Güç antrenmanlarımın neredeyse tamamı bitiricilerle bitiyor. Ağırlık kaldırmaktan ne kadar keyif alsam da, kondisyon antrenmanıyla kalp atış hızımı yükselterek elde ettiğim endorfinleri de seviyorum. Her ikisini de aynı seansta yapabilirsem spor salonundan kendime meydan okuduğumu hissederek ayrılırım.
Ağır iticiler ve bazı CrossFit jimnastik becerileri çalışmaları içeren bir tam vücut seansının ardından, kişisel antrenör Ali Kabba'nın yeni bitiricisini denemeye karar verdim.
Kaba'nın egzersizlerin her birini gösterdiği Instagram Reel'ine bir göz atın.
Ali Kabba — tarafından paylaşılan bir gönderi Kişisel Antrenör (@amt.fitness)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Dört egzersizden oluşan 20 dakikalık bir EMOM antrenmanıdır. EMOM dakikadaki her dakikayı temsil eder, yani bir egzersizin tekrarlarını bir dakikada gerçekleştirirsiniz, dakikanın geri kalanında dinlenirsiniz ve ardından bir sonraki egzersize geçersiniz.
Tekrarları ne kadar hızlı tamamlarsanız o kadar çok dinlenebilirsiniz. Örneğin, 15 kettlebell salınımını 30 saniyede tamamlayabilirseniz, dinlenmeniz için 30 saniyeniz olur.
20 dakika dolana kadar egzersizleri bisikletle yapmaya devam edin. Genellikle ilk birkaç tur kolay gelir, ancak dakikalar geçtikçe kısa dinlenme süreleri artar ve kalp atış hızınız yüksek kalır.
Bu rutin için birkaç parça ekipmana ihtiyacınız var: kettlebell, sağlık topu ve kürek makinesi, ancak hava bisikleti veya koşu bandı gibi farklı bir kardiyo biçimini de tercih edebilirsiniz.
Bu, kardiyo kondisyonunuzu geliştirmek için tasarlanmış bir egzersiz, ama aynı zamanda gücümü de geliştirmek istedim, bu yüzden oldukça zorlu ağırlıklar seçtim: kettlebell salıncakları için 35 lbs/16 kg ve ilaç için 44 lbs/20 kg. top çarpıyor.
İlk turda kendimi orta derecede zorladım, ardından sonraki beş turda zamanımı eşleştirmeye çalıştım.
Her bir egzersizi tamamlamak için harcadığım süre oldukça farklıydı. Örneğin, genellikle 15 kettlebell salınımını 30 saniyenin altında yapabiliyordum, ancak kürekçide 15 kaloriyi tamamlamak yaklaşık 50 saniyemi aldı. İlk turun sonunda 10 saniyeden fazla dinlenmeye dikkat ederek her egzersizi önce denemek ve tekrarları veya kalorileri buna göre ayarlamak iyi bir fikir olurdu.
Ancak bu eğlenceli ve zorlu bir antrenmandı ve bunu kesinlikle bitirenler repertuvarıma ekleyeceğim. Bir dahaki sefere kürekçide sadece 12 kalori hedefleyeceğim.
