Biseps curl muhtemelen spor salonunda yapmayı öğrendiğiniz ilk egzersizlerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır: hedef kası izole etmenin basit ve etkili bir yoludur. Dambıl kıvırma bu egzersizin en bilinen varyasyonlarından biridir, ancak çok yönlü kas büyümesini teşvik etmek için çekiç kıvırma gibi varyasyonları kullanabilirsiniz.
Büyük biceps oluşturmak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey çeşitli buklelerdir, ancak gerçekte istediğiniz şeyin daha büyük kollar olduğunu tahmin ediyoruz. Bu, tricepsinize biraz sevgi göstermeniz ve her yerine kas koymanız gerektiği anlamına gelir. bu silah egzersiz planının çok iyi yaptığı bir şey.
Fakat dört hafta boyunca haftada dört egzersiz rejimine bağlı kalma havasında değilseniz ve sadece eski moda bir biceps pompası istiyorsanız, bir tane çalıştırın Spor salonunuzda bu mükemmel bukle egzersizlerinden biri.
Rack Curls Egzersizini Çalıştırın
Ultimate Performance küresel eğitmen eğitim müdürü Emily Servante bize bu basit ama vahşi antrenman bitirici hakkında bilgi verdi. rack'ı çalıştırma adı verilen eski tarz bir vücut geliştirme tekniğini kullanır ve bunu yapmak için dambıllarla dolu bir rack'e ihtiyacınız olacaktır. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve her iki kolla beş ila sekiz biseps hareketi yapın, 60 saniye dinlenin, ardından biraz daha ağır dambıllarla tekrarlayın. Artık kıvrılamayacak hale gelene kadar her sette ağırlığı artırın.
Bukle Çalışması Başarısızlığa Kadar
Bu, bicepslerinizi hızlı bir şekilde yoracak başka bir basit egzersizdir. Plan, ağırlığı azaltırken, minimum düzeyde dinlenirken ve başarısızlıkla sonuçlanana kadar çalışırken yaptığınız tekrar sayısını artırmaktır. Ağır bir ağırlıkla beş biceps curl yaparak başlayın, ardından daha hafif bir ağırlıkla sekiz tekrara, ardından ağırlığı tekrar azaltarak 12 tekrara çıkın. Daha sonra bir sonraki setinizde başarısız olana kadar çalışın.
21'lerin antrenmanlarına aşina değilseniz, 21 tekrardan oluşan bir set için kısmi ve tam tekrarların bir karışımını yapmayı içerirler. Bu, curl hareketinin her aşamasında bicepslerinizi sıkı bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olmanın harika bir yoludur. İlk yedi tekrarda dambılı yarıya kadar kıvırın, ardından yedi tekrar yaparak yarıdan omzunuza kadar kıvırın ve yedi tam tekrarla bitirin. 21 tekrarın tamamını dinlenmeden gerçekleştirin. Bir dizi biseps buklesi için normalde kullandığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanın. Drop setler, bicepslerinizi kısa sürede tamamen yormanın bir başka harika yoludur. Oldukça ağır bir dambıl setini başarısızlığa kadar kıvırarak başlayın. Sonra “bırak” biraz daha hafif bir dambıl setine geçin ve tekrar başarısızlıkla kıvrılın. Ve ardından toplam üç düşme seti için bunu tekrar yapın. Londra merkezli kişisel antrenör ve çevrimiçi koç Hendrick Famutimi, bicepslerinizi hızlı bir şekilde büyütmenize yardımcı olacak buklelere dayalı bir egzersiz hazırladı. Yalnızca üst kol kaslarınızı hedeflemekle kalmayacak, aynı zamanda dirsek fleksiyonunuzu güçlendirecek ve kavrama gücünüzü geliştirecek, halter kaldırmaya ve genel güce yardımcı olacak üç basit dambıl egzersizinden oluşur. Egzersizlerin ne olduğunu ve bunları doğru formla nasıl tamamlayacağınızı görmek için aşağıdaki Famutimi'nin Instagram gönderisine bir göz atın. Hendrick Superman Famutimi🇮🇪🇳🇬 tarafından paylaşılan bir gönderi (@supermanhf) tarihinde paylaşılan bir fotoğraf Bu antrenmanda oldukça yüksek bir tekrar aralığında her egzersizin üç ila beş setini tamamlayacaksınız, bu nedenle ilk başta idare edilebilir görünen ancak bitirdikçe zorlaşan bir ağırlık seçmeye çalışın. Bu egzersizler sırasında duruşunuza odaklanın, çünkü insanların kıvrılma hareketleri sırasında yaptıkları en büyük hatalardan biri omuzlarını öne doğru hareket ettirmektir. sırtınızın üst kısmını zorlayabilecek kötü bir alışkanlık. Sırt destekli biseps bukleleri bu sorunu çözmenize yardımcı olacaktır. Formunuzdan ödün vermeden dambılı kaldıramıyorsanız, yaralanmayı önlemek için kullandığınız ağırlığı azaltmak iyi bir fikirdir.Bırakma Seti Çalışması
Hendrick Famutimi'nin Bukle Egzersizi
