Eğer sadece 20 dakikanız, iki dambıl ve bir ağırlık sehpanız varsa, bundan daha etkili bir dambıl egzersizi bulmanız çok zor olacaktır. Bu 20 dakikalık dambıl antrenmanı altı egzersizi ve üç tur boyunca çalışırken çok az dinlenmeyi içeriyor.
Uygun bir tam vücut dambıl egzersizi olmasa da, üst ve alt gövdedeki en büyük kas gruplarını çalıştıracaksınız. İlk egzersiz çifti göğsünüzü, ikinci çift sırtınızı ve son çift ise bacak egzersizlerini hedef alır. Her iki harekette çalıştırdığınız kasları hareket ettirerek, tüm devreyi dinlenmeden tamamlayabileceğiniz ve yağ kaybını teşvik etmek için kalp atış hızınızı yükseltebileceğiniz anlamına gelir.
Seans için ağırlıkların yanı sıra bir benche de ihtiyacınız var, bu nedenle evinizde iyi stoklanmış bir spor salonu yoksa çoğu kişi için evde dambıl egzersizi olmayacaktır. Evde bench'iniz yoksa veya ağırlık bench'lerinin tümü spor salonundaysa, bunun yerine bu dambıl devresini deneyin. Veya seansınız için 10 dakikanız daha uzunsa, bu 30 dakikalık dambıl egzersizi tüm vücudunuzu çalıştırır ve kalbinizin pompalanmasını sağlar.
20 Dakikalık Dambıl Egzersiz Talimatları
Altı dambıl egzersizini sırayla yapın, ayrıntılı tekrarlara sadık kalın, devrenin altıncı ve son hamlesinin tüm tekrarlarını bitirene kadar dinlenmeyin. İki dakika dinlenin ve ardından devreyi tekrarlayın. Toplamda üç devre yapın. İlerledikçe başka bir devre ekleyebilirsiniz.
20 Dakikalık Dambıl Egzersizine Genel Bakış
- Eğimli bench press x 10
- Dambıl uçuşunu eğme x 10
- Yüzüstü sıra x 10
- Yüzüstü ters uçuş x 10
- Dambılla çömelme x 10
- Bölünmüş çömelme x her iki tarafa 10
20 Dakikalık Dambıl Egzersiz Formu Kılavuzları
1 Incline bench press
Reps 10 Dinlenme 0sn
30-45&dereceye ayarlanmış bir bankta uzanın. Dirsekleriniz bileklerinizin altında olacak şekilde dambılları göğüs hizasında tutarak eğin. Ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın ve hareketin üst noktasında göğüs kaslarınızı sıkın, ardından başlangıca geri dönün.
2 Eğim ve dambıl uçuşu
Reps 10 Dinlenme 0sn
30-45&dereceye ayarlanmış bir bankta uzanın. Kollarınız düz olacak şekilde her elinizde birer dambılı yüzünüzün üzerinde tutarak eğin. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları bir yay oluşturacak şekilde yanlara doğru indirin, ardından göğüs kaslarınızı kasarak tekrar kaldırın.
3 Yüzüstü sıra
Reps 10 Dinlenme 0sn
30-45&dereceye ayarlanmış bir bankta uzanın. Her iki elinde de birer dambıl tutarak düz bir şekilde aşağıya sarkmalarını sağlayın. Dambılları dirseklerinizle birlikte yanlarınıza doğru kürek çekin. Hareketin en üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın.
4 Yüzüstü ve ters uçuş
Reps 10 Dinlenme 0sn
30-45° açıyla ayarlanmış bir bankta uzanın. Her iki elinde de birer dambıl tutarak düz bir şekilde aşağıya sarkmalarını sağlayın. Omuzlarınızı silkmeden, kollarınızı düz tutarak ağırlıkları yanlara doğru bir yay çizerek kaldırın.
5 Dambılla çömelme
Reps 10 Dinlenme 0sn
Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kalçalarınız ve dizleriniz aynı anda bükülüp uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın, sonra düzleşin.
6 Bölünmüş çömelme
Reps her bir tarafta 10'ar& nbsp;Dinlenme 2 dk
Her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun, ayaklarınız birbirinden yaklaşık bir metre uzakta olacak şekilde kademeli bir duruşta olun. Arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar her iki dizinizi de aynı anda bükün, ardından sırtınızı düzleştirin.
Hangi çiftin sizin için uygun olduğundan emin değilim? En iyi dambıllara yönelik rehberimiz yardımcı olabilir.
