Carl Weathers'la el sıkışmayı kazanabilecek, Predator'ı yenebilecek ve anaokulu çağındaki tüm bir sınıfı kontrol edebilecek geniş, kaslı omuzlar oluşturmak istiyorsanız, o zaman bir sınıf almanız gerekir. Arnold Schwarzenegger'in eğitim kılavuzundan bir sayfa çıkarın.
Arnie'nin dambıl baş üstü presini yapması şüphesiz en iyi omuz egzersizlerinden biridir çünkü deltoidlerinizin üç bölümünü de çalıştırır – üst kollarınızın üst kısmındaki yuvarlak kaslar – ;sonuç olarak daha dolgun, daha geniş, daha belirgin omuzlar geliştirirsiniz ve önyükleme duruşunuzu geliştirirsiniz.
Arnold Press Nasıl Yapılır
Arnold press'i ayakta yapabilirsiniz, ancak ABD Halter Seviye 1 sertifikalı fitness antrenörü Karl Bratland, sırtlığı 90°'ye ayarlanmış bir ağırlık sehpası almanızı önerir. destek için.
“Çoğu insan bunu sırtlarını bir bench ile destekleyerek yapar, ancak buna sahip değilseniz, olmadan da yapabilirsiniz. Sadece çok fazla ağırlık kullanmamaya dikkat edin,” diyor.
Unutmayın, Arnold press ile standart dambıl omuz pressindeki kadar ağır hareket edemezsiniz. Bu yüzden bir çift orta ağırlıkta dambıl alın, omurganız koltuk arkalığına yaslanacak şekilde bankta oturun. Ağırlıkları dizlerinizin üzerine yerleştirin ve bacaklarınızı kullanarak onları omuzlarınıza doğru kaldırın.
“Normal omuz presinden farklı olarak, elleriniz size bakacak şekilde dambılları köprücük kemiği yüksekliğinde omuzlarınızın hemen önünde tutun.” diyor Bratland. “Dambılları yukarı doğru bastırırken, o [normal omuz presi] hareketine ulaşana kadar ellerinizi kendinizden uzağa bakacak şekilde döndürün.”
Bundan sonra, dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar ağırlıkları yukarı doğru kaldırın. Kaldırmanın tepesine ulaştıktan sonra ağırlıkları kontrol ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu bir tekrardır.
Arnold Basın Formu İpuçları
Arnold press yaparken kaçınılması gereken birkaç tuzak vardır, bu yüzden Bratland'dan bunların en iyileriyle press yapmanıza yardımcı olacak bazı önemli ipuçları vermesini istedik.
Her şeyden önce, egzersizi iki aşamalı olarak, dirseklerinizi yanlara doğru hareket ettirerek ve ardından standart bir omuz presi yaparak gerçekleştirmemeniz konusunda uyarıyor. Bunun yerine Bratland, Arnold press'in tek bir akıcı hareketle yapılması gerektiğini vurguluyor. Dambılları kaldırmaya başlayın ve dambıllar baş hizasındayken bileklerinizi döndürmeye başlayın.
Bratland'ın gördüğü bir diğer yaygın hata da egoyu yükseltmektir. İnsanlar ağır bir dambıl setine uzanıyor ve göğüs kaslarını harekete geçirmek ve tekrarlar boyunca ilerlemek için başlarının üzerine bastırırken omurgalarını büküyorlar.
“Sırtınızı kamburlaştırmak ve torasik [orta] omurganızla telafi etmek istemezsiniz,” diyor Bratland. “İşi omuzlarınız yapıyor olmalı. Bu yüzden sırt desteği bazen insanlara yardımcı olur.”
Son olarak, her tekrarın üst noktasında dirseğinizin tam ekstansiyona ulaştığından emin olmanız gerektiğini söylüyor. Bisepsleriniz kulaklarınızla aynı hizada olacak şekilde başınızı içeri doğru itmek, buna yardımcı olacak iyi bir form işareti olabilir.
Arnold Basının Faydaları
Arnold baskı makinesiyle mükemmel sonuçlar elde etmek için ağırlığı çok fazla yüklemenize gerek yok (CIA son zamanlarda masanızda çok fazla kalem ittirdiyse bu bir bonus). Egzersiz, kaslarınızı daha uzun süre gerilim altında tutar ve standart baş üstü preslere göre onları daha geniş bir hareket aralığına sokar; bu, daha hafif olmasına rağmen hala bol miktarda yeni kas büyümesini teşvik edeceğiniz anlamına gelir.
Arnold press aynı zamanda sıklıkla ihmal edilen kasları da çalıştırır ve diğer ağırlık kaldırma hareketlerinde de performansınızı artırmanıza yardımcı olur. Ön (ön) deltoid, şınav ve bench press'ten çok fazla iş alma eğilimindedir, ancak orta (yan) ve arka (arka) sıklıkla ihmal edilir. Bununla birlikte, Arnold press tüm bunları dengeleyici kaslarla birlikte eşit bir şekilde çalıştırarak düz bir duruş için omuzların geriye çekilmesine yardımcı olur ve deadlift, pull-up ve row gibi büyük çekme hareketlerine yardımcı olur.
Arnold Press hangi kasları çalıştırır?
Arnold press omuz odaklı bir egzersizdir, ancak bu hareketin kas geliştirme potansiyeli bu kadar değildir.
“Bütün omzunuza -deltlerinize- çarpacak,” Bratland açıklıyor. “Yani önde anteriorunuz, arkada posteriorunuz ve ortada medial deltoidleriniz var. Daha sonra trisepsleriniz de çalışacak ve aynı zamanda sırtınızın üst kısmına ve trapez kaslarınıza da çarpacak.
Sırf o rotasyondan geçiyor olduğunuz için rotator manşetin stabilize edici kaslarından bazıları da harekete geçecektir. Bu, göğsünüzü de biraz çalıştıracaktır.”
Arnold Press vs Omuz Press
Arnold press ve omuz press benzerdir. Her ikisi de dambıl kullanıyor, her ikisi de deltaları hedef alıyor ve her ikisi de destekleyici karakterler olarak triceps ve rotator manşet gibi kasları çalıştırıyor.
Peki iki baskı tekniği arasındaki temel farklar nelerdir ve neden birini diğerine tercih etmelisiniz?
En belirgin varyasyon formdur. Arnold press, sizi bileklerinizi döndürmeye ve dambılları her tekrarın alt kısmına (omuzların önüne) indirmeye zorlayarak harekete başka bir unsur ekler.
“Arnold press, dönme bileşeni nedeniyle daha az ağırlık kaldırmanıza olanak tanıyacaktır” Bratland diyor. “Omuz pressiyle daha fazla ağırlık taşıyacak ve daha fazla güç oluşturacaksınız.”
Elbette o zaman bu iş halledildi? Omuz presi üstün. Pek iyi değil. Arnie'nin bu kas geliştirme hareketine adını vermesinin bir nedeni var ve bu neden hipertrofidir.
“Eğer asıl amacınız tamamen kas gelişimi veya hipertrofi ise, Arnold press muhtemelen daha iyi olacaktır çünkü rotasyon gerilim altında geçirdiğiniz süreyi artıracaktır,” Bratland diyor. “Tüm omzunuza daha fazla vuruyor çünkü bu dönme hareketine sahipsiniz ve daha fazla hareket aralığına sahip oluyorsunuz.
“Dönme bileşeni omuzlarınıza ve sırtınıza farklı bir şekilde bağlanacaktır çünkü bu dönüş boyunca dengede kalmanız gerekir. Yani kesinlikle deltalara ve arkadaki dengeleyici kaslara çarpacak.”
Bu etkileyici profesyonellerin bir uyarısı da var. Omuzlarınızda gerekli güç, stabilite ve hareketlilik yoksa Arnold press yaralanma riskinizi artırabilir.
“Eğer omuzlarınızda hareket kabiliyeti yoksa veya omuz sorunlarınız varsa, Arnold press'i yapmam,” Bratland diyor. “[Ekleminizde] yeterli güç ve stabiliteye sahip değilseniz, bunu ağrısız bir şekilde yapana kadar bu sorunu çözmeniz gerekir.”
Arnold press'i nasıl doğru şekilde yapacağınızı artık anladınız, şüphesiz bunu uygulamaya koymak için can atıyorsunuz. Bu konuda yardımcı olabiliriz, çünkü doğal olarak Arnold basını bir dizi antrenmanda yer aldı.
