< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Aimee Cringle/Gymshark)
Güçlü bir core bölgesi herkesin arzu etmesi gereken bir şeydir ve bunu elde etmek için mekik egzersizi yaparak saatler harcamanıza da gerek yoktur. Aimee Cringle, çekirdeği neredeyse çelikten yapılmış bir İngiliz CrossFit şampiyonu ve bize güçlü bir orta bölüm geliştirme konusunda bir iki şey öğretmek için burada.
Cringle, 12 günlük Noel egzersiz serimizin bir parçası olarak tüm çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak dört hareketlik bir egzersiz hazırladı. “Güçlü bir core bölgesi çok önemlidir; çünkü hem günlük hayatta hem de spor salonundaki her harekette core bölgenizi kullanırsınız.” diyor. “Güçlü bir çekirdek, sırttakiler gibi kasları rahatsızlığa, gerginliğe veya ağrıya yol açabilecek aşırı çalışmaya karşı koruyarak yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.”
Merkez bölgemi haftada bir ila iki kez izole olarak çalıştırıyorum, ancak yaptığınız her egzersizde merkez bölgesini çalıştırdığınızı unutmamak önemlidir. İster çömelin, ister deadlift yapın, ister koşun ya da barfiks çekin, vücudunuzu stabilize etmek için merkez bölgenizin çalışması gerekir.”
Aimee Cringle'ın Core Antrenmanı
Aşağıdaki egzersizlerin her birinden üç set yapın ve ardından bir sonrakine geçin. Egzersizler arasında en fazla iki dakika dinlenin. Antrenmanı gerçekleştirmek için bir çekme çubuğuna ve dambıl'a ihtiyacınız olacak.
Aşağıdakiler çok zorluysa (ve zorsa), bunun yerine deneyebileceğiniz çok çeşitli temel egzersizler var ve orada da var. ;Senin seviyene uygun biri olacağı kesin.
1 Ayak parmaklarından bara sıkı
Set 3 Tekrar 10
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barfiks barından sarkın. Vücudunuzdaki her kası çalıştırın ve bacaklarınızı kaldırırken çubuğu aşağı çektiğinizi hayal edin. Çubuğu aşağı doğru çekmeye devam edin ve ayak parmaklarınızı çubuğa doğru tekmeleyin. Kontrol altında başlangıca kadar indirin.
Eğer parmak uçlarından çubuğa basma zorsa, basit bacak kaldırma veya bacak kaldırmayı deneyin, bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırın.
2 Üç noktalı ayak parmaklarından çubuğa
3 Tekrarı ayarlar 5
Bu sefer üç hareket bir tekrarı oluşturuyor. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barfiks barına asın ve vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırın. İlk hareket yukarıdaki gibi ayak parmaklarınızı bara yaklaştırmaktır. İkinci hareket, ayak parmaklarınızı bara doğru getirirken vücudunuzu döndürmenizi gerektirir, böylece ayaklarınız sağ elinizin hemen dışında biter. Son hareket sol tarafta ikinci hareketi tekrarlar.
3 İçi boş kaya
Setler 3 Tekrar 20
Ayaklarınız yerden hemen yukarıda olacak şekilde sırtüstü uzanın ve kollarınız arkanızda, bisepsleriniz kulaklarınızın yanında olacak şekilde uzatın. Alt bölgenizi yere doğru bastırın ve çekirdeğinizi kasın. Gövdenizi yerden biraz yukarı kaldırarak öne doğru sallayın, ardından kontrol altında geriye doğru sallayın.
4 Ağırlıklı Rus dönüşü
Set 3 Tekrar 20
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden hemen yukarıda olacak şekilde yere oturun. İki elinizle göğsünüzün önünde bir dambıl tutun. Gövdenizi döndürün ve dambıl ile vücudunuzun her iki yanındaki zemine hafifçe vurun. Ayaklarınızı yerden uzak tutun ve bakışlarınızı ileriye doğru tutun.
