Oktagon'da performans sergilemek için patlayıcı güç, çeviklik ve kondisyon gerekir; bu, kalp atış hızınızı kırmızı bölgeye aldıktan sonra hızlı bir şekilde iyileşmenizi sağlar. Ya öyle olur ya da rakibiniz sizi aşağı indirip boğmak ya da yüzünüzü morluklarla süslemek için bir fırsat görecek.
«Rampage Jackson, Octagon'da hızlı iyileşme süreleri sağlamak için 800m ve 400m sprintlerle antrenman yapıyor,» Rampage Jackson'ın güç ve kondisyon koçu Zach Light diyor. UFC yıldızının saf gücü açıkça görülüyor ancak bu, dövüşler sırasında kullanılabilecek güce dönüştürülmediği sürece, kas sadece bir bagajdır.
Bu dönüşüm süreci hız gerektirir. Rampage Jackson, büyük miktarda ağırlığı patlamalarla kaydırıyor ve yine de çok sayıda tekrar yapmayı başarıyor. «Hız güçtür. Kasları güç ve hızla çalışacak şekilde eğitmek için patlayıcı hareketler kullanırız,» Zach Light diyor. «Egzersizler aslında Sekizgende yaptığınız hareketleri taklit eder.» O halde bu koşullandırma hareketlerini deneyin. Oyununuz ne olursa olsun gücünüzü geliştirmek için doğrudan Rampage Jackson'ın eğitiminden alınmıştır.
- Ağır çantalı çömelme
- Yayılmak için sağlık topu pası Koç’un ipucu: «Yayılma klasik bir MMA koşullandırma hareketidir çünkü bir saldırıdan kaçınmak ve anında tekrar ayağa kalkmak için aşağı inmeniz gerekir. Bu, merkez bölgenizi stres altında bunu yapmaya şartlandırır.» Setler 3 Tekrarlar 20 (Resim kredisi: Bilinmiyor) Topu doğrudan göğsünüzden dışarı atın diz çökmüş. Hemen ellerinizi yerde ve kalçalarınızı güverteye yaslayarak MMA yayılımına dalın. Tekrar diz çökerek ayağa kalkın ve geri dönen topu yakalayın, geri dönüş atışı ile partnerinizi yakalamaya çalışın. (Resim kredisi: Bilinmiyor)Atlamalı squat Koçun ipucu: Rampage Jackson, ağır yumruklarıyla ünlüdür ve bu, onun arkasındaki patlayıcı gücü sağlayan egzersizdir. Güç bacaklarda başlar ve çekirdek yoluyla iletilir.» Set 3 & Tekrar 20 Elleriniz başınızın üzerinde ve göğsünüz dizlerinize yakın olacak şekilde derin bir çömelme pozisyonu alın. Topuklarınızın üzerinden geçerek ve kalça kaslarınızı çalıştırarak tamamen uzatılmış bir sıçramaya doğru patlayın. Delme atışı Koçun ipucu: «Bu egzersiz, güreşte rakibinizin bacaklarına vurmak için özel bir antrenmandır. Direnç, gerçek alt etme işlemini çok daha hızlı ve daha güçlü hale getirir.» Set 3 & Tekrar 15 Elleriniz yukarıda ve sol ayağınız önde olacak şekilde bir sürat koşumuyla (veya göğsünüzün etrafına bağlanan bir streç bantla) dövüş duruşunda durun. Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın ve sanki rakibinizi yere indirmeye çalışıyormuşsunuz gibi kollarınızı uzatarak yere bırakın. Kalçalarınızı öne doğru itin ve ön dizinizin üzerine çökün. Daha sonra başlangıca dönün. Aldırma sıçraması Koçun ipucu: Dövüşçülerin konumsal olarak farkında olmaları ve mücadeleyi kazanmaları gerekir. Bu egzersiz, kaldırmayı geliştirir ve Sekizgen etrafındaki hareketinizi geliştirir.» Set 3 Tekrar 15 Sol ayağınız önde ve elleriniz yukarıda olacak şekilde dövüş duruşunda durun. Partnerinizin bacakları arasında ileri ve aşağı hamle yaparak tüm vücudunuzu tek bir hareketle tamamlamayı hedefleyin. Ayaklarınızın üzerinde dönerek hızla dönün ve ardından onun sırtının üzerinden atlayın. MMA'da güçlü bir çekirdeğe sahip olmak çok önemlidir. Orta bölümünüzü kurşun geçirmez hale getirmeye yardımcı olacak bir plyometrik egzersiz olan bacak şınavlarıyla daha da geliştirebilirsiniz.
- Atlamalı squat
- Delme atışı
- Aldırma sıçraması
Ağır çantalı çömelme
Koçun ipucu:&«Bunun için ağır bir çanta kullanıyoruz çünkü bu, rakibi yerden kaldırmak gibi bir şey. Benzer bir şekle sahiptir ve merkezden dinamik ve çapraz olarak kaldırmanızı sağlar.»
Her iki tarafta 3 ve Tekrar 10'u ayarlar
Çömelme pozisyonuna geçin ve çantaya sarılın her iki kolumla. Çanta göğsünüze kilitlenmiş halde ayaklarınızın arasından geçerek ayakta durun. Torbayı yukarı ve sol uyluğunuzun dışına doğru çevirin. Hemen başka bir çömelme pozisyonuna geçin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Yayılmak için sağlık topu pası
Koç’un ipucu: «Yayılma klasik bir MMA koşullandırma hareketidir çünkü bir saldırıdan kaçınmak ve anında tekrar ayağa kalkmak için aşağı inmeniz gerekir. Bu, merkez bölgenizi stres altında bunu yapmaya şartlandırır.»
Setler 3 Tekrarlar 20
Topu doğrudan göğsünüzden dışarı atın diz çökmüş.
Hemen ellerinizi yerde ve kalçalarınızı güverteye yaslayarak MMA yayılımına dalın.
Tekrar diz çökerek ayağa kalkın ve geri dönen topu yakalayın, geri dönüş atışı ile partnerinizi yakalamaya çalışın.
Atlamalı squat
Koçun ipucu: Rampage Jackson, ağır yumruklarıyla ünlüdür ve bu, onun arkasındaki patlayıcı gücü sağlayan egzersizdir. Güç bacaklarda başlar ve çekirdek yoluyla iletilir.»
Set 3 & Tekrar 20
Elleriniz başınızın üzerinde ve göğsünüz dizlerinize yakın olacak şekilde derin bir çömelme pozisyonu alın.
Topuklarınızın üzerinden geçerek ve kalça kaslarınızı çalıştırarak tamamen uzatılmış bir sıçramaya doğru patlayın.
Delme atışı
Koçun ipucu: «Bu egzersiz, güreşte rakibinizin bacaklarına vurmak için özel bir antrenmandır. Direnç, gerçek alt etme işlemini çok daha hızlı ve daha güçlü hale getirir.»
Set 3 & Tekrar 15
Elleriniz yukarıda ve sol ayağınız önde olacak şekilde bir sürat koşumuyla (veya göğsünüzün etrafına bağlanan bir streç bantla) dövüş duruşunda durun.
Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın ve sanki rakibinizi yere indirmeye çalışıyormuşsunuz gibi kollarınızı uzatarak yere bırakın.
Kalçalarınızı öne doğru itin ve ön dizinizin üzerine çökün. Daha sonra başlangıca dönün.
Aldırma sıçraması
Koçun ipucu: Dövüşçülerin konumsal olarak farkında olmaları ve mücadeleyi kazanmaları gerekir. Bu egzersiz, kaldırmayı geliştirir ve Sekizgen etrafındaki hareketinizi geliştirir.»
Set 3 Tekrar 15
Sol ayağınız önde ve elleriniz yukarıda olacak şekilde dövüş duruşunda durun.
Partnerinizin bacakları arasında ileri ve aşağı hamle yaparak tüm vücudunuzu tek bir hareketle tamamlamayı hedefleyin.
Ayaklarınızın üzerinde dönerek hızla dönün ve ardından onun sırtının üzerinden atlayın.
MMA'da güçlü bir çekirdeğe sahip olmak çok önemlidir. Orta bölümünüzü kurşun geçirmez hale getirmeye yardımcı olacak bir plyometrik egzersiz olan bacak şınavlarıyla daha da geliştirebilirsiniz.
