- Isınma
- Egzersiz
Evde kaliteli bir egzersiz yapmak için deneyimli bir spor salonu müdavimi olmanıza veya dolabınızda bir sürü ekipman bulundurmanıza gerek yok. Doğru vücut ağırlığı egzersizleri seti ile kondisyonunuzla istediğiniz her şeyi başarabilirsiniz, özellikle de yeni başlıyorsanız.
Freeletics gibi kişisel antrenman uygulamaları takip etmeniz için antrenmanlar sunarak bu konuda yardımcı olabilir. Uygulamada nelerin mevcut olduğuna dair bir fikir edinmek için, burada Freeletics'in eğitim uzmanı David Wiener'in hareketlerin nasıl gerçekleştirileceğine dair tavsiyeler içeren bir antrenmanı bulabilirsiniz.
Isınma
1 Çömelme
Reps 10
“Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ayakta durun” diyor Wiener. “Kalçalarınızı sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi hareket ettirin ve geriye doğru hareket ettirin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız diz hizasına veya biraz daha aşağıya gelene kadar kendinizi indirin. Belini düz tut. Ağırlığınız ayaklarınıza eşit şekilde dağıtılmalıdır. Topuklarınızın yerden kalkmasına izin vermenin cazibesine direnin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan ve eklemlere gereksiz baskı oluşturacağından içe veya dışa dönmediğinden emin olun.”
2 Geriye doğru yel değirmeni
Tekrar 10
“Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun,” diyor Wiener. “Kollarınız yanınızda kalacak şekilde omuzlarınızı geriye doğru döndürün, ardından tüm kollarınızı geriye doğru döndürün.”
3 Bisiklet krizi
Tekrar 20
“Sırtınızın alt kısmı yere bastırılarak yere yatın” diyor Wiener. “Ayaklarınızı ve omuzlarınızı her zaman yerden uzak tutun. Ellerinizi başınızın yanına koyun, ardından sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve üst vücudunuzu sağa doğru döndürün, böylece sağ dirseğiniz kalçanın üzerindeki sol dizinize değecektir. Boynunuzu çekmediğinizden emin olun. Bunu yaparken sağ bacağınızı düzleştirin ancak yerden yüksekte tutun. Sadece dirseklerinizin değil, omuzlarınızın ve gövdenizin de hareket ettiğinden emin olun. Şimdi iki tekrarı tamamlamak için aynı hareketi diğer tarafta yapın.”
4 Yana hamle
Her iki tarafta 10 tekrar
“Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak ve kollarınız göğsünüzün önünde düz olacak şekilde ayakta durun.” diyor Wiener. Sağa doğru yavaş, kontrollü bir hamle yapın, kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru itin ve sağ dizinizi doğrudan sağ ayağınızla aynı hizada olacak şekilde bükün. Her iki ayağınızı da ileriyi gösterecek şekilde tutun ve sol bacağınızı düz fakat kilitli değil. Kalçalarınız bükülmüş dizinizin üst kısmının altında olmalıdır. Sağ bacağınızı düzeltmek için sağ ayağınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.”
5 Negatif baskı
Tekrar 8
“Negatif bir şınav, düzenli bir şınav ve diz çökerek şınavın birleşimidir,” diyor Wiener. Dirsekleriniz bükülü, elleriniz göğsünüzün her iki yanında ve bacaklarınız arkanızda uzatılmış şekilde göğsünüzü yere koyarak başlayın. Daha sonra kollarınızı kullanarak vücudunuzu dizlerinizden kaldırın, ardından kollarınız vücut ağırlığınızı tutarken dizlerinizi yukarı kaldırın. Kendinizi yavaşça indirin. Kalçalarınız daima yerden yüksekte olmalıdır.”
Aşağıdaki üç turu tamamlayın, her turun sonunda sadece dinlenin. 1 Diz çökerek şınav Reps 10 “Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz göğsünüzün yanında yere düz basacak şekilde göğsünüzün ve karnınızın üstüne uzanın.” diyor Wiener. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak, dizleriniz yerde kalacak şekilde vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Kontrollü bir hareketle göğsünüz tekrar yere değene kadar vücudunuzu indirin. Omuzlarınız ve kalçalarınız sanki bir tahta tutuyormuşsunuz gibi düz bir çizgi oluşturmalı.” 2 Burpee Tekrar 10 “Ayakta dururken çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun.” diyor Wiener. Dizlerinizin, kalçalarınızın ve omuzlarınızın aynı hizada olduğundan emin olarak, üst baskı pozisyonunda olmak için her iki ayağınızı hızla arkanıza doğru tekmeleyin. Çömelme pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı tekrar ileri doğru atlayın ve yukarı zıplayın.” 3 Tek bacaklı ve glute köprü Her iki tarafta 15 tekrar “Kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde sırt üstü yatın,” diyor Wiener. “Sol bacağınızı diziniz 90° olacak şekilde bükün. ve ayağınız yere düz basıyor. Omuzlarınızı ve sol ayağınızı yerde tutarak sağ bacağınızı uzatın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Sağ ayak bileğiniz kalçanızın üzerinde olacak şekilde dizinizi uzatırken sağ bacağınızı vücudunuza doğru getirin.” Bir tekrarı tamamlamak için başlangıca geri dönün. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
