Bacaklarınızda bazı büyük kaslar vardır, bu nedenle çoğu spor salonu bacak antrenmanı ağır yüklerle antrenman yapmanızı sağlayan hareketler etrafında tasarlanmıştır: back squat veya deadlift gibi halterleri kullanan egzersizler veya ağırlık makineleri gibi ağırlıkları kullanan egzersizler leg press, hamstring curl ve leg extension makineleri.
Zorlu bacak antrenmanlarında dambılların yeri olmadığını düşünebilirsiniz, ancak yanılıyorsunuz. Antrenör Anthony Carlo, dambıl bacak seanslarından birini Instagram'da yayınladı ve “her seansın maksimuma çıkmakla ilgili olmadığını” açıkladı. Ağır bacak günlerini tamamlamak için Carlo, haftasında tek bacak stabilitesi üzerine bir seans, ardından da plyometri ve hareket üzerine bir seans daha ekliyor.
Carlo'dan bize antrenman hakkında daha fazla bilgi vermesini istedik. “Tek bacak egzersizleri kas dengesizliklerine yardımcı olur” diyor Carlo. “Dambıl kullanmak kasların güçlendirilmesine ve vücut farkındalığına yardımcı olur.”
Anthony Carlo (@anthonycarlo_1) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Carlo, goblet squat yaparken topuklarını kaldırmak ve dörtlü kaslarının hareketteki katılımını artırmak için bir ağırlık plakası kullanıyor ve ters hamleler için ağırlık plakasını oyunda tutarak, artırmak için bir açık ekliyor. hareket aralığı. Carlo, tek bacaklı Romen deadlift'inde öne doğru eğilip arka bacağını kaldırmak yerine, daha ağır bir dambıl kullanmasına olanak tanıyan kademeli bir duruş kullanıyor. Antrenman tek bacakla kalça itme hareketi ile tamamlanır.
Her egzersizin 12 tekrarından oluşan üç seti tamamlayın (tek bacak hareketleri için her iki tarafta 12 tekrar), zorlayıcı ancak bu sayıda tekrar için idare edilebilir bir ağırlık seçin. Eğer son tekrara ulaştıysanız ve kolaylıkla devam edebileceğinizi düşünüyorsanız dambılınız muhtemelen çok hafiftir. Ancak, her zaman ağır kaldırmak yerine iyi bir forma öncelik verin ve bu egzersiz sırasında merkez bölgenizin devreye girdiğinden ve belinizin alt kısmında baskı olmadığından emin olun.
Egzersizleri aceleye getirmemek önemlidir. Bunun nedeni kısmen doğru biçimde hareket etmenizi sağlamasıdır, ancak hareketlerin hızını yavaşlatmak da zorluğu artırır. “Bir veya iki saniye boyunca orta pozisyonda kalın ve hareketleri yavaş ve kontrollü tutun” diyor Carlo.
Bacaklarınızı tek taraflı olarak çalıştırmak için iyi bir serbest ağırlık seçimi olmasının yanı sıra, güç ve kas dayanıklılığını geliştirmek istiyorsanız dambıllar faydalıdır. Örneğin, bu dambıl bacak antrenmanı 500 tekrarlı bir alt vücut egzersizidir.
