Spor salonunda sıkı sıkıya bağlı kaldığınız detaylı bir antrenman programının olması harika olsa da, cebinizde aşağıdaki gibi 30 dakikalık etkili bir dambıl antrenmanının olması her zaman faydalıdır. ne yapacağınızdan emin olmadığınızda kullanmak için.
Dambıl antrenmanı, Crockfit uygulamasının eğitmeni ve kurucusu Alex Crockford tarafından bir araya getirildi. Belirli tekrar sayılarına ulaşmayı hedeflemek yerine, sekiz egzersiz yapmayı, her birinde 40 saniye çalışmayı ve 20 saniye dinlenmeyi içeren bir tam vücut dambıl egzersizidir.
“Bu zaman aralığını kullanan bir egzersiz aynı zamanda güç, dayanıklılık ve kardiyovasküler kondisyon geliştirmek için de harikadır.” diyor Crockford. “Yalnızca kas geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda daha formda olacaksınız ve eğer daha zayıf olmak istiyorsanız, yüksek kalp atış hızıyla büyük bir kalori yakımı da göreceksiniz.” ;rdquo;
Ayrıca, herhangi bir kas grubunu tamamen başarısızlığa zorlamadığınız için Crockford, aşırıya kaçmadan antrenmanı haftada birkaç kez yapabileceğinizi söylüyor.
Crockford, rutininizdeki diğer antrenmanlara ve ne kadar iyi dinlendiğinize bağlı olarak bu antrenmanı haftada beş defaya kadar yapmanızı önerir. “Ayrıca, kondisyon seviyenize ve mevcut zamanınıza bağlı olarak bu antrenmanın turlarını artırarak veya azaltarak daha uzun veya daha kısa hale getirebilirsiniz.” diye ekliyor.
Hiçbir egzersiz için ağırlık sehpasına ihtiyacınız yok, dolayısıyla dambılınız varsa bu seans harika bir ev egzersizidir. Değilse, en iyi dambıl seçimlerimize bir göz atın; hatta spor salonu üyeliğinizi duraklatabileceğinizi bile görebilirsiniz.
Başlamadan önce tamamen ısındığınızdan emin olun, böylece ilk andan itibaren yüksek yoğunlukta çalışabilirsiniz. Bir aralık zamanlayıcısını 40 saniyelik çalışma, 20 saniyelik dinlenmeden oluşan sekiz bloğa ayarlayın ve ardından her tam devreden sonra bir dakikalık dinlenme yapın. Toplamda üç devreyi tamamlayın.
1 Kadeh çömelme
Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Ağır bir dambılın bir ucunu iki elinizle göğüs yüksekliğinde tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek alçaltın, sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın. Uyluklarınız yere paralel olduğunda ve dirsekleriniz dizlerinizin içinde olduğunda, yükselmek için topuklarınızı yukarı doğru itin.
2 Eğimli sıra
Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, orta boy dambılları avuçlarınız birbirine bakacak ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru itin, kollarınızın sarkmasına izin verin. Merkez bölgenizi meşgul tutarak dambılları dirseklerinizle birlikte kaburgalarınıza doğru kaldırın. Dambılları yavaşça indirin.
3 Dambıl yukarı itme
Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Dambıllar yerdeyken, üst şınav pozisyonuna geçin, ağırlığınızı dizlerinize veya ayak parmaklarınıza verin ve ellerinizi dambılları tutun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere indirin, ardından dambılları yukarı iterek yükselin.
4 Şeytanın baskısı
Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Bu karmaşık bir harekettir, bu yüzden onu antrenmana dahil etmeden önce forma hakim olduğunuzdan emin olun. Kendinize güvenmiyorsanız burpee'ye girin. Orta boy dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutarak ayakta durun. Dambılları indirmek için kalçalarınızı geriye doğru itin ve yere koyun, ardından her iki ayağınızı geriye doğru atlayın ve vücudunuzu yere indirin. Vücudunuzu geriye doğru itin ve ayaklarınızı öne doğru atlayarak dambılların dışına inin. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak dambılları omuzlarınıza kadar temizleyin ve ardından başınızın üstüne doğru bastırın. Dambılları tekrar başlangıca indirin.
5 Hamle
Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılları omuzlarınızın yanında tutun. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ardından dizlerinizi bükerek sol arka diziniz yerden hemen yukarı çıkana kadar alçaltın. Sağ diziniz doğrudan sağ ayak bileğinizin üzerinde kalmalı ve gövdeniz tamamen dik olmalıdır. Yükselmek için ön topuğunuzu itin. Her tekrarda tarafları değiştirin.
6 İtici
Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde, dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelmek için dizlerinizi bükün, ardından yükselmek için topuklarınızı itin ve dambılları yukarı doğru itmek için alt vücudunuzun ürettiği momentumu kullanın. Duraklayın, ardından dambılları kontrol altında omuzlarınıza doğru indirin ve çömelme pozisyonuna geri dönün.
7 Romanya deadlift'i
Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, orta boy dambılları uyluklarınızın önünde, avuçlarınız size dönük olacak şekilde ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek, dambılları bacaklarınıza yakın tutarak kalçalarınızı geriye doğru iterek dambılları indirin. Dambıllar kaval kemiğinizin yarısına ulaştığında, başlangıca geri dönmek için topuklarınızı itin.
8 Rus dönüşü
Süre 40 saniye Dinlenme 1 dakika 20 saniye
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden hemen yukarıda olacak şekilde yere oturun, göbek deliğinizin önünde hafif bir dambıl tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun, hafifçe geriye yaslanın ve dambılı göbek deliğinizin önünde tutarak gövdenizi yavaşça bir yandan diğer yana döndürün.
