Arnold Schwarzenegger demir pompalamasıyla ünlüdür, bu nedenle son antrenmanı sizi şaşırtabilir; dambıl yok, halter yok, egzersiz yapmak için spor salonuna bile ihtiyacınız yok.
Günlük haber bülteninin son baskısında, uygun bir şekilde Arnold'un Pompa Kulübü olarak adlandırılan Terminatör,
Daha önce Arnie'nin iki saatlik göğüs ve sırt antrenmanından yıprandığımdan, nasıl olduğunu görmek için bu daha hafif yaklaşımı denemeye karar verdim güç kazanmanıza ve kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Ve cevap oldukça şaşırtıcıydı.
- Arnold Schwarzenegger'in Vücut Ağırlığı Egzersizi Nasıl Yapılır
- Devre Bir
- Devre İki
- Devre Üç
- Arnold Schwarzenegger'in Vücut Ağırlığı Egzersizinden Öğrendiğim Dört Ders
- 1. İhtiyacınız olan tek şey otuz dakika
- 2. Çalışmak için her zaman ağırlığa ihtiyacınız yoktur
- 3. Erişilebilirlik çok önemlidir
- 4. Ne koyarsanız onu alırsınız
Arnold Schwarzenegger'in Vücut Ağırlığı Egzersizi Nasıl Yapılır
Schwarzenegger'in antrenmanı, 30 saniyelik çalışmanın ne kadar etkili olabileceğini göstermek için yola çıkıyor. Bu nedenle, her egzersizi 30 saniye boyunca gerçekleştirecek ve ardından bir dinlenme süresi izleyeceksiniz.
’Yeni başlayan biriyseniz, hareketler arasında 30-60 saniye dinlenin. Daha ileri düzeydeyseniz yalnızca 15 saniye dinlenin (bu size çok kısa gelecektir)” yazıyor.
Aşağıdaki devrelerin her biri için bu formatı izleyin. Schwarzenegger, bir sonrakine geçmeden önce her devrenin iki veya üç kez tekrarlanmasını önerir.
Devre Bir
- 1A Ayı sürünmesi
- 1B Vücut ağırlığını artırma (sol bacak)
- 1C Şınav (her turda dar, standart ve geniş arasında geçiş yapın)
- 1D Vücut ağırlığını yükseltme (sağ bacak)
- 1E Tek bacak kalça itişi (sol bacak)
- 1F Dağcı
- 1G Tek bacak kalça itme kuvveti (sağ bacak)
Devre İki
- 2A Tahta
- 2B Vücut ağırlığı squat
- 2C Vücut ağırlığıyla atlama squat
- 2D Yukarı çekme veya ters sıra
- 2E Vücut ağırlığıyla hamle (sol bacak)
- 2F Vücut ağırlığı hamlesi (sağ bacak)
Devre Üç
- 3A Şınav
- 3B Arka ayak yükseltilmiş split squat (sol)
- 3C Arka ayak yükseltilmiş split squat (sağ)
- 3D Çömelme izometrik tutma
- 3E Ters crunch
Arnold Schwarzenegger'in Vücut Ağırlığı Egzersizinden Öğrendiğim Dört Ders
1. İhtiyacınız olan tek şey otuz dakika
Öğle yemeği molam sırasında sınırlı bir süre ile, egzersizler arasında 15 saniye dinlenme ile her devreyi iki tur halinde sıkıştırmaya karar verdim. Tam olarak 27 dakika sürdü; bu, Arnie'nin yukarıda bahsedilen göğüs ve sırt seansından çok daha idare edilebilir bir değişimdi.
2. Çalışmak için her zaman ağırlığa ihtiyacınız yoktur
Yani Avusturya Meşesi antrenmanının verimli olduğunu biliyoruz, ancak etkili mi?? Kısa cevap evet. Antrenmanın sonunda kaşlarım terden boncuk gibi akmaya başlamıştı ve tüm vücudumda sadece hipertrofi antrenmanının getirebileceği o donuk antrenman sonrası ağrı vardı.
Squat üzerine jump squat yapmak özellikle kas dayanıklılığımı test etme konusunda oldukça başarılıydı. vücut ağırlığı egzersizlerinin kombinasyonu, yeni başlayanlar için güç ve boyut geliştirmek için fazlasıyla yeterli olacaktır, ancak deneyimli kaldırıcıların
3. Erişilebilirlik çok önemlidir
Arnie'nin Bay Olympia günlerindeki acımasız vücut geliştirme seansları efsanedir, ancak o zamandan beri yaklaşımı yumuşamıştır. Fitness. Önceki önceliği kaslarını şekillendirmek iken şimdi “antrenmanlarımı biraz farklı hale getirmeye ve zayıf kalmaya ve yaralanmalardan kaçınmaya odaklı hale getirmeye” çalışıyor.
Bu nedenle bugünlerde serbest ağırlıkları egzersiz makineleriyle takas ediyor ve egzersizin herkes için erişilebilir olması gerektiğine inanıyor; en son egzersiz programlarının çoğu artık tamamen ekipmansız olduğundan egzersiz yapabilirsiniz. evde ya da spor salonunda.
Bunun hakkında konuşurken, step-up'lar için bir sandalye ve barfiks için (tahmin ettiğiniz gibi) kapıya monteli barfiks kullandım. Uygun donanıma sahip değilseniz rutini kendiniz değiştirebilir veya bu hareketi tamamen dışarıda bırakabilirsiniz.
4. Ne koyarsanız onu alırsınız
Arnold, size belirli sayıda tekrar vermek yerine, her hareket için 30 saniye çalışmanızı ve ödülünüz olarak kısa bir dinlenme (ve zorunlu pompalama) yapmanızı istiyor.
Bu yaklaşımla, gerçekten ne koyarsanız onu alırsınız. Toplam ses seviyenizi artırmak için yoğun bir tempo ayarlayabilir veya ağır bir kaldırma işleminden sonra kaslarınızı temizlemek için seans boyunca gezinebilirsiniz. antrenman senin yaptığın şeydir.
Ortada bir yere gittim ve çoğu egzersizde 12-15 tekrar yaptım. Bunun, bitkinliğe yol açmadan kalp atış hızımı yükselterek tempomu koruyabileceğim anlamına geldiğini buldum.
Antrenman deneyiminiz ne olursa olsun, zamana karşı çalışmak, bir dahaki sefere puanınızı geçmek için biraz daha fazla zorlayabileceğiniz anlamına gelir.
