< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Michael Edwards/iStock/Getty Images Plus)
Bacak antrenmanlarının fitness dünyasında korkunç bir itibarı var. 'Cinayet' vaad eden bu oturum; bacakların nedenini anlamanı sağlayacak.
Eğitmen Ella-Mae Rayner tarafından tasarlanan antrenman, dört egzersizi ateşli bir bitiriciyle birleştiriyor. Barbell back squat gibi geleneksel hipertrofi egzersiz hareketlerinin yanı sıra patlayıcı güç geliştirmenize yardımcı olacak bir plyometrik egzersiz içerir.
Bu antrenmanı tamamlamak için bir halter, kettlebell, dambıl ve ağırlık makinelerine ihtiyacınız olacak, bu yüzden kit çantanızı alın ve spor salonuna gidin.
Aşağıdaki Rayner'ın videosunda belirtilen set ve tekrar sayısına göre ilk dört egzersizi (barbell back squat, leg press, leg extension ve split squat) tamamlayın ve bir süre dinlenin. Setler arasında 60-90 saniye.
Bitirici olarak, süper set olarak 15 goblet squat ve 15 squat jump yapın, bir dakika dinlenin ve ardından iki kez daha tekrarlayın.
Ella-Mae (@ellamaerayner) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Kas büyümesini teşvik etmek istiyorsanız, her setin son birkaç tekrarı zorlayıcı olmalıdır. Eğer yapmazlarsa ağırlığı artırmanız gerekir.
Bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için, her egzersiz sırasında tam bir hareket aralığı kullanmaya çalışın, her squat'ın alt kısmında uyluklarınızın en azından zemine paralel olmasını sağlayın ve arkanızı indirin. Bölünmüş ağız kavgasını tamamlarken dizinizi zeminin hemen üzerine getirin. Hareketler boyunca yavaşça hareket etmek kaslarınızı en üst düzeye çıkarmanızı sağlar. gerilim altında zaman geçirin ve iyi form kullanmaya odaklanın.
Bitirici sırasında kas dayanıklılığınızı test ederken daha hızlı hareket edeceksiniz, ancak bu, tekniğinizin kaymasına izin vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Çömelme sırasında göğsünüzü dik tutun ve sırtınızı yuvarlamaktan kaçının.
Daha fazla bacak günü ilhamı arıyorum? Diz arkası kirişi egzersizi, dörtlü egzersiz, dambıl bacak egzersizi veya beş dakikalık bacak egzersizi mücadelesi için bu tarafa doğru adım atın.
