Louie Simmons bir powerlifter, güç antrenörü ve muhtemelen dünyanın en güçlü üyelerine sahip spor salonu olan Westside Barbell'in sahibidir. Powerlifting'de 50 yıllık yarışma tecrübesiyle, aynı zamanda 3,005 lb (1,363 kg) ağırlığıyla şu anda dünyanın en büyük deadlift, squat ve bench kombinasyonuna sahip olan Dave Hoff da dahil olmak üzere spordaki en iyi sporculardan bazılarına koçluk yaptı.
Teknik önemlidir
Powerlifting'i nasıl yaptığınız zayıf noktalarınızı gösterebilir. Eğer bench press barı sporcunun yüzüne düşerse trisepslerinin zayıf olduğunu biliyorum. Çubuğu üzerinize doğru düz bir çizgide bastırmalı, düz bir şekilde aşağı indirmeli ve mümkün olduğunca düz bir şekilde yukarı doğru bastırmalısınız. Bu şekilde, rotator manşet yaralanmalarına veya yumuşak göğüs yırtılmalarına neden olan omuz rotasyonunu ortadan kaldırırsınız.
Çömelme sırasında insanlar sıklıkla eğilir ve; Bunun nedeni normalde karın kaslarının veya sırtlarının zayıf olmasıdır. Taşınmayı günaydına çevirmeyin. Uyluklarınızı ayırın ve hareketin alt noktasından bara doğru ilerleyin.
Düzgün periyotlayın
“Engellenmiş” olarak bilinen geleneksel dönemselleştirme biçimi; dönemselleştirme – bu, aynı anda eğitimin bir yönü üzerinde çalıştığınız zamandır; bir felakettir. Kas kütlesini geliştirmek için bir ay süren bir blok ve ardından güç geliştirmek için bir ay süren bir blok daha yapabilirsiniz, ancak üçüncü bloğa ulaştığınızda birinci bloktaki antrenmanınızdan çıkmış olursunuz. Aynı şekilde, yalnızca mutlak güç için antrenman yapmaya odaklandığınızda, ağırlığı artırıp hacmi büyük ölçüde azaltırsınız ve kazanımlarınız düzensiz ve öngörülemez hale gelir. Westside Barbell'de ‘conjugate’ aynı anda birden fazla husus üzerinde çalıştığınız dönemselleştirme, böylece diğer faktörler üzerinde çalışırken gücünüzü veya ağırlık kaldırma sesinizi yüksek tutabilirsiniz.
Hız anahtardır
Maksimumun altındaki ağırlıkları kullandığınız dinamik yöntemi kullanarak antrenman yapıyorum – diyelim ki maksimum değerinizin %60'ı – ve maksimum hızda antrenman yapın. Antrenman yapmanın diğer önemli yolu ise daha ağır ağırlıklar kullanan “maksimum efor” yapmaktır. Haftada dört antrenman öneriyorum – Hız ve maksimum efor günleri 72 saat arayla olmak üzere üst ve alt vücut için birer hız günü ve birer maksimum efor günü. Arabanızda farklı hızlar için vitesler bulunur ve bunların hepsini kullanmazsanız ona zarar verirsiniz. Aynı şey antrenman yaparken vücudunuz için de geçerlidir.
Patlayıcı ol
Daha patlayıcı olmak istiyorsanız, çok sayıda kutu atlaması yapın ve daha fazlasını yapın. Acemiyseniz bir seansta 24, ileri seviyedeyseniz haftada iki kez 40. Sadece orta büyüklükte bir kutu seçin ve ağırlık yeleği, kettlebell veya herhangi bir şey kullanın. Bu patlayıcı gücünüzü artıracaktır çünkü vücut ağırlığınız aynı kaldığında ancak belirli bir miktar kuvvet üretebilirsiniz. Kızağı çekmek daha fazlasını eklemenizi sağlar. Harika bir arabanız olabilir, ancak onu her gün kullanırsanız daha hızlı olamaz. daha fazla beygir gücü koymanız gerekiyor. Ben de bunu yapıyorum.
Yardımı kullan
Westside'da yalnızca büyük kaldırma kuvvetlerini sürekli olarak eğitmiyoruz çünkü bu, zayıf noktaları ele almıyor. Örneğin, deadlift'te tekrar yapmayız çünkü eksantrik bir aşama yoktur. Ağır tekli hareketler yapacağız, ardından boks squat veya günaydın gibi hareketlerle zayıf noktalar oluşturacağız. Sadece hamleleri değil, büyük hareketlerde kullanılan vücut kısımlarını da eğitin.
Silahınızı seçin
Simmons, kaldırıcıları üzerinde çalışmak için bir dizi kit kullanıyor. zayıf noktalar. Hangisi sana uygun?
Panolar
Triseps zayıf? Sorun yok – bench press yaparken bir arkadaşınızın tahtayı göğsünüzün üzerinde tutmasını sağlayın. Hareket aralığını azaltır ve zorlu noktalar üzerinde çalışmanıza olanak tanır.
Bantlar
Barın etrafına ağır direnç bantları sararak, – veya azaltın – squat, bench press veya deadlift'in alt kısmındaki direnç, tüm hareket aralığı boyunca sıkı çalışmanıza olanak tanır.
Zincirler
Onları barın üzerine asın, böylece yerde yatsınlar – Yukarı doğru ittiğinizde eklenen ağırlık hareketi daha da zorlaştıracaktır. Ayrıca kendinizi Bay T gibi hissedeceksiniz.
