Ana sayfa » Başlangıç 16 Haftalık 10K Eğitim Planı
Başlangıç 16 Haftalık 10K Eğitim Planı
Reading 8 minViews20
(Resim kaynağı: Bilinmiyor)
Bu başlangıç seviyesindeki antrenman planı, önde gelen yarış organizatörü Great Run'ın yurttaki sporcusu Jonny Mellor tarafından bir araya getirildi.
Mellor, yeni başlayan bir koşucuyu, sporda çok az geçmişi olan veya hiç bilgisi olmayan ve sürekli olarak bir mil (1,6 km) koşabilen yeni bir koşucu olarak sınıflandırır. Etkinlik gününde koşma ve yürüme kombinasyonuyla 5K veya 10K'yı tamamlamaya çalışacaklar.
Mellor'un Yeni Başlayanlar İçin Eğitim İpuçları
Yeni koşucuların yaptığı en büyük hata antrenmana acele etmek ve sabırlı olmamaktır. Başlangıçta koşular koşma ve yürümenin bir karışımı olmalı, daha sonra yaralanma riskini düşük tutmak için zamanla yavaş yavaş ve aşamalı olarak geliştirilmelidir. Mükemmel formda olsa bile koşmak yüksek etkili bir aktivitedir ve yeni başlayan birinin vücuduna yeni uyarana uyum sağlaması ve uyum sağlaması için zaman tanıması gerekir.
Bir antrenman planını etkili bir şekilde kullanmak için vücudunuzu dinlemek önemlidir. Yaygın bir hata, bir plana çok katı bir şekilde bağlı kalmak ve hayatın yolunuza çıkmasına veya kendinizi özellikle yorgun hissetmenize izin vermemektir. Kaçırılan bir koşuyu pes etmek veya güveninizi kaybetmek için bir neden olarak düşünmeyin. bu kılık değiştirmiş bir lütuf olabilir, kendinizi yenilenmiş ve bir sonraki koşunuz için hazır hissetmenizi sağlar.
Başlangıçta aynı rotayı koşmaya odaklanmak kolaydır (bu hiç koşmamaktan daha iyidir), ancak kondisyonunuzu ve kondisyonunuzu geliştirmek için koşularınızı farklı mesafeler, tempolar ve arazilerde çeşitlendirmeye çalışın. Farklı seanslar farklı kas gruplarını çalıştırır ve vücuda farklı stresler uygular.
Henüz profesyonellere yetişemeyebilirsiniz, ancak elit bir sporcuyu taklit edebilirsiniz. Sağlıklı beslenmek, sık sık esnemek ve her gece iyi bir gece uykusu çekmek için bilinçli bir çaba gösterin. Küçük şeyleri doğru yapmak, yarış günü performansınızda büyük fark yaratabilir.
Hafta 1
Eğitim planı yavaşça başlar ve; Bu noktada kendinizi rahat olduğunuzdan daha uzun süre koşmaya zorlayarak işi zorlamayın.
Bir kez daha yürüme ve koşma seansının ardından plan koşu seanslarına geçiyor. “Kolay” yaklaşık %60-70 kapasiteyle çalışmak anlamına gelir; bu hızda konuşmayı sürdürebilmelisin.
Plan önümüzdeki beş hafta boyunca haftada üç çalışmadan oluşan bir rutine yerleşiyor. Önümüzdeki üç hafta boyunca, her yedi günde bir 55 dakikaya sabitlenmeden önce toplam koşu sürenize beş dakikalık artışlar ekleyeceksiniz.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Pazartesi
Rest
Salı
15 dakikalık kolay koşu
Çarşamba
Rest
Perşembe
Rest
Cuma
10 dakika kolay çalıştırma
Cumartesi
Rest
Pazar
20 dakika kolay çalıştırma
Hafta 4
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Pazartesi
Rest
Salı
15 dakika kolay çalıştırma
Çarşamba
Rest
Perşembe
Rest
Cuma
15 dakika kolay çalıştırma
Cumartesi
Rest
Pazar
20 dakika kolay çalıştırma
Hafta 5
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Pazartesi
Rest
Salı
20 dakika kolay çalıştırma
Çarşamba
Rest
Perşembe
Rest
Cuma
15 dakika kolay çalıştırma
Cumartesi
Rest
Pazar
20 dakika kolay çalıştırma
Hafta 6
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Pazartesi
Rest
Salı
15 dakika kolay çalıştırma
Çarşamba
Rest
Perşembe
Rest
Cuma
15 dakika kolay çalıştırma
Cumartesi
Rest
Pazar
25 dakika kolay çalıştırma
Hafta 7
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Pazartesi
Rest
Salı
15 dakika kolay çalıştırma
Çarşamba
Rest
Perşembe
Rest
Cuma
15 dakika kolay çalıştırma
Cumartesi
Rest
Pazar
25 dakika kolay çalıştırma
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hafta 8
Antrenmanınız vites yükselterek haftada dört koşuya çıkar.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Pazartesi
Rest
Salı
15 dakika kolay çalıştırma
Çarşamba
Rest
Perşembe
20 dakika kolay çalıştırma
Cuma
Rest
Cumartesi
10 dakika kolay çalıştırma
Pazar
20 dakika kolay çalıştırma
Hafta 9
Geçen hafta 65 dakika koştuktan sonra, bu hafta yalnızca 60 dakika koşuyorsunuz, ancak sabit bir tempoda koşmayı da tanıtıyorsunuz – bu kapasitenizin %70-80'i anlamına gelir.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Pazartesi
Rest
Salı
15 dakika kolay çalıştırma
Çarşamba
Rest
Perşembe
20 dakikalık kolay koşu
Cuma
Rest
Cumartesi
10 dakika kolay çalıştırma
Pazar
15 dakika sürekli çalışma
Hafta 10
Bu ve gelecek hafta dört oturumda 70 dakikalık kolay koşudan oluşuyor.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Pazartesi
Rest
Salı
15 dakika kolay çalıştırma
Çarşamba
Rest
Perşembe
20 dakika kolay çalıştırma
Cuma
Rest
Cumartesi
10 dakika kolay çalıştırma
Pazar
25 dakika kolay çalıştırma
Hafta 11
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Pazartesi
Rest
Salı
15 dakika kolay çalıştırma
Çarşamba
Rest
Perşembe
15 dakika sürekli çalışma
Cuma
Rest
Cumartesi
10 dakika kolay çalıştırma
Pazar
30 dakika kolay çalıştırma
Hafta 12
Plan, son üç haftaya geçmeden önce 12. ve 13. haftalarda 95 dakikalık koşuya çıkıyor.
(Resim kaynağı: Westend61/Getty Images) Ağır bir iş
067
Çerez Onayını Yönet
En iyi deneyimleri sağlamak için, cihaz bilgilerini depolamak ve/veya bunlara erişmek için çerezler gibi teknolojiler kullanıyoruz. Bu teknolojilere izin vermek, bu sitedeki tarama davranışı veya benzersiz kimlikler gibi verileri işlememize izin verecektir. Rıza vermemek veya rızayı geri çekmek, belirli özellikleri ve işlevleri olumsuz etkileyebilir.
Functional
Always active
The technical storage or access is strictly necessary for the legitimate purpose of enabling the use of a specific service explicitly requested by the subscriber or user, or for the sole purpose of carrying out the transmission of a communication over an electronic communications network.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistics
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.
