- Aşağıya Bakan Köpek Nasıl Yapılır
Yoga stüdyosunda bir dakika bile geçirmemiş olanlar bile aşağıya bakan köpek veya adho mukha śvānāsana'yı duymuşlardır. Sanskritçe'ye aşinayım (size merhaba). Bu hemen hemen en bilinen yoga pozudur, ancak bu bilgi çoğumuz için temel aşinalığın ötesine geçmez, bu yüzden yoga markasının elçisi Joey Miles'ı işe aldık ve böylece akmaya başladık. Aşağıya bakan köpeğin yararları ve bunun nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için ;hellip; ve Ashtanga Yoga Leeds'deki öğretmene bakın.
“Aşağı doğru bakan köpek pozunda, esneyen bir köpeği taklit edersiniz,” diyor Miles. Herhangi bir köpeği sepetinden çıktıktan hemen sonra izleyin, ne demek istediğimi anlayacaksınız. Tüm vücudu kapsadığı için faydalı bir pozdur. Omurgayı uzatırken, bacakları esnetip güçlendirirken aynı zamanda kollarınız ve omuz kuşağınızla ağırlık taşımayı öğrenirsiniz. Zamanla, eğer iyi yapılırsa, zihni de sakinleştirir.
“Koşucular bunun diz arkası kirişleri ve baldır kaslarındaki sertliği hızlı bir şekilde azalttığını, ağırlık kaldıranlar ise omuz ve sırttaki gerginliği azalttığını bulmuştur. Ancak en büyük genel fayda, solunum diyaframına sağladığı özgürlüktür; Basitçe söylemek gerekirse, daha derin nefes aldığınızda daha fazla enerjiye sahip olursunuz ve daha sakin hissedersiniz.”
Aşağıya Bakan Köpek Nasıl Yapılır
Bir kedinin derisini yüzmenin birden fazla yolu vardır ve bu aynı zamanda aşağı bakan köpek performansı için de geçerlidir. Aşağıda Miles'ın deneyebileceğiniz üç yöntemini bulacaksınız. işinize yarayanla kalın.
Yöntem 1
Bu birinci yöntem “standart”ı öğretir. eller ve ayaklar arasındaki mesafe.
Elleriniz omuz genişliğinde açık (eğer omuzlarınız gerginse daha geniş) ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde üst şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuz başınızın tepesinden topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Vücudunuzun ortaya batmaması için merkez bölgenizi devreye sokun.
Ellerinizi veya ayaklarınızı hareket ettirmeden leğen kemiğinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Topuklarınızı geriye doğru bastırın ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı kaldırın. Kollarınızı itin, parmaklarınızı açın ve avuçlarınızı aşağıya doğru bastırın. Diz kapaklarınızın yükselmesi için kuadriseps kaslarınızı devreye sokun.
Burun deliklerinizden yavaş ve derin nefes alın ve karnınızın gevşemesine izin verin. Yüzünüzü gevşetin ve çenenizin menteşelerini serbest bırakın. Vücut ağırlığınızın ne kadarının kollarınızda ve bacaklarınızda olduğuna odaklanın. Eğer hamlede yeniyseniz 50/50'yi hedefleyin.
Yöntem 2
Bu yöntem baldırlarınızı daha fazla esnetecek ve omuzlarınızdaki baskıyı biraz azaltacaktır.
1. yöntemdeki gibi üst şınav pozisyonuyla başlayın. Pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve karnınızdaki gerginliğin kendiliğinden nasıl serbest kaldığını fark edin. Bu sefer ayaklarınızı ellerinize doğru yaklaşık 15 cm öne doğru uzatın. Ayaklarınız paralel olmalı ve ayak parmaklarınız ileriyi göstermelidir.
1. yöntemde olduğu gibi, dörtlü kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı geriye ve yukarıya doğru bastırırken aynı anda topuklarınızı da aşağı doğru bastırın.
Üst kollarınızı omuz kuşağınız boyunca genişletmek için dışarı doğru çevirirken başparmaklarınızı ve işaret parmaklarınızı yerde tutun.
Boynunuzu gevşetin ve kulaklarınızın üst kollarınızla aynı hizada olup olmadığını kontrol edin. Derin nefes alırken göğüs kafesinizin yanlarının genişlediğini hissedin. Daha sonra tamamen nefes verirken karnınızın rahatladığını hissedin.
Yöntem 3
Yukarıdaki pozların şeklini ve hissini öğrendikten sonra bu varyasyonu deneyin.
Ellerinizi ideal olarak kalçalarınızla aynı yükseklikte olacak şekilde bir masanın üzerine koyun veya alternatif olarak ellerinizi kalça yüksekliğinde bir duvara bastırın. Belinize doğru bükün ve ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde durun, böylece kollarınız ve omurganız yere dik olan uzun bir çizgi oluşturacaktır.
Uyluklarınızı geriye doğru bastırın ve kollarınızın arasından ileri doğru itin. Artık omuzlarınızda daha az ağırlık olduğuna göre belinizde daha fazla uzunluk yaratıp yaratamayacağınıza bakın.
