Rutininize eklemek için hızlı ve takip etmesi kolay, karın bölgesini güçlendiren bir egzersiz arıyorsanız, başka yere bakmayın. Tekrarlanmayan bu seans, 10 dakikada 10 egzersizden oluşur; haftanız biraz yoğun görünüyorsa veya spor salonu antrenmanınızın sonuna özel bir core antrenmanı eklemek istiyorsanız bu idealdir.
Antrenman, kişisel antrenör Roxanne Russell tarafından bir araya getirildi ve en sevdiği temel egzersizlerin yanı sıra ölü böcek gibi bizim de favorilerimiz olduğunu söylediği şeyleri içeriyor.
“Güçlü bir çekirdek, güçlü bir vücudun temelidir,” diyor Russell. Merkez bölgenizi eğitmek, ağır nesneleri kaldırmak ve manuel görevleri gerçekleştirmek gibi günlük görevleri kolaylıkla tamamlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca yaralanmaların önlenmesi, sırt ağrısının azalması, gelişmiş kaldırma mekaniği, denge, stabilite ve duruşun yanı sıra gelişmiş atletik performans da dahil olmak üzere birçok fayda elde edeceksiniz.”
Bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak (eğer bir kettlebell'iniz yoksa, en iyi kettlebell'ler kılavuzumuza göz atın) ve tüm egzersizler yerde yapıldığından bir egzersiz minderi .
Bu bir devam antrenmanıdır, bu nedenle ekipmanınızı hazırladıktan sonra oynat tuşuna basın ve Russell'ın hareketlerini eşleştirin.
Rutin core bölgesinin tüm bölgelerini hedef alıyor ve Russell bunun Pilates'ten ilham aldığını söylüyor. “Pilates hareketlerini ağırlıklı egzersizlere dahil etmeyi seviyorum” diyor. “Daha fazla 'alt karın kasını' hedef alacak bacak indirme egzersizlerini, daha fazla 'üst karın kasına' odaklanacak karın kıvırma varyasyonlarını, bükme ve döndürmeyi ekledim. Oblik kasları hedef alacak hareketler ve tüm merkezi güçlendirecek planking ve statik tutuşlar.”
Russell ayrıca antrenmanı tamamlarken aklınızda bulundurmanız gereken bazı form ipuçlarını da paylaştı. Bu egzersizlerle, hareket boyunca merkez bölgenizi aktif olarak çalıştırdığınızdan emin olmak istiyorsunuz. Merkez bölgenizi harekete geçirmek için kaburgalarınızı içeride tutmaya odaklanın, göbeğinizi omurganıza çekin ve pelvik taban kaslarınızı gerin.
“Eğer hala merkez bölgenizi harekete geçirmekte zorlanıyorsanız, karnınıza yumruk atılacağını ve darbeye hazır olacağınızı hayal edin. Pelvik tabanınızı germek için tuvalete gitmeniz ve onu tutmanız gerektiğini düşünün.”
Ayrıca omurganızı nasıl konumlandıracağınıza dair ipuçları da verdi. Sırt üstü yattığınız bir egzersiz sırasında ayaklarınız yerden kalkıyorsa, o zaman omurganıza baskı yapılmasını isteyeceksiniz. Omurganızın izini sürmek için sırtınızı yere tamamen düz bir şekilde yerleştirin, kaburgalarınız içeri girmiş ve göbek bölgeniz yerleşmiş olsun. Sırtınızın alt kısmını yere doğru çekmek için karın kaslarınızı kullanarak hafif bir posterior pelvik eğime sahip olacaksınız. Ayaklarınız yerdeyse nötr bir omurgayla başlamak istersiniz. Nötr bir omurga, bel [alt] omurganızın normal bir eğriye sahip olması ve merkez bölgenizin devreye girmesidir.”
Daha fazla kettlebell egzersizi arıyorsanız, bu 10 dakikalık kettlebell egzersizi tüm vücudu terletecek harika bir egzersizdir veya orta bölgenizi hedef alan başka bir seans için bu kettlebell karın kası egzersizini deneyin. Veya spor salonunuzun kettlebell'lerini kullanıyorsanız ve evde yapacak ekipman gerektirmeyen rutinler arıyorsanız, bu vücut ağırlığı core antrenmanı veya bu ev Pilates egzersizi var.
