“Baskı bir ayrıcalıktır” İngiltere ragbi birliği kanat oyuncusu Anthony Watson diyor. Bath'taki kulübümde Don Macpherson adında bir performans koçuyla çalışırken aklıma takılan bu cümleydi. Yalnızca belirli durumlarda olduğunuzda baskıya maruz kaldığınızı, dolayısıyla bunun sizi etkilemesine izin vermenin hiçbir anlamı olmadığını söyledi. kendinize destek vermek için bunu kullanın.”
Bu tavsiye 22 yaşındaki oyuncu üzerinde etki yarattı ve 2015 sonlarında Dünya Kupası grup aşamalarındaki başarısızlıklarından bu yana tüm ulusal takım tarafından benimsenmiş gibi görünüyor. Oyuncular, yeni baş antrenör Eddie Jones'un yönetimi altında yeniden bir araya gelme fırsatını değerlendirdi ve 2016'da oynadıkları 13 maçın her birini kazanarak, Six Nations Grand Slam'i topladılar ve ezeli rakipleri Avustralya'ya karşı dört galibiyet aldılar; bunların üçü Wallabies ’ yol boyunca kendi arka bahçem var.
Watson bu başarının önemli bir parçasıydı ve takımın genç üyelerinden biri olarak bir sonraki Dünya Kupası'ndaki kurtarma projelerinin önemli bir parçası olmaya hazır görünüyor.
Oyuncuların Jones'un etkisi hakkında olumlu konuştuğunu duymak sürpriz değil. Bu yılki Six Nations'tan önce Watson, bir basın toplantısında Avustralyalı oyuncunun uluslararası antrenman kamplarında “kulüp atmosferi” sağladığını söyledi. – Onları zorlu bir takıma dönüştüren birliktelik duygusu. Rekabetçi içgüdüyü de eklediğinizde, kendilerini daha da iyi olmaya zorlayan bir grup elit sporcu elde edersiniz.
“Test yapmak her zaman eğlencelidir çünkü herkes rekabetçi hale gelir,” Watson, başarının temellerini atan spor salonu çalışmaları hakkında şunları söylüyor: Zirve gücümüzü değerlendirmek için Wattbike sprint testleri yapıyoruz ve ayrıca bench press gücünüzü ölçebilen Gym Aware adlı bir şey kullanıyoruz. Wattbike'ta oldukça iyiyim. İlk beşte olduğumu söyleyebilirim. Bench press'te hafif ağırlıklar üzerinde güç üretme konusunda iyiyim, ancak ağırlaştığında o kadar iyi değilim.”
Oyuncular genellikle övgü ya da eleştiri için takım arkadaşlarını seçme konusunda isteksizdir ancak Watson'a göre bir oyuncu antrenmanda öne çıkıyor. “George Ford'dan her zaman etkilendim” diyor. 'O bir sinek yarısı ve üzerinde çok fazla baskı var' Pek çok eğitimden faydalanabilirdi ama elinden geleni yapıyor. Benim düşünceme göre eğer spor salonundaysanız zaman kaybetmenin bir anlamı yok. Yalnızca %50 çabayla çalışırsanız, gitmek istediğiniz yere ulaşmanız yalnızca daha uzun sürer.”
Her şey dahil zihniyeti Watson ve takım arkadaşları için açıkça işe yarıyor. Eğitim ipuçlarını takip etmek ve kendi elit seviyede performansınızı ve sonuçlarınızı elde etmek için okumaya devam edin.
Patlayıcı ol
Jonas Tawiah-Dodoo (İngiltere'nin 100 metrenin üzerindeki en hızlı üçüncü adamı Chijunda Ujah'ın koçu) ile çalıştım ve kendimi esnek hissetmem için birçok pliometrik çalışma yaptık. ve ayaklarım hafifliyor” diyor Watson. Bir sprintin başlangıcına ve vücut ağırlığınızı nasıl daha hızlı değiştirebileceğinize odaklandık. Adımlarımı uzatırken aynı zamanda bacak hızımı artırmaya odaklanmamı sağladı. Yerde kalmalı ve ayağa kalkarken mümkün olduğunca yumuşak olmalısınız.”
Daha da hızlı olmak istiyorsunuz? Dirsekleriniz 90&derecede bükülmüş halde kollarınızı pompaladığınızdan emin olun.
Kısa ve hızlı
Hız antrenmanının çok sayıda 100 metrelik sprint içerdiğini düşündüğünüz için affedileceksiniz. Aslında sporcular çok nadiren uzun mesafeler koşar, bunun yerine kısa aralıklarla hızlarına odaklanırlar.
“Eğer sprint tekrarları yapıyorsak mesafeyi sınırlamaya çalışırım” diyor Watson. 'Birkaç yıl önce Bath'ta antrenman sırasında 90 metrelik bir sprint yaptım ve dizimi çektim. Daha uzun mesafelerde yüksek yoğunlukta koştuğunuzda yaralanma riskinizi artırabilirsiniz. Şimdi nispeten kısa tutuyorum. 100 metrelik bir sprintin oyun sırasında gerçekleşmesi pek olası değildir. muhtemelen en yüksek hızda koşmam gereken maksimum mesafe 30-40 metredir.”
Bacak kuvveti oluşturma
Daha hızlı olmak istiyorsanız daha güçlü olmanız gerekir. “Son zamanlarda bacak kuvvetinin hızlanmayı artırmanın anahtarı olduğunu keşfettim’ diyor Watson. Son birkaç aydır önemli bacak egzersizlerimi mümkün olduğunca sık yapmaya çalıştım ve bunun gerçekten yardımcı olduğunu ve 10 metre hızımda iyileşmelere dönüştüğünü gördüm. Bulgar split squat yapmayı çok faydalı buldum. Birkaç farklı egzersiz denedim ve bu benim için işe yaradı. 10 metrelik sürat koşuları gibi rugby'ye özgü senaryolarda yardımcı oldu. Her pazartesi, her bacakta dört veya beş tekrardan oluşan üç set yapıyorum.”
Denetim gücü
“Ragbi gücü için ağırlıklı kutu atlayışları yapıyorum” diyor Watson. 'Aynı zamanda dört ya da beş tanesinin yaklaşık bir sap genişliği aralıkla sıralandığı engelli atlamalar da yapıyorum. Amaç, reaktif hız oluşturmak için yerden hızla kalkmaktır. Jonas bana “İnmeden önce atlamayı dene” dedi. Önemli olan şu ki, zemini hissetmek için beklemek istemezsiniz. Ayak parmaklarınızı yukarıda tutun ve bir sonraki atlamaya hazır olun.”
Elit bir atlet değilseniz, ekstra ağırlık olmadan kutu atlamaları yapmak mantıklıdır. Ve önemli olan yükseklik değil — yoğunluktur. Dinç olduğunuzda, üç ila beş tekrardan oluşan üç set için tüm gücünüzü kullanın.
Mesafeyi kat edin
“Şu anda daha fazla hız çalışması artı biraz da üst vücut kuvvet çalışması yapıyorum” diyor Watson. Ayrıca iyileşmem üzerinde de çalışıyorum, ısınmaya, buz banyosu yapmaya, esnemeye ve protein içeceği içmeye dikkat ediyorum. Bu, eğitimin heyecan verici kısmı değil ama yapılması gerekiyor ve ben uzun vadeli bakıyorum; Bunun meyvelerini kariyerimin ilerleyen dönemlerinde elde edeceğim.”
Kabul edelim, hiç kimse hareketlilik çalışmalarından ve esneme hareketlerinden hoşlanmaz, ancak spor salonuna gitmeden önce bunu seans planınıza yazın ve daha az egzersiz yapın. muhtemelen atlayacak.
Anthony Watson, Maximuscle elçisidir ve Maximuscle's Home of Gains'in açılışında konuşuyordu. Ziyaret maximuscle.com/home-of-gains.
