Hızlı Kas Geliştirmek için Quickfire Küme Eğitimi Egzersizleri

Küme antrenmanı daha düşük tekrarlar ve egzersizler arasında hızlı geçiş gerektirir; bu da daha iyi bir antrenman etkisi elde etmek için daha fazla tekrarı daha az zamana sıkıştırmanıza olanak tanır. Bu, bol miktarda kalori yakarken hareketlerin kas yapıcı etkisini artırır. Bu antrenmanlar, her seansta iş yükünü herhangi bir süre eklemeden artırmak için küme antrenmanını normal setlerle birleştirir.

Bu antrenmandaki küme setleri, karşıt kas gruplarını çalıştıran eşleştirilmiş egzersizleri kullanır. Bu, bir grubun dinlenmesini sağlarken diğerinin ağırlık kaldırmasını sağlar ve on dakika boyunca sürekli olarak tekrarlar yapmanıza olanak tanır. Kas liflerini daha kısa sürede tamamen tüketerek daha iyi bir kas geliştirme etkisi yaratacaksınız. Ayrıca metabolizmanızı da hızlandırır, böylece antrenmandan sonraki saatler boyunca enerjiyi daha hızlı kullanırsınız.

• A, B ve C egzersizlerini haftada bir kez yapın.
• Antrenmandaki son iki egzersizi küme halinde yapın. Bir ağırlık kullanarak 10 tekrar yapabilirsiniz, beş tekrar yapın ve ardından dinlenmeden bir sonraki egzersize geçin. İlk hareketi tekrarlayın. On dakika boyunca değişmeye devam edin.
• Setler arasında 60 saniye ve her egzersiz arasında üç dakika dinlenin.
• Antrenmanlar arasında en az bir gün bırakın.

Hızlı ipuçları

• 10 dakika kardiyo ve ardından biraz dinamik esneme ile ısın.
• Formunuzun doğru olduğundan emin olmak için küme alıştırmaları için birkaç alıştırma seti yapın.
• Küme setlerinin hızlı ve öfkeli olması gerekiyor.
• Hızlı bir antrenman için, her antrenmandaki son dört egzersizi iki küme setine dönüştürün.
• Beş ila on dakikalık hafif kardiyo ve biraz statik esneme ile ısının. Bu esneme rutinini deneyin.

Antrenman A

1 Tek bacak günaydın

Her bir tarafta 3 ve Tekrar 8'i ayarlar &

Hedef: alt sırt, göbek 

Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın ve yavaşça kalçalarınıza doğru eğilin.

2 Dambıl çekme

Setler 3 & Tekrar 8  

Hedef: göğüs, triseps, göbek 

Kollarınızı başınızın üzerine geri çekmek için göğüs kaslarınızı kullanın ve sırtınızı bükmeyin.

3 Ters kavrama bükülmüş sıra

Setler 3 & Tekrar 8  

Hedef: enlemler, tuzaklar, çekirdek 

Barı avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde tutun ve hareketin en üst noktasında duraklayın.

4 Dambıl uçuşu

Setler 3 & Tekrar 8  

Hedef: göğüs, göbek 

Çubuğu avuçlarınız dışarı bakacak şekilde tutun ve hareketin en üst noktasında duraklayın.

5 Geniş kavramalı kablo sırası

Kümeler 1 Tekrar 5  

Hedef: arka omuzlar, üst sırt 

Kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin ve geniş bir bar kullanın.

6 Alternatif dambıl bench press

Kümeler 1 Her bir tarafta 5 adet  

Hedef: göğüs, triceps

Ağırlıkları düz bir şekilde yukarı kaldırın ve yavaşça indirin.

Antrenman B

1 Baş üstü çömelme

Setler 3 & Tekrar 8  

Hedef: dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek 

Belinizi doğal kemerinde tutun.

2 Küba basın

Her iki tarafta 3 Tekrar 8'i ayarlar  

Hedef: döndürücü manşetler, çekirdek 

Alt kollarınızı yukarı doğru döndürürken üst kollarınızı yerle aynı hizada tutun.

3 EZ çubuğu kıvrılması

Set 3 Tekrar 8  

Hedef: biceps 

Kaldırırken geriye yaslanmaktan kaçının ve merkez bölgenizi sıkı tutun.

4 Oturarak EZ-bar baş üstü triceps uzatması

Set 3 Tekrar 8  

Hedef: triceps, core 

Tüm hareket boyunca üst kollarınızı sabit tutun.

5 Bölünmüş çömelme

Kümeler 3 Tekrar, her bir tarafta 5 

Hedef: diz arkası kasları, kalça kasları, dörtlü kaslar, göbek 

Ayrık duruşla başlayın ve mükemmel formu koruyun.

6 Üstten basma

Kümeler 3 Tekrar 5 

Hedef: omuzlar, göbek

Barı başınızın üzerine doğru bastırın ve kalçalarınızı öne doğru eğmeyin.

Egzersiz C

1 Yan hamle

Her iki tarafta 3 Tekrar 8'i ayarlar  

Hedef: uyluk içleri, kalça kasları 

Dıştaki dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutun.

2 Sağlık topu ters çıtırtı

Set 3 Tekrar 8  

Hedef: abs, core 

Alt bedeninizi ve topu göğsünüze doğru kıvırın.

3 Yakalama kavramasıyla deadlift

Set 3 Tekrar 8  

Hedef: diz arkası kasları, kalça kasları, üst sırt Hareketi güçlendirmek için belinizin alt kısmı yerine alt vücudunuzu kullanın.

4 Tahta

Her iki tarafta 3 Tekrar 8'i ayarlar  

Hedef: abs, core 

Kollarınızı neredeyse düz tutun ve dönüşe ve kaldırmaya güç vermek için merkez bölgenizi kullanın.

5 Jimnastik topu Rus bükümü

Kümeler 1 Tekrar 5  

Hedef: abs, core 

Alt sırtınızı gerilimsiz tutun ve tekrarı tamamlamak için her iki tarafa doğru bükün.

6 Günaydın

Kümeler 1 Tekrar 5  

Hedef: alt sırt, diz arkası kasları

Dengeyi korumak için kalçalarınızı bükün ve geriye doğru itin.