Bu bozulduğunda sadece çıtayı kaldırmakta başarısız olmakla kalmayacak, aynı zamanda kendinizi çok daha yüksek bir yaralanma riskine sokacaksınız.
Neden yardımcı olur“Çekirdek bölgesi gücü gerçek güçtür, çünkü güçlü bir çekirdeğiniz varsa her kaldırmayı daha iyi gerçekleştirirsiniz.” Wright diyor. 'Neredeyse tüm bileşik hareketler, enerjiyi bacaklardan merkez bölge aracılığıyla üst uzuvlara aktarır, dolayısıyla bu zincirdeki bir arıza, güç açısından maliyetli olabilir.'
4. Göğsünüzü Kaldırın ve Dik Tutun
Bu neredeyse her kaldırma için geçerlidir, çünkü göğsünüzü kaldırmak ve dik tutmak her tekrarda doğru duruşu korumanıza yardımcı olur.
Neden yardımcı olur “Sırt kaslarınızın kasılmasını gerektirir — ağır bileşik hareketler yaparken çok önemlidir,” Wright diyor. Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya kilitlemek, bankta çalışmak için sağlam bir platform ve diğer tüm ağırlık kaldırma işlemleri için dik bir duruş oluşturur. Aynı zamanda nefes almanıza ve toparlanmanıza da yardımcı olacaktır.”
5. Nefesinizi Daha İyi Kontrol Edin
Daha iyi kardiyo performansı için ciğerlerinizle nefes almanız gerekir. Daha iyi ağır kaldırmak, karnınızdan nefes almak anlamına gelir.
Neden yardımcı olur “Karnınıza nefes vererek ve karın kaslarınızı sıkı tutarak, daha ağır kaldırmalara eşdeğer iç gerginlik yaratırsınız – ve çok daha düşük yaralanma riski,” Wright diyor. “Hareketin sonuna kadar nefesinizi tutun, sıfırlayın ve tekrar başlayın. Bu konuda uzmanlaşarak, artışlarınıza %5-10 oranında katkıda bulunmayı bekleyebilirsiniz.”
6. Mükemmelliğe Giden Dinlenme Süreleri
Yağ yakmak için dinlenme süreleri kısa olmalıdır. Kas yapmak için biraz daha uzun olmaları gerekiyor. Ancak saf güç oluşturmak için, en iyi performansınızı sergileyebilmeniz için setler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir.
Neden yardımcı olur?“Kuvvet antrenmanı kardiyodan farklı bir enerji sistemi kullanır ve hatta hipertrofiye neden olur” Wright diyor. Kendini yenilemek için daha uzun süreye ihtiyaç duyan kısa süreli ATP sistemini kullanır. Üç veya daha az tekrar yapıyorsanız üç dakika dinlenmeyi hedefleyin.”
