Kalça kasları vücuttaki en büyük kas grubudur ve onları güçlendirmek koşucular için özellikle önemlidir, çünkü kalça kasları pelvisinize tutunur ve nasıl hareket ettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Kalça kaslarınızı güçlendirmek, koşarken daha fazla güç üretmenize ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.
Ancak antrenmanlarınızda belirli kasları hedeflemek her zaman umduğunuz kadar kolay değildir. Hareket kabiliyetiniz yoksa veya hedeflemek istediğiniz bölgedeki gerginlikle uğraşıyorsanız, kasları tam olarak çalıştırmak için ağırlık çalışması tek başına yeterli olmayabilir.
Koşucuların alt vücutları genellikle gergindir, bu nedenle güç oluşturmak için herhangi bir hedefe yönelik kalça egzersizine başlamadan önce kalça kaslarınızı harekete geçirmek iyi bir fikirdir. “Alt vücut egzersizlerinden veya koşmadan önce kalça kaslarını harekete geçirmek en iyisidir çünkü bu, zayıf kısımların güçlendirilmesine yardımcı olur ve vücuttaki dengesizliklerin giderilmesine yardımcı olur.” Barry'nin İngiltere'sinde eğitmen olan Lucy Usher diyor. “Egzersizlerde çalışmayan kalça kasları, alt sırt veya kalça fleksörlerindeki gerginlikten kaynaklanıyor olabilir, bu nedenle bu bölgeleri esnetmek de yardımcı olacaktır.”
Kalça kaslarınızı çalıştırabildiğinizden emin olmak için Usher üç hareketlik bir rutin ve ardından alt vücudunuzu güçlendirmek için iki egzersiz sundu.
Bu antrenmanı koşudan sonraki dinlenme gününde yapabilir veya koşudan önce aktivasyon hareketlerini deneyebilirsiniz. Direnç antrenmanını koşu rutininize nasıl dahil edebileceğiniz konusunda daha fazla tavsiye için koşuculara yönelik kuvvet antrenmanı rehberimizi okuyun.
Üç Kalça Aktivasyon Egzersizi
1 Şeritli deniz tarağı
Setler 2 Tekrar Her iki tarafta 10'ar
Mini bir direnç bandını dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin ve bacağınız ve ön kolunuz yerde ve bir bacağınız diğerinin üzerinde olacak şekilde yanınıza yatın. Kalçalarınızı dik ve ayaklarınızı bir arada tutarak dizinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Üstte duraklayın, ardından kontrollü olarak indirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra taraf değiştirin.
2 Yangın musluğu
Setler 2 Tekrar, her iki tarafta 10'ar
Bandı dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çıkın. 90°'lik bir açıyı korumak bacağınızı bükün ve kalçalarınızı dikleştirin, bir bacağınızı yana doğru kaldırın. Kalçalarınızı paralel tutarak hareketin en üst noktasında kalçanızı en yüksek noktaya kadar sıkın, ardından yavaşça indirin. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve nefes almayı unutmayın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra taraf değiştirin.
3 Dambıl yengeç yürüyüşü
Setler 2 Tekrar 10
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve direnç bandı dizlerinizin üzerinde olacak şekilde ayakta durun, göğsünüzün önünde bir dambıl tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin, sonra yana doğru geniş bir çömelme pozisyonuna geçin, ardından diğer ayağınızı da aynı yöne doğru adım atın ve ayaklarınız yine omuz genişliğinde açık olacak şekilde bitirin; bu bir tekrardır. Bir yandan diğer yana giderken alçakta kalın, bandın gerginliğini koruyun ve yavaş hareket edin.
İki Hareketli Kalça Egzersizi
1 Topuk yüksekliğinde çömelme
Sets 3-4 Tekrarlar 8
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde, bir dambıl veya bir adım kullanarak topuklarınızı yükseltin. Göğsünüzün önünde bir dambıl tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğunca aşağıya doğru itin. Ayakta durmaya dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin. Omuzlarınızı aşağıda tutun ve ayakta dururken nefes verin.
2 Sıradan ters hamle
Sets 3-4 Her iki tarafta 8 tekrar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir basamakta veya yüksek bir yüzeyde durun. Tezgahtan geriye doğru büyük bir adım atın ve dizinizi yere indirin, ardından bacağınızın topuğundan geçerek ayağa kalkın ve dizinizi kalça hizasına kaldırın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra taraf değiştirin.
