Altı Haftada Karın Kasları Nasıl Gidilir (Evet, Gerçekten)

Atla:

• Birinci Hafta
• İkinci Hafta
• Üçüncü Hafta
• Dördüncü Hafta
• Beşinci Hafta
• Altıncı Hafta

İnce ve estetik açıdan hoş bir orta bölüm, birçok kişinin çabaladığı bir şeydir ve belki de vücudun diğer kısımlarından daha çok, sağlıklı bir yaşam tarzına olan bağlılığınızı çok iyi anlatır. Karın kaslarınızı oluşturmak ve şekillendirmek için, bacaklarınızı veya göğsünüzü şişirmek gibi ağır ağırlıkları kaldırmaktan farklı ve daha akıllı bir yaklaşım izlemeniz gerekir. Bunun nedeni orta bölgenizde birçok şeyin olup bitmesidir. Karın kasları öncelikle hareket etmemize yardımcı olan ve bize destek sağlayan dört kastan oluşur:

1. Transversus abdominis: Bu en derin kas tabakasıdır. Başlıca görevleri gövdeyi stabilize etmek ve iç karın basıncını korumaktır.
2. Rectus abdominis: Kaburgalar ile leğen kemiğinin ön tarafındaki kasık kemiği arasında yer alır. Bu kas, altılı kasınızı oluşturan şeydir.
3. Dış karın eğik kasları: Bunlar rektus abdominisin her iki yanında bulunur. Dış eğik kaslar gövdenin bükülmesini sağlar.
4. İç karın eğik kasları: Bunlar rektus abdominisinin yanındadır ve kalça kemiklerinin hemen içinde yer alır. İç eğik kaslar, gövdenin dış eğik kaslara ters yönde bükülmesine izin verir. 

Yaralanmayı önleme

Egzersiz planınıza başlamadan önce, karın kaslarınızı aşırı gerilme veya aşırı kullanımdan dolayı zorlayabileceğinizi unutmayın. Kontrolsüz ve kötü gerçekleştirilen bir gövde hareketi karın kaslarını zorlayabilir; bu kaslar kaburgalara, kasık kemiğine veya kalça kemiğine yakınsa ağrılı olabilir ve yönetilmesi zor olabilir, ayrıca sizi antrenmanınıza geri döndüreceklerinden bahsetmiyorum bile.

Yaralanmayı önlemek için, her egzersiz rutininden önce kaslarınızı ısıttığınızdan ve sonrasında ısındığınızdan emin olun.

Ne yenir

Bu altı haftalık karın kası programına katılırken iyi beslenmek önemlidir. Aktif olarak yağ yakmanızı sağlamak için erkeklere günde yaklaşık 2.500 kalori alımını öneriyoruz. Diyet peynir altı suyu protein shake ve protein flapjack'ler gibi yüksek proteinli atıştırmalıklar içeren yüksek proteinli bir diyet planını takip etmek size garanti verecektir. Yol boyunca kaslarınızı kaybetmeyin. Rafine karbonhidratları, doymuş yağları, trans yağları ve yüksek fruktozlu mısır şurubunu sınırlayın. İçkiyi de kesin.

Bu egzersizler nasıl yapılır

• Her egzersiz devresi haftada üç kez tamamlanmalıdır
• 30 saniyenizi ayırın’ bir devreden sonra dinlenin ve tekrar başlayın
• Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenin
• Eğer kendinizi yaralarsanız, durun ve antrenmana başka bir gün devam edin
• Her antrenmanın tamamlanması on dakika sürecektir
• Her harekete ve kas kasılmasına odaklanın

Birinci Hafta

Aşağıda listelenen tüm egzersizleri yapın (bir devre), 30 saniye dinlenin ve ardından devreyi bir kez daha tekrarlayın.

Pelvik eğim

Reps 15-20 

Dizleriniz bükülü olarak yere yatın. Daha sonra sırtınızı yere yaslayın ve kalçalarınızı yukarı doğru eğin ve beş saniye bu şekilde kalın. Bu küçük bir hareket ama çok etkili.

Jimnastik topunun bükülmesi

Tekrar her iki tarafta 10-12

Jimnastik topunun üzerine oturun ve iki elinizi başınızın arkasına koyun. Çömelme sırasında dirseğinizin aksine omzunuzla ilerlemeye dikkat edin ve vücudunuzu diğer tarafa doğru çevirin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Yan tahta

Her iki tarafta tekrar 5

Alt kolunuz kendinizi ve üst kolunuzu kalçanızın üzerinde desteklemek için bükülmüş halde yere yan yatın. Destek kolunuz ve ayaklarınız üzerinde dengede kalabilmek için kalçanızı yerden yukarı doğru hareket ettirin. Boynunuzu ve omurganızı aynı hizada tutmaya odaklanın ve aşağı inmeden önce beş saniye bekleyin.

Jimnastik topuyla çıtır

Tekrar 15-20

Jimnastik topu baldırlarınızın altında ve kollarınız başınızın arkasında olacak şekilde yere yatın. Yukarıya doğru mekik çekerken kaburgalarınızı kalçalarınıza yaklaştırmaya odaklanın, kasılırken nefes verin ve kollarınızla boynunuzu veya başınızı çekmemeye dikkat edin. Kasılmayı yaklaşık 2 saniye basılı tutun, ardından tekrar aşağı doğru esneyin.

İkinci Hafta

Bu egzersizler gerçekten çekirdeği çalıştırıyor. Aşağıda listelenen tüm egzersizleri yapın (bir devre), 30 saniye dinlenin ve ardından devreyi bir kez daha tekrarlayın.

Spor salonunda topun çatlaması

Tekrar 12-15

Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde jimnastik topunun üzerine oturun. Başınızın düşmesine veya arka kavisinizin kasılmasını ve kontrolü karın kaslarınızda tutmasına izin vermeden kendinizi aşağı indirin. Çıtır çıtır olduğunuzda nefes verin.

Jimnastik topunun bükülmesi

Tekrar 10-12

Bir spor topunun üzerine oturun ve iki elinizi başınızın arkasına koyun. Çömelme sırasında dirseğinizin aksine omzunuzla ilerlemeye dikkat edin ve vücudunuzu diğer tarafa doğru çevirin. Daha sonra tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Spor topu içeri çekme

Tekrar 10

Vücudunuz şınav pozisyonunda olacak şekilde, omuzlarınızla aynı hizada olması gereken ellerinizle desteklenerek kaval kemiklerinizi jimnastik topunun üzerine yerleştirin. Daha sonra bacaklarınızı içeri çekin, topu kollarınıza doğru yukarı doğru yuvarlayın, bunu yaparken alt karın kaslarınızı sıkın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. Bu bir tekrarı tamamlar.

Tahta

Süre 30 saniye minimum

Karnınızın tamamını mümkün olduğu kadar sıkılmış halde tutun, tüm baskıyı ön kollarınızı destekleyerek yapın ve kalçanızın omuzlarınızın üzerine çıkmasına izin vermemeye çalışın. Hangi konuda rahat olduğunuza bağlı olarak 30, 60 veya 120 saniye basılı tutun.

Üçüncü Hafta

Bu hafta işleri daha da ileri seviyelere taşımak için biraz hızlandırıyoruz. Aşağıda listelenen tüm egzersizleri yapın (bir devre), 30 saniye dinlenin ve ardından devreyi bir kez daha tekrarlayın.

Ters crunch

Tekrar 10-12

Avuçlarınız yerde ve ayaklarınız 90 derecelik bir açıyla yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızın göğüs kafesinize doğru gitmesi için bacaklarınızı başınıza doğru getirirken kalçanızı yerden kaldırın. Kasılmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından bacakları indirin. Bacaklarınızı yukarı kaldırmamaya veya zıplamamaya dikkat edin.

Spor topu çakısı

Tekrar 10-12

2. haftadaki çekme işlemine benzer ancak daha ileri düzeydedir ve daha fazla stabilite gerektirir. Omuzlarınızla aynı hizada olması gereken ellerinizle desteklenerek vücudunuz şınav pozisyonunda olacak şekilde kaval kemiklerinizi spor topunun üzerine yerleştirin. Daha sonra topu kollarınıza doğru yuvarlayın, kalçanızı yukarıya doğru tavana doğru itin, böylece ayak parmaklarınız jimnastik topu üzerinde düz ve vücudunuz yukarı doğru kavisli bir pozisyonda olur. Daha sonra bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. Bu bir tekrarı tamamlar.

Yan çatlatma

Tekrar 10

Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yan yatın, bir kolunuz vücudunuzu düz bir şekilde önünüzde destekliyor ve diğer eliniz başınızın arkasında bükülmüş durumda. Daha sonra başınızı ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın, böylece kaburgalarınız kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın olsun.

Alternatif bacak uzatma

Tekrar 12-15

Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya getirin, karın kaslarınızı kasarken omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Daha sonra bacaklarınızı yere koymamaya dikkat ederek bacaklarınızı dönüşümlü olarak yere doğru uzatın.

Dördüncü Hafta

Bu hafta süper setlerle işleri biraz karıştıracağız. Bu, süper set 1'deki ilk egzersizi tamamlayıp ardından doğrudan ikinci egzersize geçmek anlamına gelir. Bundan sonra 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Daha sonra ikinci süper sete geçin.

Süper ayar 1

Kalça itme

Setler 2 Tekrarlar 12-15

Kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yere yatın. Bacaklarınızı tavana doğru düzleştirin. Daha sonra kalçalarınızı yerden yaklaşık 1 cm kaldırmak için alt karın kaslarınızı kullanın, ikiye kadar sayarak sıkın ve tekrar aşağı doğru kontrol edin.

Jimnastik topunda çekme mekiği

Ayarlar 2 Tekrarlar 12-20

Jimnastik topunun üzerine oturun ve top sırtınızın alt kısmında olacak şekilde aşağı doğru yuvarlanın. Daha sonra seçtiğiniz bir ağırlığı başınızın üzerinde tutun, kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, üst karın kaslarınızı sıkarak yukarıya doğru mekik çekin ve sırtınızı aşağıya doğru indirin.

30 saniye ayırın, dinlenin ve ilk süper seti tekrar tekrarlayın.

Süper ayar 2

Asılı bacak kaldırma

Setler 2 Tekrarlar 10-12

Barfiks barından sarkarak bacaklarınızı 90 derecelik bir açı yapacak şekilde yerden kaldırın ve ardından aşağı inin. Daha da zorlaştırmak için ayak parmaklarınızı bara kadar getirin.

Jimnastik topu yanal mekik

Setler 2 Tekrarlar 12-15

Top kalçanızın altında ve ayaklarınız bir duvara dayalı olacak şekilde jimnastik topunun üzerine yan yatın. Kollarınızı başınızın yanına koyun ve eğik ve interkostal kaslarınızı kullanarak yanlara doğru çıtırdayın. Bu çok kısa bir harekettir, bu nedenle vücudunuzu aşağı indirmeye ve sıkıştırmaya odaklandığınızdan emin olun.

Beşinci Hafta

Dördüncü haftada olduğu gibi bu hafta da süpersetler yer alıyor. Yani ilk egzersizi tamamlayın, ardından doğrudan ikinci egzersize geçin ve ardından 30 saniyeniz olsun. İkinci süper sete geçmeden önce dinlenin ve tekrarlayın.

Süper ayar 1

Yüksek tahta 

Ayarlar 2 Zaman Mümkün olduğu kadar uzun

Yüzüstü yere yatın ve kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi yukarı doğru itin. Şimdi vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonunda olmalısınız.  Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. 60 ila 90 saniye dinlenin ve tekrarlayın.

Bükümlü asılı bacak kaldırma

Setler 2 Tekrarlar 10-12

Kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde bir barfiks barı tutun ve ağırlığınızı verin. Pelvisiniz hafifçe geriye doğru yuvarlanmış haldeyken dizlerinizi kaldırın ve belinizi sola doğru çevirin. Şimdi başlangıçtaki asılı pozisyona dönün ve ardından tekrarlayın ve sağa doğru çevirin. Dönerken nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin. 10 ila 12 tekrarı tamamlayın, 60 ila 90 saniye dinlenin ve ardından tekrarlayın.

Süper ayar 2

Spor salonunda topun yuvarlanması

Ayarlar  2 Tekrar 10-12

Jimnastik topunun önünde dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çökün. Daha sonra ön kollarınızı topun üzerine yerleştirin, merkez bölgenizi gerin ve kollarınızı düzleştirerek topu yavaşça kendinizden uzağa doğru yuvarlayın. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı düşürmeden mümkün olduğu kadar uzatın. Uzantıyı bir süreliğine tutun ve ardından topu kendinize doğru yuvarlamak için dirseklerinizi bükün. 

Spor topu içeri çekme

Setler 2 Tekrarlar 12-15

Bacaklarınızı jimnastik topunun üstüne yerleştirin ve şınav pozisyonuna geçmek için kollarınızı uzatın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Belini düz tut. Bir süre bu pozisyonda kalın ve ardından topu başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek için bacaklarınızı düzleştirin.

Altıncı Hafta

Şu ana kadar gücünüz tüm zamanların en yüksek seviyesinde olmalı. Yine süperset zamanı.

Süper ayar 1

Bölünmüş bacak mekik

Setler 3 Tekrarlar 12-15

Elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz yanlara doğru olacak şekilde sırt üstü yatın. Şimdi bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın ve geniş bir pozisyona açın. Şimdi bu pozisyondan 12 ila 15 mekik çekerek egzersize başlayın.

Alt gövde dönüşü

Setler 3 Tekrarlar 10-12

Bacaklarınızı jimnastik topunun üstüne yerleştirin ve şınav pozisyonuna geçmek için kollarınızı uzatın. Şimdi ayak bilekleriniz topun dış kenarında olacak şekilde kaval kemiklerinizi hareket ettirin.  Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı döndürmek için merkez bölgenizi kullanın. Sola ve tekrar merkeze döndürün, ardından sağa ve tekrar merkeze döndürün. Her sette 10 ila 12 tekrarı tamamlayın.

Süper ayar 2

Makas vuruşu

Setler 3 Tekrarlar 20-25

Pozisyona girmek için dizleriniz bükülü ve yanlarınızda sırt üstü yatın. Dizlerinizi göğsünüze çekin, ardından her iki bacağınızı da kalçalarınızın üzerine uzatın. Merkez bölgenizi gergin ve sırtınızı düz tutun, ardından bacaklarınızı yere doğru indirmeye başlayın. Sırtınızın yerden yükseldiğini hissettiğinizde durun.

Şimdi bacaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş açın ve karın kaslarınızı gergin tutun. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur. Egzersize başlamak için bacaklarınızı geriye doğru sallayın ve orta hattınızı geçerek sağ bacağınızın sol bacağınızın üzerinden geçmesine izin verin. Daha sonra bacaklarınızı dışa doğru başlangıç ​​pozisyonuna doğru sallayın ve sol bacağınız sağınızı çaprazlayacak şekilde tekrarlayın. Her sette 20 ila 25 tekrarı tamamlayın.

Spor topu çakısı

Setler 3 Tekrarlar 10-15

İncikleriniz jimnastik topunun üzerinde ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Daha sonra dizlerinizi jimnastik topuyla göğsünüze doğru çekin ve bir saniye bekleyin. Şimdi jimnastik topunu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve göğsünüzü yukarı doğru itme hareketiyle yere indirin. Orijinal konumuna geri itin ve 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın. Dinlenin ve iki set daha tekrarlayın.