Aşil Tendon Ağrısı Konusunda Koşucuların Ne Yapması Gerektiği Konusunda Uzman Tavsiyesi

İster bir maratona hazırlanıyor olun ister Truva şehrini kuşatıyor olun, aşil yaralanmaları gerçek bir kabus olabilir. Ne yazık ki koşucular için aşil tendonu yaralanması sinir bozucu derecede yaygındır. Ve ne yazık ki Yunan orduları için, yenilmez görünen kahramanınızın bir zayıf noktası olduğu haberi duyulduğunda, Truva atlarının yaylarını onun topuğuna takması mantıklı olur.

Aşil tendonu sorunları birçok koşucuya aşinadır, ancak bunlar aynı zamanda en yanlış anlaşılan yaralanmalar arasındadır. ve bu onlardan nasıl bahsedildiğiyle başlar. “Aşil tendiniti” ve “Aşil tendiniti” İnternette en çok aranan terimler bunlar, ancak Leicester Üniversitesi'nde fizyoterapi alanında doktora sahibi doçent olan Seth O’Neill'e göre bu, uygulayıcıların kullandığı bir ifade değil. ;

“Aslında şu anda bu terimi tıbbi olarak kullanmıyoruz – biz buna tendinopati diyoruz,” diyor O'Neill. “ Tendinopati, tendonla ilgili bir sorununuz olduğu anlamına gelen genel bir terimdir.

“Bu terimi tendinit yerine kullanıyoruz çünkü araştırma bunun tipik bir inflamasyon olmadığını gösteriyor [‘-itis&rsquo ile biten herhangi bir şey; teknik olarak “iltihap” anlamına gelir], örneğin ayak bileğinizi büktüğünüzde, dinlenme ve diğer antiinflamatuar tedavilerle iyileşme eğilimi göstermez.

“Çoğu insanın aşil tendiniti olarak anladığı tendon ağrısıdır– bunun altında yatan iltihaplı bir durum değildir. Şişecek, ısınacak ve acıyacak. Çoğu insana bu iltihap gibi görünür ama içindeki kimyasalları ve hücreleri test ettiğinizde tipik bir iltihap değildir.

“Buna iltihap dememeliyiz çünkü insanların onu nasıl iyileştirdiğini etkiliyor. Dinlenirler, buzlanırlar ve antienflamatuvarlar alırlar ve koşmaya döndüklerinde neden iyileşmediğini merak ederler.”

Karışıklığı anlayabilirsiniz. Plantar fasiit ve kaval kemiği ateli gibi koşu yaralanmalarının çoğunda dinlenme, bunları tedavi etmenin anahtarıdır. Ancak bu durum, baldır kaslarınızı zayıflatarak, tekrar başladığınızda koşmanın yükünü kaldıramayacak kadar zayıflatarak aşil tendonu problemini daha da kötüleştirebilir ve bu da problemin tekrarlamasına neden olabilir. 

Çoğu koşu yaralanmasında olduğu gibi, aşil sorunları genellikle koşunuzun miktarını veya yoğunluğunu aniden artırdığınızda ortaya çıkar, bu nedenle sıklıkla maraton antrenmanının başlangıcında ortaya çıkarlar. İster sıfırdan başlayan yeni bir koşucu olun ister kaldırımda çalışan deneyimli bir koşucu olun, vücudunuzun bununla başa çıkabilecek güce sahip olmasını sağlamak için antrenman yükünüzü kademeli olarak artırmak her zaman önemlidir.

Koşuculara özel kuvvet antrenmanı aynı zamanda vücudunuzun sporun gereklilikleriyle başa çıkmasına da yardımcı olacaktır ve aşil tendonu ile birlikte baldır kaldırma hareketleri ile alt bacağın güçlendirilmesi önemlidir.

Aşil tendinopatisinin nasıl önleneceği, tespit edileceği ve tedavi edileceği hakkında daha fazla bilgi için, işte O&Neill'den daha fazla bilgi.

Koşucuların genellikle yaşadığı aşil tendonu sorunu nedir?

Çoğunlukla dejeneratif bir süreçtir. Aşil tendinopatisinin gerçek nedeni, tendondaki aşınma oranı ve onarım oranındaki dengesizliktir. doku zamanla bozulur. Sonunda tendonun başa çıkamayacağı bir duruma gelir ve işte o zaman acı çekeriz.”

Aşil tendinopatisinin belirtileri nelerdir?

Aşil tendinopatisi semptomları söz konusu olduğunda tek kelime öne çıkıyor – acı.

Çoğu hasta tendonun orta kısmına ya da yapışma yerine odaklanmış bir ağrıyla başvuracaktır,” diyor O'Neill. “Bu kısım, topuğunuza bağlandığı kısımdır; orta kısım bunun 2-6cm üzerindedir.

“Acı genellikle koşmaya başladıklarında başlar. Çoğu zaman daha sonra tekrar acı vermeden kaybolur. Ya da koşu yapana kadar canı yanmaz ve daha sonra alevlenir. saatlerce ağrıyabilir. Veya sabah koşudan sonra ağrı gelebilir.”

Ona nasıl davranıyorsunuz?

Diğer birçok koşu sorununun aksine, aşil tendinopatisinde önemli olan iyileşirken aktif kalmaktır.

“Kasları düşünün” diyor O'Neill. “Bir tendon, kasın bir parçasıdır – kasların kemiğe bağlanma şekli budur. Kasları dinlendirirseniz boşa giderler. Yaptığınız egzersizle başa çıkamayan bir tendona yapmak isteyeceğiniz son şey, onu tamamen dinlendirmek olacaktır çünkü tendon daha da zayıflayacak ve eriyecektir.

“Sonra koşmaya geri döndüğünüzde, bu durumla başa çıkabilecek kadar güçlü değildir, dolayısıyla belirtiler daha da hızlı ortaya çıkar. Önemli olan rehabilitasyonunuza aktif bir yaklaşım getirmektir.”

Aktif rehabilitasyonun bir parçası olarak baldır kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir.

“Aşil söz konusu olduğunda, baldır kaslarının şok absorbe etme ve tendonu koruma kapasitesi çok önemlidir,” diyor O’Neill.

“Baldır kaslarına yönelik kuvvet antrenmanı onların daha iyi koordine olmasını ve daha güçlü olmasını sağlar, böylece koşu sırasında aşil tendonunu korurlar.

“Normal dayanıklılık koşusu için, sürat koşusunun aksine çoğu insan bunun uyluk ve kalça kaslarıyla ilgili olduğunu düşünür, ancak anahtar baldır kaslarıdır. Baldır, tabandan güç üretecektir – derin kas – vücut ağırlığınızın sekiz katı ve gastrocnemius'tan – yüzeysel kas – vücut ağırlığının üç katı. Koşma sırasındaki kuvvet itiş gücünün çoğunu onlar sağlıyor.”

Yani buz ve geri kalanlar bitti?

“Eğer gerçekten alevlendiyse, bu şeyleri çok kısa vadede kullanabilirsiniz” diyor O’Neill, “ama topallamadan yürüyebiliyorsanız o zaman biraz koşuya bakmalısınız – sadece yaptığınız miktarı büyük ölçüde azaltmanız gerekiyor. Baldır kasını yüklemek ve güçlendirmek için biraz topuk kaldırma işlemi yapmaya başlayın.”

Aşil tendinopatisini nasıl önlersiniz?

Güçlü baldır kasları ve iş yükünüze dikkat etmek en önemli iki faktördür, ancak bu, kurulması zor bir denge olabilir.

“Önemli olan baldır kaslarınızın güzel ve güçlü olduğundan emin olmaktır, ancak bir koşucu olarak karşı karşıya olduğunuz zorluk bunu antrenman rejiminize uydurmaktır.&rdquo ; diyor O’Neill.

“Normal bir koşu yüküne kuvvet antrenmanı eklerseniz aşırı yüklenmeye maruz kalabilirsiniz – bu tendonu bozar ve soruna yol açar. Tendon üzerindeki yükü dengelemeniz gerekir ve buna koşunun yanı sıra spor salonundaki egzersiz de dahildir.”

Haftalık antrenman iş yükünüzü çok hızlı bir şekilde artırmadığınız için dinlenme günleri hayati öneme sahiptir.

“En büyük risk faktörlerinden biri iki günlük bir tatilin olmamasıdır. bir hafta dinlenin. Bundan daha azına sahip olmak aşil sorunlarıyla ilişkilidir. Bununla birlikte her gün antrenman yapan koşucular da var. Kademeli olarak bu seviyeye ulaştığınız sürece, bu durumla başa çıkacaksınız. tendon ve kaslar uyum sağlayacak ve daha sağlam hale gelecektir.”

O’Neill, son dört haftadaki iş yükünüzün ortalamasını almanızı ve bunu mevcut haftadaki iş yükünüzle karşılaştırmanızı önerir. Ortalamadan mevcut iş yükünüze büyük bir sıçrama olmamalıdır.

“Ortalama antrenman yükünüz 12 mil ise,” O&Neill diyor ki, “o hafta 13 veya 14 mile kadar bir artış görmelisiniz. Aniden 18 veya 20 mile çıkarırsanız bu durum dokuyu bozabilir çünkü doku bununla başa çıkacak kadar sağlam değildir.”

Baldır kaslarınızı güçlendirmek için özellikle etkili olan egzersizler ve esneme hareketleri var mı?

Baldır, güç çalışmasıyla hedeflenmesi zor bir alan olabilir, ancak çeşitli baldır kaldırma hareketleri hem derin hem de yüzeysel kaslara vurmak için yeterli olmalıdır. Ağrının nerede olduğuna bağlı olarak baldır kaldırma yönteminizi seçin.

“Eğer ağrı orta kısımdaysa – tendonun ortası – o zaman topukları bir adım yukarı kaldırmak iyidir çünkü tüm kasları çalıştırırlar,” diyor O’Neill.

“Eğer ekleme [topuğunuza bağlandığı yer] ise, ilk başta düz bir yüzeyde topuk kaldırma daha iyi olacaktır. Bir adım sonra artışları ekleyin.”

Denenecek diğer baldır egzersizleri, şaşırtıcı derecede sert olan bükülü diz topuk kaldırma veya bacağınızda ağırlık bulunan oturarak topuk kaldırma egzersizleridir. Ayrıca baldır kaslarınızı hedeflemek için topuklarınızı ucunda olacak şekilde bir leg press makinesi kullanabilirsiniz. Rehabilitasyon zamanından tasarruf etmeyin; baldır kaslarındaki gücün artması zaman alır.

“Baldır kaldırma sırasında sırtınızdaki bir sırt çantasına eşdeğer şekilde vücut ağırlığınızın %50'sini kaldıracak şekilde güç kazanın,” diyor O'Neill. “Bu’uzun vadeli hedefimizdir– buna ulaşmak altı ila sekiz hafta sürecek.”

Daha ayrıntılı rehberlik için Pure Sports Medicine'de uzman kas-iskelet sistemi fizyoterapisti Rebecca Christenson bu aşil tendonu egzersizlerini önerdi.

Koşma stili veya doğru ayakkabılar ne kadar fark yaratabilir?

Teorik olarak topuk vurucuları, orta ayak veya ön ayak vurucularına göre bölgeye daha az baskı uyguladıklarından aşil sorununa yakalanma riski daha azdır. Ancak vücudunuz genel olarak koşu tarzınıza alıştığı için O’Neill tendon sorunlarıyla mücadele etmek için değişiklik yapmanızı önermiyor.

“Çoğu koşucu için tetikleyici faktör her zaman antrenman yükündeki artıştır,” diyor O'Neill. Tendondaki bozulmaya ve semptomlara neden olan da budur. Bu durumda yönetmenin en iyi yolu antrenman yükünü düzeltmektir.

’İnsanların koşu tarzını normal şekilde değiştirmezdim, çünkü bunu yapmak zordur ve baldır gücünü hedefleyerek daha iyi faydalar elde edebilirsiniz.”

Ancak koşu tarzınızı değiştirmek istiyorsanız – örneğin çıplak ayakla koşma trendinden hoşlanıyorsanız – değişikliği kademeli olarak yapmanız gerekir.

“Eğer birisi koşu düzenini değiştirmişse, örneğin normal ayakkabılardan yalınayak ayakkabıya geçmişse, o zaman ön ayak vuruşuna doğru hareket etme eğiliminde olacaktır. Bunu belirli bir süre içinde kademeli olarak yaparlarsa sorun olmaz, ancak değişiklik hızlı olursa tendon ve baldır üzerindeki yük artar ve onları parçalayan da bu olur.” Güvenli bir şekilde geçiş yapmak için çıplak ayakla koşmaya ilişkin bu uzman tavsiyesinden yararlanın. 

Yeni bir çift spor ayakkabı seçerken tendon sorunları potansiyeli de dikkate alınmalıdır. Tabandaki ofset – topuğun ayak parmaklarından ne kadar yüksek olduğu – bu önemli bir istatistik, bu nedenle en iyi koşu ayakkabısı önerilerimize bu ayrıntıyı dahil ediyoruz.

“Yeni spor ayakkabıların birçoğu 10 mm'lik topuk düşüşünden 6 mm'ye ve hatta düz tabana geçiş yaptı,” diyor O’Neill.

“Düz bir ayakkabı, bir adım sırasında ayak bileğinin yaptığı hareket miktarını artırır, bu da aşil üzerinde potansiyel olarak daha fazla stres anlamına gelir. Yani ayakkabınızı birdenbire daha düşük bir seviyeye getirirseniz, bu aşil üzerindeki baskıyı artırabilir.

“Daha yüksek bir topuk seçmek veya topuğu kaldıran bir topuk parçası kullanmak, aşil tendonu üzerindeki baskıyı azaltabilir. Bunu bazen tendonları alevlenen insanlar için kullanırız.”