Ağırlık salonunda ciddileşiyorsanız, halter squat, deadlift ve bench press için tek tekrar maksimumunuzu geliştirmeye odaklanmaya başlayacağınız bir nokta gelecektir. Bunun gibi zorlu halter egzersizleri yaparken, merkezi sinir sisteminize zarar vermeden yük hacminizi artırabilecek geri çekilme setlerini bilmekte fayda var.
Back-off setleri ve bunları antrenmanınızda nasıl kullanacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için Ultimate Performance'ın çevrimiçi eğitim küresel başkanı Elliot Upton ile konuştuk. Upton ayrıca bize bir halterciyi nasıl tespit edebileceğimizle ilgili kısa bilgiler de verdi.
Geri çekilme ayarı nedir?
Deadlift, squat ya da bench press gibi büyük bir temel hareket yapacak olsaydınız, bir top ya da zirve seti yapardınız ki bu muhtemelen – diyelim ki %90 ila 95'i – tek tekrar maksimumunuz. Daha sonra bir geri çekilme seti, aynı egzersizi, ancak birkaç ekstra set için maksimum tek tekrarınızın daha düşük bir yüzdesiyle gerçekleştirmenizdir.
Düşme setleriyle karıştırılabilirler. Düşme seti, bir hareketi gerçekleştirip maksimuma çıkardığınızda, ağırlığı hızlı bir şekilde azalttığınızda, tekrar tükendiğinizde, ardından hızla biraz ağırlık düşürdüğünüzde ve bu şekilde devam ettiğinizde gerçekleşir.
Back-off setleri tamamen ayrıdır. Büyük setinizi yapıyorsunuz ve iki, üç, dört dakika dinleniyorsunuz. neye ihtiyacınız varsa – geri çekilme setlerinize geçmeden önce.
Geri çekilme setlerinin faydaları nelerdir?
Temel amaç yanmamaktır. Ne kadar ağır kaldırırsanız, yüksek ağırlık ve düşük hacimli setlerden ağır bir şekilde etkilenen merkezi sinir sisteminizi (CNS) yakma olasılığınız da o kadar artar. Sonunda çok fazla yorgunluk yaratacak ve getirilerin azaldığı bir noktaya ulaşacaksınız.
Back-off setleri, belirli bir harekette alabileceğiniz egzersiz hacmini artırmanıza olanak tanır. Kuvvet antrenmanı programlarında sıklıkla yük hacmine bakarız. Bu, tüm bir oturumun toplam yüküdür. Örneğin bir kez yapılan 100 kg'lık squat'ın yük hacmi 100 kg'dır. Aynı 100 kg'ı 10 kez squat yaparsak, o egzersizin yük hacmi 1.000 kg olur.
Diyelim ki bir seansta 1000 kg değerinde deadlift yapmak istiyorum ve maksimumum 260 veya 270 kg. Bu 1000 kg'lık yük hacmini elde etmek için 250 kg'lık tek tekrarlarla maksimum seviyeme çıkabilirim. Ancak maksimum seviyeme çok yakın olduğum için yaralanma riskim, aşırı uzanma ve aşırı yorgunluğa neden olma riskim son derece yüksek. Veya maksimum 250 kg'a yakın bir tekrar yapabilirim ve ardından ağırlığı yaklaşık 200 kg'a geri çekerim ve riskin önemli ölçüde daha düşük olduğu iki veya üç set çoklu tekrar yaparım. Aşırıya kaçmayacağım ve sinir sistemimi yormayacağım ve yine de hedef yükleme hacmime ulaşacağım.
Geri çekilme setleri aynı zamanda tekniğiniz üzerinde çalışmanıza da yardımcı olur. Tek tekrar maksimumunuzu test ettiğinizde bir şeyin başarısız olduğunu görebilirsiniz. Örneğin, kalça kaslarınız doğru şekilde çekmiyor olabilir, bir şeyler doğru çalışmıyor olabilir. Bu küçük kusuru düzeltmek için aynı hareket için bir geri çekme seti kullanabilirsiniz.
Antrenmanınızda ne zaman geri çekilme setlerini kullanmalısınız?
Back-off setleri en iyi ağır kuvvet antrenmanı için kullanılır. Çok ağır antrenman yapmadıkları sürece evde antrenman yapan insanlara fayda sağlayacak bir şey olmayabilir.
Bunu gerçekten yalnızca CNS'nizi en çok zorlayan büyük temel ağırlık kaldırma hareketlerinde – vücudunuzdaki her kası gerçekten çalıştıran egzersizlerde – kullanacaksınız. Biceps curl veya triceps extension hareketlerinde back-off setleri yapmamalısınız çünkü bunlarda bir veya iki tekrarlı maksimum kaldırma hareketlerinde yaralanma riski çok yüksektir. Daha büyük bileşik hareketlerinize devam edin.
Sıklık açısından programa bağlı olmalı, ancak genel kural olarak, CNS'de biriken yorgunluk nedeniyle bu düzeyde ağır kaldırmayı sık sık yapmamalısınız. Merkezi sinir sisteminiz yanacak ve çok çabuk başarısız olmaya başlayacaksınız.
Bu tür teknikleri kullanmanın en büyük uyarısı, asansörlerinizin temellerinin doğru olması gerektiğidir. Maksimum bir veya iki tekrar yapmaya çalışmadan önce mükemmel bir kaldırma işlemine sahip olmanız gerekir, çünkü aksi takdirde risk çok büyüktür. Birçok insan ne kadar kaldırabileceğini bilmek ister. Tekniği kötü olan insanlar bile tek tekrar maksimumlarının ne olduğunu bilmek isterler. İnsanların bu tür şeylerin 10 veya 12 tekrardan oluşan üç set yapmaktan çok daha fazla risk taşıdığını anlaması önemlidir. Burada çok büyük bir risk yok çünkü kullandığınız yükler muhtemelen herhangi bir an için maksimum tek tekrarınızın %70'i civarındadır. Forma odaklanın. Formunuz doğruysa daha ileri tekniklere doğru çalışmaya başlayabilirsiniz. Formunuz iyi değilse, tek tekrar maksimumunuzu test etmemelisiniz, bu daha sonra gerileme setlerini kullanarak boşa çıkar. Bunları çok sık kullanarak ağır egzersizler yaparsanız, kendinizi yorarsınız. Pek çok insan merkezi sinir sisteminize olan talebi hafife alıyor. Her şey gibi o da yorulabilir. Kaslarınız iki ila üç gün içinde iyileşecek ve onarılacaktır, ancak merkezi sinir sisteminizin maksimum çaba gerektiren bir kaldırma işleminden sonra tamamen iyileşmesi beş ila 10 gün sürebilir. Ayrıca, bu tür ağır antrenmanları çok fazla yaparak sinir sisteminizi aşırı zorladıysanız ve işler biraz ters gitmeye başlarsa, yaralanma riski son derece yüksektir. Geri çekilme setleri yapmanın başka dezavantajları var mı?
