Bu Etkili Kardiyo Makinesini Sevmenizi/Nefret Etmenizi Sağlayacak Altı SkiErg Egzersizi

Kayak deneyiminiz büyük ölçüde bir dağa çıkan telesiyejde oturup ardından doğrudan bir bara inmekle sınırlıysa, Kuzey disiplini kayakının kondisyonunuz için ne kadar iyi olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Nordik kayak sporunu adlandırmanın iyi bir nedeni var; aynı zamanda kros kayağı olarak da bilinir – en zorlu dayanıklılık sporu ve elit sporcuların VO2 max ölçümleri, XC kayakçılarının sıklıkla sıralamanın en üst sıralarına yakın göründüğünü gördü.

Kısacası, Kuzey disiplini kayak harika bir egzersiz sağlar; ve SkiErg bunu görünürde bir kar tanesi olmadan yapmanızı sağlar. Aşağıda denemeniz için altı SkiErg antrenmanımız var, ancak önce burada Londra stüdyosu Core Collective'in baş eğitmenlerinden biri olan Paddy Coleman var ve bu antrenman hakkında daha fazla bilgi veriyoruz. makine.

SkiErg makinesinde egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

SkiErg kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek için mükemmeldir. Çalıştığınız sürenin uzunluğuna bağlı olarak hem anaerobik hem de aerobik olarak çalışabilirsiniz. Ayrıca kas dayanıklılığınızı da geliştireceksiniz. Kalça menteşesi ve çekme hareketini birleştiren bir tam vücut hareketidir.

Aerobik ile karşılaştırıldığında anaerobik kardiyo dayanıklılığı için bunu nasıl farklı kullanırdınız??

20 saniye açık, 10 saniye kapalı –Tabata zaman diliminde olduğu gibi patlayıcı, kısa, keskin patlamalarla anaerobik eşiğinizi geliştirirsiniz. veya 30/15 veya 40/20.

Daha uzun çalışma süreleri – iki veya üç dakikalık bloklar – Daha yavaş bir tempo daha aerobik kardiyoya olanak sağlar.

İnsanlar diğer kardiyo makinelerinde olduğu gibi atlayıp 30 ila 40 dakika mı yapıyor??

Bunu yapabilirsiniz, ancak ayakta durma pozisyonunda olduğunuz ve tüm vücudunuzu kullanmak zorunda olduğunuz için çok daha zorlayıcı olacaktır. Daha uzun, dayanıklılığa dayalı antrenmanlara doğru yavaş yavaş ilerleyin. Buradaki eğitmenlerden bazıları, eğer temel kardiyolarını oluşturmaya çalışıyorlarsa, 20 dakikalık aralıklarla çalışacaklar ve bunu 30 saniyelik nefeslerle altı dakikalık aralıklara bölebilirler.

İnsanlar SkiErg tekniklerini nasıl geliştirebilirler?

Kollarınızı tamamen uzatarak başlayın ve kürek kemiklerinizi geri çektiğinizden ve latlarınızı çalıştırdığınızdan emin olun. İlk hareket kalçalarınızın menteşesinden gelir. Daha sonra kollarınızı ve kollarınızı kullanarak kolları kalçalarınızın üzerinden aşağıya doğru hareket ettirin ve çeyrek çömelme pozisyonuna alçaltın, böylece hareketin sonunda bacakları daha az kullanabilirsiniz.

Makinede herhangi bir özel yaralanma riski var mı?

SkiErg'in etkisi çok düşüktür. Söyleyeceğim tek şey, eğer omuzlarınızla ilgili sorun yaşıyorsanız, çekme hareketinde katı olmanız gerektiğidir. Bunu yapmanın iki yöntemi var ve Core'da dikey düzlemde çalışan yöntemi tercih ediyoruz. düz yukarı, düz aşağı. Bazı insanların aşağı inerken kollarını yana doğru uzattığını göreceksiniz, bunun biraz daha fazla güç üretebileceğini söylüyorlar, ancak oldukça dikkatli olmalısınız çünkü iç omuz kasları bu tür bir kavis nedeniyle yaralanmaya eğilimlidir. hareket.

Kayak Egzersizleri

1. Sprint, ardından “dinlenme”

Biçimi bozmadan hacim eklemek için patlamaları kısa tutun. 30 saniyelik bir kayak sprinti yapın, ardından “dinlenin”. 90 saniye boyunca. Neden “dinlenme” tırnak içinde? Çünkü ilk dinlenmede bir burpee, ikinci dinlenmede iki tane yapacaksınız… ve bu şekilde 15.

'ye kadar devam eder

Neden? “Eklenen zihinsel testle birlikte çok yönlü, etkili bir kıç tekmeleme çünkü ne kadar derine inerseniz, o kadar çok iş tamamlamanız gerekir,&rdquo ; eğitmen Steve Kowalenko diyor (virtus-strength.com). “‘dinlenme’ dönem sona doğru hızla tükenmeye başlar.”

2. Düşürme setlerini kullanın

500m kürekçi ve SkiErg üzerinde klasik bir mesafedir – güç ve dayanıklılık geliştirir. İki dakika içinde kayak yapmayı hedefleyin, 90 saniye dinlenin, ardından bir sonraki setinizi 1 dakika 58 saniye içinde yapın. Artık yapamayana kadar zamanınızı iki saniye kısaltmaya devam edin.

Neden?Hızdan ödün vermeden çalışma kapasitesini ve hareket verimliliğini artıracaksınız. Bu formatta her çaba başarısızlıkla sonuçlanır; ama ne kadar dayanabileceğiniz tam bir cesaret sınavıdır.

3. Bir arkadaş bul

“Biriniz Erg'de 250m yapacak, diğeriniz başınızın üstünde halter tutacak,” diyor Kowalenko. “Değiştir, ardından tekrarla – yani ikiniz de her iki parçayı da üçer kez yapıyorsunuz.” Bu matkap bazen “çatlak boru” olarak da bilinir. Nedenini sorma.

Neden? “Ne kadar çok çalışırsanız, partneriniz için baskı o kadar çabuk biter – ve iyileşirken bu zor bir durum. Tehlikeli bir pozisyonda nefesinizi ne kadar kontrol edebilirseniz o kadar iyi durumda olursunuz.”

4. Biraz teşvik ekleyin

İlk olarak, bir hareket seçin – çömelme, burpee, şınav ve zıplama hamleleri. Şimdi mesafeyi 5.000 metreye ayarlayın ve yola çıkın. Her dakika atlayın ve beş tekrar yapın. Sonra işe geri dönün.

Neden? “Bu çok çabuk kötüye gidebilir,” diyor Kowalenko. İnip hareketi tamamlamanız ne kadar uzun sürerse, kayak yapmak için o kadar az zamanınız olur. Bu ne kadar uzun sürerse, hareketin tekrarı da o kadar fazla olur. Bundan saklanacak yer yok!” İyi eğlenceler.

5. 100m

için tüm gücünüzü kullanın

Sprintte altın standarttır. Daha ağırsanız daha hızlı gidersiniz. Dünyanın En Güçlü Adamı Eddie Hall bunu 13,1 saniyede başardı. ama iyi teknik sizi uzun bir yola götürecektir. Büyük çekişleri, dizleri bükmeyi ve tüm vücudu düşünün.

Neden? Topyekün anaerobik efor patlamaları, hızlı kasılan liflerinizin yenilenmesinin yanı sıra yağ yakımınızı da artıracaktır – kendinize şekil vermeyi amaçlıyorsanız idealdir. Hızınızı tutarlı tutmaya çalışarak 90 saniyelik dinlenmelerle altı adet 100 saniye yapın.

6. Doğrudan cehenneme gidin

Donmasına bile gerek yok. “500 m yapın, ardından kayak yaptığınız süre kadar dinlenin” diyor Kowalenko. “1:1 çalışma/dinlenme oranını koruyarak 400 m, 300, 200 ve son olarak 100 ile tekrarlayın.” Spoiler: Daha da kolaylaşmıyor.

Neden? “Her aralıkta gerçekten yapabildiğiniz kadar hızlı giderseniz, yoğun bir çabanın ardından kısmi dinlenme size ezici bir kardiyo güç dayanıklılık egzersizi sağlar,&rdquo ; diyor Kowalenko. Ayrıca mesafeniz daha az olduğu için yoğunluğunuzu sürdürebilirsiniz. Belki.