Kalça kasları insan vücudundaki en büyük ve en önemli kas grupları arasındadır—ama kalça kaslarınızı gerçekte ne sıklıkla çalıştırıyorsunuz?
“Onlar tam anlamıyla attığımız her fiziksel adıma dahil oluyorlar,” Londra'daki F45 Camden'ın kişisel antrenörü Evie Cant, kendisinden en üst düzey kalça kası antrenmanını tasarlamasını istediğimizi söylüyor. “Sporcu olsanız da olmasanız da, normal fitness rutininize bol miktarda kalça kaslarını güçlendiren egzersizleri dahil etmek hayati önem taşır.”
Kalça kasları, büyük ve güçlü gluteus maximus da dahil olmak üzere üç ayrı kastan oluşur ve bu nedenle çok yönlü güç ve stabilite geliştirmek için onları çeşitli açılardan hedef alan bir dizi egzersiz gerektirir.
“Öncelikle kalça kaslarınız üst vücudunuzu sabitleyerek dik durmanıza yardımcı olur.” Cant diyor. “Gluteus maximus, medius ve minimus doğru pelvik hizalamayı korumak için birlikte çalışır, böylece koşarken ayaklarımızı yerden kaldırmak veya tek ayak üzerinde dururken dengemizi korumak gibi şeyler yapabiliriz.”
Burada Cant altı adet çok eklemli bileşik egzersizi tam anlamıyla bir kalça egzersizinde birleştirdi. Sırtınızı dayamaya hazır olun? Hadi gidelim.
Bu Altı Hareketli Kalça Egzersizi Nasıl Yapılır
“Bu antrenman en iyi şekilde ekipmanın bol olduğu spor salonunda yapılır.” Cant diyor. Bununla birlikte, hareketleri evde sadece vücut ağırlığınızla da yapabilirsiniz, özellikle de halterde nispeten yeniyseniz.
Bir sonrakine geçmeden önce her egzersizden dört set yapın. Setler arasında bir dakika dinlenin. Her kaldırmada kendinize güvendikten sonra dambıl veya halterle yük ekleyebilirsiniz. Hafif başlayın ve yavaş yavaş inşa edin.
1 Arttırma
Sets 4 Her iki tarafta 10 tekrar Dinlenme 1 dk
Duvarın önüne bir kutu yerleştirin. Bir elinizde bir dambıl tutun ve diğer ayağınızla ilerleyerek kutunun üzerine çıkın. Kutunun üzerinde dik durmak için yukarı çıkın, ardından zemine dönmek için hareketi tersine çevirin. Tüm tekrarları bir ayağınızla önde tamamlayın, ardından dambılı diğer elinize alın ve diğer ayağınızla tekrarlayın. Denge için duvarı kullanın, gerekirse.
Cant diyor ki: “Kalçalarınızı geriye doğru kıvırarak harekete hafifçe eğilin ve yere değen bacağınızı kutudan uzak tutun. Bu kalça kaslarını hedeflemeye yardımcı olacaktır.”
2 Kalça itme
Setler 4 Tekrar 10-15 Dinlenme 1 dk
Kucağınızda bir halter olacak şekilde yere oturun ve ağırlık sehpasına yaslanın. Omuzlarınızı sehpaya doğru bastırın ve kalçalarınızı kaldırmak için ayaklarınızın arasından geçin, ellerinizi halteri sabit tutmak için halterin üzerinde tutun. Uyluklarınız gövdenizle aynı hizaya gelinceye kadar kaldırın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sertçe sıkın, ardından yavaşça alçaltıp kalçanızla yere vurun ve tekrarlayın.
Cant diyor ki: “Ayaklarınızı hafifçe dışarıdan döndürün ve alçaltırken sırtınızın kamburlaşmamasını sağlamak için çenenizi göğsünüze doğru çekin.”
3 Kademeli deadlift
Setler 4 Tekrar, her biri 10 yan Dinlenme 1 dk
Ayaklarınız çapraz olacak şekilde bir halterin önünde durun, böylece bir ayağınız diğerinin biraz gerisinde ve arka ayağınızın topuğu kaldırılmış olsun. Bu, ön ayağınızla aynı taraftaki kalça kaslarını hedeflemenize yardımcı olacaktır. Sırtınızı düz tutarak, barı kavramak için kalçalarınıza yaslanın. Çubuğu ayakta durana kadar kaldırmak için ağırlığı ön ayağınızdan geçirin, ardından yavaşça indirin. Tüm tekrarları bir tarafta tekrarlayın, ardından ayakları değiştirin.
Cant şöyle diyor: “Bu bir deadlift, hamle değil, bu yüzden ayaklarınızı birbirine yakın tutun ve dizlerinizi bükmek yerine kalçalarınıza yaslanmaya odaklanın.”
4 Bulgar bölünmüş çömelme
Setler 4 Tekrar, her iki tarafta 10'ar Dinlenme 1 dk.
Her iki elinizde de bir dambıl olacak şekilde bir kutuya veya ağırlık sehpasına dönük durun ve bir ayağınızın üst kısmını arkanızdaki kutunun veya tezgahın üzerine konumlandırın. Göğsünüzü dik tutarak derin bir hamle yapmak için ön bacağınızı bükün. Arka dizinizi yere dokunduruncaya kadar alçalmayı hedefleyin, ardından ön diziniz düz olana kadar yukarı doğru ilerleyin. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından bacak değiştirin.
Cant diyor ki: “Hafifçe öne doğru eğilin ve bu hareketi daha kalça odaklı hale getirmek için kalçanızı arka topuğunuza doğru hareket ettirmeyi düşünün.”
5 Bükülmüş bacakla yatarak kalça kaçırma
Setler 4 Tekrar, her iki tarafta 10 Dinlenme 1 dk
Dizleriniz hafifçe bükülü ve bir bacağınız diğerinin üzerine gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Direnci artırmak için uyluğunuzun üstüne bir ağırlık plakası tutun ve dengeyi sağlamak için diğer kolunuzu önünüze doğru uzatın. Şimdi üstteki bacağınızı bir taraftaki kalça kaslarınızı hedef alacak şekilde kaldırın, ardından kontrollü bir şekilde indirin. Tüm tekrarları bir tarafta tekrarlayın, ardından değiştirin.
Cant diyor ki: “Ağırlık plakasını dizinize daha yakın konumlandırmak işi zorlaştıracaktır. Kalçanıza yakın olmak işinizi kolaylaştıracaktır.”
6 Eksik sumo squat
Setler 4 Tekrar 10-15 Dinlenme 1 dk
Bu egzersiz için iki küçük kutuya ve iki kettlebell'e ihtiyacınız olacak. Kutuları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, aralarında büyük bir boşluk olacak şekilde yerleştirin. Her iki elinizde birer kettlebell tutarak, kollarınız düz bir şekilde kutuların üzerinde durun. Kutular arasındaki ağırlıkları azaltmak için ayaklarınızı hafifçe dışa doğru döndürün ve kalçalarınıza yaslanarak öne doğru eğilin. Sırtınızı düz tutarak mümkün olduğu kadar alçaltın. Ayakta durmak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin.
Cant şöyle diyor: “Kutular, bu hareketi derinleştirmenize ve kalça kaslarını geleneksel bir sumo squat'a göre daha fazla hedeflemenize olanak tanıyan bir açık sağlar.”
