- Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
- Antrenmana Genel Bakış
- Alıştırma Kılavuzları
Core çalışmasının pek çok faydası vardır ve bunlardan biri, Chris Hemsworth'ün karın kaslarına benzeyen bir orta bölüm oluşturmaya bir adım daha yaklaştığınızı hissetmektir (vücut yağınızı bu noktaya kadar azaltma planınız olmasa bile). altılı paketinizin göründüğü yer).
Karın kaslarınız yanarken ve karın egzersizinizin son birkaç tekrarını yapmaya çalıştığınızda, bu, daha iyi bir duruşa sahip olma düşüncesinden daha motive edici bir faydadır.
Bu nedenle, F45 Mill Hill'de antrenör olan Jodie McKnight'ın daha belirgin karın kasları geliştirmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda “pop” yapan bu antrenmanını memnuniyetle öneriyoruz. Vücudunuza daha fazla destek sunan daha güçlü çekirdek kasları.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bu antrenman her devrede iki egzersiz olacak şekilde üç devre halinde düzenlenmiştir. Her egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve ardından 20 saniye dinlenin. Bir sonrakine geçmeden önce her devreyi toplamda iki kez gerçekleştirin. Devreler arasında bir dakika dinlenin.
Antrenmana Genel Bakış
Devre 1
- Çıtır
- Ölü hata
Devre 2
- Bacak kaldırma
- Oturarak bacak germe
Devre 3
- Tahta
- Bisiklet gıcırtısı
Alıştırma Kılavuzları
Devre 1
1 Çökme
Süre 45sn Dinlenme 20sn
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak ve kollarınız göğsünüzün üzerinde katlanmış olacak şekilde sırt üstü yatın. Nefes verin, göbek bölgenizi desteklemek için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, ardından başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Kontrol altında başlangıca indirin.
2 Ölü hata
Süre 45sn Dinlenme 20sn (ikinci turdan sonra 60sn)
Kollarınız ve uyluklarınız dikey olarak tutulacak ve dizleriniz 90° bükülmüş olacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ kolunuzu arkanıza indirin ve sol bacağınızı her iki uzvunuz da zeminin hemen üstüne çıkana kadar uzatın ve indirin. Duraklatın ve ardından kontrol altında başlangıca dönün. Karşı kol ve bacakla tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
Devre 2
1 Bacak kaldırma
Süre 45sn Dinlenme 20sn
Ellerinizi yanlarınızdan yere bastırarak ve bacaklarınız uzatılmış ve dikey (veya hareket kabiliyetinizin izin verdiği ölçüde dikeye yakın) tutularak sırtınıza yaslanın. Merkez bölgenizi destekleyin ve bacaklarınızı düz ve sırtınızı zemine bastırarak, zeminin hemen üstüne gelene kadar yavaşça indirin. Bacaklarınızı başlangıca doğru kaldırırken nefes verin.
2 Oturarak bacak germe
Süre 45sn Dinlenme 20sn (ikinci turdan sonra 60sn)
Elleriniz arkanızda yere dayalı, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde oturun ve hafifçe geriye yaslanın. Bacaklarınızı uzatın ve daha da geriye yaslanın, sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Başlangıca dönerken nefes verin.
Devre 3
1 Tahta
Süre 45sn Dinlenme 20sn
Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutarak ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde plank pozisyonunu benimseyin. Merkez bölgenizi destekleyin ve bu süre boyunca bu pozisyonu koruyun.
2 Bisiklet sesi
Süre 45sn Dinlenme 20sn (ikinci turdan sonra 60sn)
Omuzlarınız yerden yukarıda, parmaklarınız başınızın yanlarına hafifçe değecek şekilde ve bacaklarınız uzatılıp zeminin hemen üzerinde tutulacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ dirseğinizi ve sol dizinizi bir araya getirin ve başlangıca dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
