< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Lord Henri Voton/Getty Images)
İnsan vücudunu oluşturan 639 iskelet kası grubundan yaklaşık 35'i merkez bölgenizin esnemesinden, uzamasından ve stabilizasyonundan sorumludur. Tipik olarak spor salonuna gidenler, bölgeyi plank egzersizleri ve mekiklerle güçlendirmeyi hatırlar, ancak çoğu zaman dönmeli karın egzersizleri göz ardı edilir ve bu da gerçek fiziksel potansiyelinizi sınırlayabilecek zayıflıklara yol açar.
Tahta ve Rus burguları gibi rotasyonel egzersizler, merkez bölgenizin ön, yan ve arka kısmındaki çok çeşitli karın kaslarını çalıştırır. Özellikle gövdenizin yan kısmından aşağı doğru uzanan kasları, yani eğik kasları güçlendirmede etkilidirler. (Bize güvenin, hissetseniz de hissetmeseniz de, bunlara sahipsiniz.)
Bu eğik kaslar, kanepenizin yanındaki raftan bir şey almak veya yatmadan önce lambayı kapatmak gibi günlük yaşamdaki dönme hareketlerinden sorumludur. Ayrıca çok fazla dönme ve dönme gerektiren sporların yanı sıra baş üstü ağırlık kaldırmayı içeren herhangi bir egzersiz için de büyük çapraz faydalar sağlarlar.
Burada, Ultimate Performance Kensington'un baş antrenörü Reid Stafford, rotasyonel egzersizlerin ne anlama geldiğini ve bunları temel antrenmanlarınıza eklememenin neden aptallık olacağını açıklıyor.
Dönme egzersizleri nelerdir?
Dönme egzersizleri, gövdenizi bükerek eğik kasları çalıştırmanızı gerektiren oldukça basit hareketlerdir.
Dönme egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Dönme egzersizlerinde daha güçlü ve daha usta olmak neredeyse her spor için hayati öneme sahiptir. Gövdenizi hızlı bir şekilde döndürmeniz gereken tenis, golf veya beyzbol gibi aktiviteler için açıkça faydalıdırlar, ancak koşma, atlama, dönme, dönme ve hatta sadece ayakta durma gibi herhangi bir hareket için de aynı derecede önemlidirler.
“Squat ve deadlift gibi egzersizler gerçekten güçlü ve sıkı bir merkez bölgesi gerektirir.” Stafford diyor. Bunun nedeni, dönme gücünüzü geliştirmenin, dönmeye direnmenizi ve onu oluşturmanızı sağlamasıdır. “Dönme egzersizlerinde güçlenmek, büyük kaldırmalar yaparken vücudunuzu stabilize etmenize yardımcı olur, böylece tüm gücünüzü ağırlığı yerden kaldırmaya yönlendirebilirsiniz.”
Denenecek Dört Dönme Egzersizi
Bisiklet egzersizi gibi hareketleri kullanarak sadece vücut ağırlığınızla rotasyonel egzersizler yapabilirsiniz, ancak rotasyon gibi günlük bir eylem için, ilerleme kaydetmek için ağırlık eklemek çok önemlidir. “Çekirdek kaslara, deadlift veya back squat yapanlarla aynı şekilde davranın,” Stafford diyor. “Kasları daha güçlü hale getirmek için kademeli olarak aşırı yükleyin.”
Örneğin Rus bükümleri için serbest ağırlıkları kullanabilirsiniz, ancak Stafford'un tüm diğerlerinden önce önerdiği bir ekipman var. “Dönme gücünü artırmanın en iyi ve en kolay yolu bir kablo makinesi kullanmaktır” diyor. Kablolar, yükü kademeli olarak güvenli bir şekilde artırmanıza olanak tanır ve kaldırma boyunca eşit şekilde direnç uyguladıkları için egzersizin her bölümünü baştan sona zorlu hale getirirler.
Burada Stafford, sonuçları en üst düzeye çıkarmak için optimum tekrar aralıklarının yanı sıra çekirdek gücünü ve stabiliteyi geliştirmek için favori rotasyonel egzersizlerini seçti.
Kablo dönüşü
Her iki tarafta 3 Tekrar 8'er ayarlar
Göğüs ortası yüksekliği civarında çift kablolu bir makineye tek bir D-kolunu takın. Zorluğu artırmak için kablo yığınından biraz uzağa bakın veya kablo yığınından daha uzağa bakın. Kabloyu iki elinizle ve kollarınızla düz tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve kolu vücudunuz boyunca yanal bir yay çizerek çekin. Kolu çok yavaş bir şekilde orijinal konumuna getirin ve sekiz tekrar boyunca tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
Kablo talaşı
Her iki tarafta 3 Tekrar 8'er ayarlar
Kablo makinesine çerçevenin üst kısmına yakın bir yerde bir D kolu takın ve sağlam bir taban sağlamak için bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yan ayakta durun. Tutamağı iki elinizle, dizlerinizi hafif bükerek ve göbek bölgenizi meşgul ederek tutun. Kollarınızı düz tutarak kolu vücudunuz boyunca çapraz olarak karşı uyluğunuza doğru çekin. Ağırlığı yavaşça başlangıca döndürün. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
Bisiklet sesi
3 Tekrarı ayarlar 12
Karın kaslarınızı harekete geçirmek için sırtınızın alt kısmını yere bastırarak uzanın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin, ellerinizle başınızın yanlarına hafifçe dokunun ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yerden kaldırın. Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirmek için gövdenizi bükerken sağ bacağınızı uzatın. Daha sonra sol bacağınızı uzatırken sağ bacağınızı içeri getirin ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru çevirin. 12 yavaş ve kontrollü tekrarla devam edin.
Rus dönüşü
Her iki tarafta 3 Tekrar 8'er ayarlar
Orta derecede ağır bir sağlık topu veya kettlebell kullanarak yere oturun ve gövdeniz 45˚ olana kadar geriye yaslanın. bacaklarınız önünüzde ve dizleriniz hafif bükülü. Ağırlığı vücudunuzun bir tarafında iki elinizle tutun ve merkez bölgenizi meşgul tutarak yavaşça diğer tarafa doğru kaldırın. Bu harekete yavaşça, kontrollü bir şekilde devam edin.
