KAZANIN ‘Amaç metabolizma hızınızı en üst düzeye çıkarmaktır,’ Bu metabolik devreyi tasarlayan, Londra'nın merkezindeki Holborn'daki Gymbox'ın kişisel antrenman müdürü Ben Gotting diyor. Hızınızı ayarlamayın. Formunuzu koruyun ancak her egzersizin her zaman dilimi için mümkün olduğu kadar çok tekrarını yapın. Kapsamlı bir ısınma ve ısınma ile 1000 kaloriye kadar yakmalısınız. Egzersizler üst ve alt vücut hareketleri arasında dönüşümlü olarak yapılıyor, bu nedenle mazeret yok – Kendinizi olabildiğince zorlamak için yeterli süreye sahip olacaksınız.’
BU EGZERSİZ NASIL YAPILMALI
Yeni başlayanlar 12 kg'lık kettlebell'ler ve üzerinde ağırlık olmayan bir Olimpik bar kullanmalı ve egzersizi 20 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar yaparak dönüşümlü olarak yapmalıdırlar. 20 saniye dinlenerek saniye. Biraz daha deneyimliyseniz, 16 kg'lık kettlebell ve 40 kg'lık halter kullanın ve 30 saniye çalışıp 20 saniye dinlenin. İleri düzey antrenörler 20 kg'lık kettlebell ve 60 kg'lık halter kullanmalı ve 40 saniye çalışma, 20 saniye dinlenme yapmalıdır. Turlar arasında bir dakika dinlenerek devreyi altı kez tamamlayın.
FRONT SQUAT Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve dirsekleriniz yukarıda olacak şekilde göğsünüzün ve omuzlarınızın üst kısmına bir halter tutun. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak, uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelin, ardından tekrar yukarı çıkın.
BENT-OVER ROW
Her iki elinizde birer kettlebell olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ayakta durun. Belinizden değil kalçanızdan destek alarak öne doğru eğin ve bacaklarınızı hafifçe bükün. Sırtınızı hafif içbükey ve dirseklerinizi içe doğru kıvırarak ağırlıkları koltuk altlarınıza doğru kürek çekin.
SQUAT
Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve ellerinizi omuz genişliğinin iki katı kadar açarak halterinizi trapezlerinize doğru tutun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda ve kalçalarınız en azından yere paralel olana kadar çömelme pozisyonunda tutun. Ayakta durmak için topuklarınızın üzerinden geçin.
PUSH PRESS
Kettlebell'leri omuz hizasında, göbek bölgeniz desteklenmiş ve sırtınız düz olacak şekilde tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, çeyrek çömelme pozisyonuna alçalın, ardından topuklarınızı kullanarak ayağa kalkın ve ağırlıkları başınızın üzerine bastırmak için momentumu kullanın.
ALTERNATİF LUNGE
Kettlebell'leri tutarak ileri doğru hamle yapın, ön dizinizi ön ayağınızın üzerinde tutun, arka diziniz yerden hemen kalkana kadar. Başlangıca dönmek için ön ayağınızın topuğundan geçin. Diğer bacakta ve alternatif taraflarda tekrarlayın.
DEĞİŞİMLİ
TEK KOLLU SALINCAK
Kolunuz düz bir şekilde sarkacak şekilde bir elinizde kettlebell'i tutun. Zili bacaklarınızın arasında sallayın, ardından kalçalarınızı öne doğru itin ve göz hizasına kadar sallayın. Ellerinizi değiştirin, böylece diğer elinizle zili aşağıya indirin.
