Spor salonuna yaklaşmanın birçok yolu vardır. Kardiyo kondisyonunuz üzerinde çalışabilir veya ağırlık antrenmanı ile kas geliştirmeye odaklanabilirsiniz. Ayrıca, spor salonu yerine kaslarınızı günlük yaşamda gerçekleştirmeleri gereken hareket türleri için çalıştırarak fonksiyonel kondisyonunuzu geliştirebilirsiniz.
F45 Kingston'daki fonksiyonel uzmanlardan gelen bu HIIT devresi ikinci yaklaşımı benimsiyor ve seansı aynı anda birden fazla eklemi ve kas grubunu hedef alan bileşik egzersizler etrafında temellendiriyor. Hareketlerin hiçbiri çok teknik değil, bu da onu spor salonuna gidenlerin çoğu için erişilebilir kılıyor. Tamamlanması 30 dakikadan az sürecektir, dolayısıyla öğle yemeği molası için idealdir.
Tam Gövde HIIT Devresi
HIIT antrenmanı dokuz fonksiyonel egzersiz içerir, bunların çoğu vücut ağırlığı egzersizleridir, ancak bir hareket için kettlebell'e, diğer hareket için de bir çift dambıl'a ihtiyacınız olacaktır.
Vücudunuzu önümüzdeki antrenmana hazırladığınızdan emin olun. Bu ısınma rutini, aşağıdaki egzersizlerden oluşan bir turdan geçmek, formunuza çok dikkat etmek ve dambıl ve kettlebell hareketleri için hafif ağırlık kullanmak gibi harika bir başlangıç noktasıdır.
Her egzersiz için, 35 saniye içinde mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın, ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce 25 saniye dinlenin. Devrenin üç turunu tamamlayın.
Her egzersiz için form kılavuzları sağladık ve F45 antrenörleri bazı ekstra yapılması ve yapılmaması gerekenleri ekledi.
1 Kettlebell salınımı
Süre 35 saniye Dinlenme 25 saniye
Bir kettlebell'i önünüzde iki elinizle tutun ve merkez bölgenizi destekleyin. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükün, kettlebell'i bacaklarınıza doğru sallamak için kalçalarınızı geriye doğru itin. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell'i göğüs yüksekliğine kadar sallamak için dizlerinizi uzatın. Aşağıya doğru salınımı kontrol edin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
Yap: Harekete kollarla değil, kalçalarla başla
Yapma: Göz seviyesinden daha yükseğe sallanma
2 Burpee
Süre 35 saniye Dinlenme 25 saniye
Ayaktayken eğilin ve ellerinizi yere koyun. Omuzlarınız ellerinizin ve vücudunuzun üzerinde düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna inmek için ayaklarınızı geriye doğru atlayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin, kendinizi yukarı doğru itin, ayaklarınızı ellerinize doğru ileri doğru zıplayın ve düz bir şekilde yukarı zıplayın. Hızla tekrarlayın.
Yap: Atlarken ellerinizi başınızın üstüne kaldırın
Yapın: Hareketin alt kısmındaki şınavı atlamayı düşünün, bu& isteğe bağlıdır
3 Ayı taraması
Süre 35 saniye Dinlenme 25 saniye
Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Merkez bölgenizi destekleyin, dizlerinizi yerden kaldırın ve bir elinizi ve diğer ayağınızı aynı anda hareket ettirerek ileri doğru hareket edin. Alan sınırlıysa ileri ve geri hareket edin.
Yap: Çekirdeğinizi harekete geçirmek için dizlerinizi yere yakın tutun
Yapmayın: Sırtınızın kavislenmesine izin verin
4 Yüksek dizler
Süre 35 saniye Dinlenme 25 saniye
Olduğun yerde koş, dizlerini kalça hizasına kadar getir.
Yap: Dizlerini yüksekte tut ve tempoyu hızlı tut
Yapma: Başını eğ ve omuzlarını kamburlaştır
5 Basma
Süre 35sn Dinlenme 25sn
Kollar uzatılmış ve eller omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin. Göğsünüzü zeminin hemen üzerine indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.
Yapma: Dirseklerini aç – onları içeride tutun
Yapmayın: Kalçalarınızın aşağıya inmesine izin verin – merkez bölgenizi meşgul tutun
6 Yıldız sıçramaları
Süre 35 saniye Dinlenme 25 saniye
Elleriniz yanlarınızda ayakta durun. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde zıplayın ve inin ve kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi bükerek elleriniz başınızın üzerinde buluşsun. Başlangıca geri dönün.
Yap: Yumuşak yere inmek için dizlerinizi bükün
7 Dambıl baş üstü presi
Süre 35 saniye Dinlenme 25 saniye
Avuçlarınız öne bakacak şekilde dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi destekleyin ve dambılları başınızın üzerine bastırmak için kollarınızı uzatın. Kontrol altında indirin.
Yap: Dambılları omuzlarınıza kadar getirin ve başınızın üstüne doğru itin
Yap&t: Sırtınızı şu şekilde eğmeyin: dambılı uzatırsın
8 Ağırlıksız çömelme
Süre 35 saniye Dinlenme 25 saniye
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizin doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde kalmasını sağlayın. Başlangıca dönmek için topuklarınızı itin.
Yap: Mümkün olduğu kadar alçal
Yap’t: Sırtına dön veya aşağı bak
9 Bisiklet çatırtısı
Süre 35 saniye Dinlenme 25 saniye
Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz başınızın yanlarında olacak şekilde yere yatın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve gövdenizi dizinizle buluşacak şekilde kaldırın ve çevirin. Başlangıca dönün, ardından karşı tarafta tekrarlayın. Hızla devam edin.
Yap: Omuzlarını yerden uzak tut
