< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: skynesher/Getty Images)
Yoğun saatlerde spor salonuna gitmek bir kabus olabilir, özellikle de halter ve ağırlık makinelerine olan talebin yüksek olması nedeniyle herkesin bacak gününü aynı saate programlamış olması durumunda. Kullanmak istediğiniz squat rack için sıra beklemekten kaçınmak için bir B planına sahip olmanız faydalı olacaktır.
380.000 Instagram takipçisi tarafından LadyFit olarak bilinen Berenice Salazar'ın bu antrenmanı, yalnızca bir çift dambıl ve bir jimnastik topu kullanarak güçlü bacaklar geliştirmenize yardımcı olacak ve bunu mümkün kılacak. Spor salonunun sessiz bir köşesinde onun zorlu bacak antrenmanıyla uğraşacaksınız.
Salazar'ın aşağıdaki Instagram Reel'inde her bir hareketi doğru formda göstermesini izleyin.
Kişisel antrenör ve amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp; Fitness Çevrimiçi Koçu (@ladyfit)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Bu oturumda beş hareket var ve her bir turun dört turunu 10-12 tekrar aralığında tamamlayacaksınız; bu, hipertrofi eğitimi için idealdir. Bu kadar tekrar için idare edilebilir ancak zorlayıcı bir ağırlık seçin; formunuzu bozacak kadar ağır olmadığından emin olun. Örneğin, squat sırasında tam derinliğe ulaşamıyorsanız veya Romen deadlift sırasında nötr bir omurgayı koruyamıyorsanız, ağırlığı biraz azaltın.
Son iki egzersiz bir jimnastik topu kullanır ve bir süper set olarak programlanır; bu, tek bacaklı kalça köprüsünün 10 tekrarından oluşan bir seti hemen ardından 10 tekrardan oluşan bir seti tamamlayacağınız anlamına gelir. jimnastik topu hamstring curl. Tüm tekrarlar tamamlanana kadar bu sırayı tekrarlayın.
Süper setler genellikle egzersizler arasındaki dinlenmeyi minimumda tutar, ancak Salazar dinlenme koşullarını belirtmez. Antrenmanı seviyenize göre uyarlayın. Daha kısa dinlenme süreleri elbette daha zordur ve dinlenme sürelerini tutarlı tutmayı hedeflemelisiniz.
Spor salonunda bir spor topu bulamıyorsanız veya evde tek başına bir çift dambılla çalışıyorsanız, bunun yerine bu dambıl bacak egzersizini deneyin. Veya spor salonunun tüm dambılları konuşuluyorsa, bu jimnastik topu antrenmanını deneyin.
