Spor salonunda kendinizi her zaman zorlayamazsınız, ancak sınırlarınızı test etmeye hazır olduğunuzda, Coach~ için özel olarak tasarlanmış bu ter seansını düzenleyin 60~/em>, şu anda Avrupa'da 2023 CrossFit Open'da birinci ve dünya çapında dokuzuncu sırada yer alan Reggie Fasa tarafından yapıldı. Antrenman sadece iki egzersizle dayanıklılığınızı ve gücünüzü test eder; Dambılla yürüme hamleleri ve saldırı bisikleti.
“Bu egzersiz, bisiklete binmeden önce bacaklarınızı hamlelerle önceden yorarak bacak gücünü ve dayanıklılığını geliştirmek için harikadır,” diyor Fasa.
“Saldırı bisikletinde hızlı gitmek, birçok farklı fonksiyonel hareket için gerekli olan hızlı kasılan kas liflerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.”
Akciğerlerin sadece bacakları geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda göbek ve kalça stabilitesini de geliştirdiğini ve koşmanın yanı sıra çömelme için de çapraz faydalar sağladığını ekliyor.
Yürüme hamleleri için Fasa, kadınların iki adet 15 kg'lık dambıl ve erkeklerin iki adet 22,5 kg'lık dambıl kullanmasını öneriyor. Ayrıca kadınların saldırı bisikletinde 15 kaloriyi, erkeklerin ise 18 kaloriyi hedeflediklerini öne sürüyor.
Ancak bunların hepsi kondisyon seviyenize bağlı olarak değişecektir ve gerçek CrossFit tarzında Fasa, antrenmanı yeteneğinize göre ölçeklendirmenin yollarını sunmuştur. “Ölçeklendirme için iki seçenek vardır” diyor Fasa. İlki, tekrarları kesintisiz olarak gerçekleştirebilmeniz için dambıl ağırlıklarını düşürmektir. İkinci olarak, bisikletteki kalorileri iki dakikada tamamlayabileceğiniz bir şeye ölçeklendirebilirsiniz.”
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Aşağıdaki iki alıştırmayı dört dakika içinde tamamlayın. Toplam altı tur boyunca tekrarlayın.
“En az iki dakikanız olmalıdır’ Her çabadan verimli bir şekilde kurtulmak için kullanılması gereken her turda dinlenin,” diyor Fasa. Yere yatmayın çünkü bu laktik asit birikmesine neden olur. Etrafta yavaşça yürümeyi deneyin.”
1 Dambılla yürüme hamlesi
Tekrar 16
Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Öne doğru bir adım atın ve alçaltın, dizlerinizi 90°'ye kadar bükün. Arkadaki diziniz yere değdiğinde, ön topuğunuzdan geçerek tekrar ayağa kalkın. Diğer bacağınızla önde olarak bir sonraki tekrara geçmeden önce ayaklarınızı tekrar bir araya getirin veya daha gelişmiş bir versiyon için adım atın ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
“Bisikletin yanında hamlelerinize başlayın ve sekiz hareket gerçekleştirin, ardından arkanızı dönün ve son sekiz hareketi bisiklete doğru ilerleyerek bitirin, böylece doğrudan atlayabilirsiniz,” diyor Fasa.
2 Saldırı bisikleti
Kalori 15/18
Saldırı motosikletini maksimum güce mümkün olduğunca yakın bir şekilde pedal çevirin. Gücünüzün büyük bir kısmı bacaklarınızdan gelmelidir, ancak aynı zamanda kolları çekmek için kollarınızı da kullanmalısınız.
“Göğsünüzü dik tutun ve öne eğilmekten kaçının çünkü bu nefes almayı zorlaştıracaktır,” diyor Fasa.
Bu tarz CrossFit antrenmanının hayranıysanız, Birleşik Krallık CrossFit şampiyonu Zack George'un AMRAP antrenmanından Aimee Cringle'ın antrenmanına kadar deneyebileceğiniz çok daha fazla seçeneğimiz var. temel egzersiz. Ayrıca çok çeşitli hava bisikleti antrenmanlarımız var. Öte yandan, numarayı çevirmeniz gerekiyorsa – aşağı doğru – Bu gerçek başlangıç seviyesindeki CrossFit antrenmanını deneyin.
