Kaslarınızı test etmek istiyorsunuz? Daha sonra en yakın spor salonuna gidin ve kas dayanıklılığınız için ciddi bir mücadeleye kendinizi hazırlayın.
Alexia Clark, 3. seviye kişisel antrenör, Instagram fitness fenomeni ve Alexia Clark uygulamasının kurucusudur. 12 günlük Noel egzersiz serimiz için, kaslarınızı titretecek ve sonuçta kas dayanıklılığınızı ve gücünüzü artıracak, yüksek tekrarlı, spor salonuna dayalı bir egzersiz hazırladı.
Bir dizi serbest ağırlığa ihtiyacınız olacak: bir halter ve halter yastığı (kalça itmeleri için), dambıllar, bir kettlebell ve bir ağırlık sehpası.
Clark üç devreden oluşan bir antrenman tasarladı. Her devrenin dört turunu yapın ve her tur, bir çift egzersize bölünmüş 50 tekrardan oluşur. Ancak her turda ilk egzersizin tekrar sayısı 10 azalır, ikinci egzersizin tekrar sayısı ise 10 artar. Mümkün olduğunca az dinlenin.
Kilonuzu dikkatlice seçin, yüksek miktarda tekrar yapmanız gerektiğini ve 10 tekrar için iyi görünen şeyin, 100 tekrara yaklaştığınızda çok daha farklı hissedeceğini unutmayın. Doğru okudunuz &ndash ; her egzersizin toplam 100 tekrarını yapıyorsunuz. İyice ısınmak, kendinizi çelikleştirmek ve sonra harekete geçmek isteyeceksiniz.
Devre 1
1 Üstten basma
Reps 40, 30, 20, 10
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz omuz genişliğinde ve avuçlarınız dışarı bakacak şekilde göğsünüzün üst kısmında bir halter tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve başınızı hafifçe öne doğru hareket ettirerek ağırlığı yukarıya doğru bastırın. Halteri kontrol altında indirirken nefes alın.
2 Kettlebell salınımı
Reps 10, 20, 30, 40
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kettlebell'in sapını iki elinizle tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafif bükerek kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kettlebell'in bacaklarınızın arasında geriye doğru sallanmasına izin verin. Kettlebell'i göz hizasına kadar sallayacak ivmeyi oluşturmak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Aşağı salınımı kontrol edin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
Devre 2
1 Kadeh çömelme
Reps 40, 30, 20, 10
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kettlebell veya dambılı göğsünüzün önünde tutun (ağırlığı göğsünüze yüklemeyin). Kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız en azından yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükerek alçaltın. Ayağa kalkmak için topuklarınızı yukarı doğru itin.
2 Bükülmüş sıra
Tekrar 10, 20, 30, 40
Dizlerinizi hafif bükerek dambılları tutarak ayakta durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dambılları göğüs kafenize kaldırmak için dirseklerinizi geriye doğru çekerken sırtınızı düz tutun. Kontrol altında indirin.
Devre 3
1 Kalça itme
Reps 40, 30, 20, 10
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, omuzlarınız bir bankın üzerinde olacak şekilde yere oturun. Kalçalarınızın üzerine bir ağırlık yerleştirin. bir halter ve halter yastığı veya dambıl, ağırlık plakası veya kettlebell. Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgiye gelinceye kadar kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınıza basın. Duraklatın ve kalçalarınızı sıkın. Kontrol altında indirin.
2 Ön kol tahta kol kaldırma
Reps 10, 20, 30, 40
Omuzlarınız doğrudan dirseklerinizin üzerinde ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Bir kolunuzu yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Başlangıca dönün ve diğer kolla tekrarlayın. Devam edin, her tekrarda tarafları değiştirin.
