Euro 2020'nin son 16 aşamasının heyecan verici maçlarını izledikten sonra, haftalık altıya altı maçımız için daha fazla motive olamazdık. Geri pası kontrol edemediğimizde kendi kalemize atacağımız kötü golle baş etmeye hazır olduğumuzu ve 30 yardalık çığlıklar attığımızı hayal ettik. Her ikisinden de daha faydalı olacak şey, Manuel Neuer'in bir araya getirdiği bu ev antrenmanını tamamlamak olacaktır.
Alman milli takımının cesur kalecisi, Birleşik Krallık'ta akıllı fitness aynasını piyasaya süren ilk şirket olan VAHA'nın yatırımcısı. VAHA X tam boy ayna ile akıllı telefon arasında bir geçiştir ve yüzlerce canlı ve isteğe bağlı ders boyunca size rehberlik edebilir. Onun harika (yakında çıkacak) özelliği formunuzu takip etme ve düzeltme yeteneğidir.
Bu kitsiz ev antrenmanını tamamlamak için VAHA X'e ihtiyacınız yok, ancak bunu ayna karşısında yapmak formunuzu değerlendirmenize ve gerektiğinde düzeltmenize yardımcı olacaktır. Alt vücut ve merkez bölgesi egzersizlerinin yanı sıra yoga pozlarının birleşimi güçlü, esnek kalmanıza ve kutsal halı sahaya adım atmaya hazır olmanıza yardımcı olacaktır.
1 Dizler yüksek
Reps 12-15 her iki tarafta
Dizlerinizi kalça yüksekliğine kadar dönüşümlü olarak kaldırın. Sırtınızı düz tutun, göğsünüzü dışarı çıkarın ve karın kaslarınızı sıkın. Orta seviyeler için, ilerledikçe tempoyu yavaşça artırmayı deneyin. Bu, alt vücut kaslarınızın ısınmasını sağlayacaktır.
2 Üçgen
Süre her iki tarafta 30 saniye
Bacaklarınız omuz genişliğinden daha açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durarak ve kollarınızı yanlara doğru uzatarak bu yoga pozisyonunu alın. Sağ ayağınızın parmak uçlarını yana çevirin, ardından sağ elinizi sağ kaval kemiğinize getirmek için kalçalarınızı bükün. Ölçülü nefesler alarak 30 saniye bekleyin ve ayağa kalkın. Diğer tarafta tekrarlayın.
3 Ters hamle
Tekrar her iki tarafta 10
Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde ayakta durun. Her iki dizinizi de 90° bükerek geriye doğru bir adım atın. ve arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar alçalın. Kısa bir süre duraklayın ve tekrar ayağa kalkın. Her tekrarda bacakları değiştirerek diğer bacakta tekrarlayın.
4 Çömelme
Reps 12
Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde durun. Ellerinizi başınızın üstüne kaldırın ve dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye doğru iterek alçaltın. Yavaşça tekrar düzeltin. Dizlerinizi her zaman ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmayı unutmayın!
5 Yan tahta
Süre her iki tarafta 30 saniye
Başınızı, sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutarak ve diğer kolunuzu yukarı doğru uzatarak kendinizi bir ön kolunuzun üzerinde destekleyerek bir yan plank oluşturun. Mümkünse aynada formunuza dikkat edin, çünkü kalçalarınızın farkında olmadan düşmesi yaygındır. Her iki tarafta 30 saniye basılı tutun.
6 Rusça büküm
Time 30sec
Sırtınız düz, dizleriniz 90° bükülü, ayaklarınız yerden hafifçe yükseltilmiş ve önünüzde bir ağırlık (bir top veya büyük, dolu bir su şişesi yeterlidir) tutarak yere oturun. göğsünüz iki elinizde. Ağırlığı bir yandan diğer yana hareket ettirin ve her iki taraftaki zemine hafifçe vurun. Nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın.
