< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: iStock/Getty Images Plus)
Değerli bir spor salonu antrenmanına uyum sağlayacak zamanınız olup olmadığından emin değilim? Artık yok. WIT Fitness spor salonu müdürü ve koçu Jess Rosart'ın sunduğu bu seansla üst vücudunuzu çeyrek saatten daha kısa bir sürede çalıştırabilirsiniz. Sadece halter gerektiren 12 dakikalık bir antrenman hazırladı.
“Mükemmel üst vücut antrenmanını düşündüğümde, hem itme hem de çekme egzersizini içeriyor ve kısa sürede o seanstan en iyi şekilde faydalandığımı hissettiriyor. ” diyor Rosart. İtme/çekme egzersiz planları vücut geliştirmenin temel öğelerinden biridir, ancak itme ve çekme egzersizlerini aynı egzersizde birleştirmek, hedefiniz ne olursa olsun dengeli bir seans sağlamanın harika bir yoludur.
“Ayrıca odaklanmamı sürdürmek ve kısa sürede spor salonuna girip çıkmamı sağlamak için işi tamamlamak üzere kendime bir zaman çerçevesi vermeyi seviyorum.” diyor Rosart. Tabii bu süreye ısınma ve ısınma da dahildir.
“Bu halter egzersizi sırtınızı, omuzlarınızı ve trapez kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.” diyor Rosart.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Üç dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre içinde aşağıdaki üç hareketin her birinin 10 tekrarını tamamlayın. Üç dakikalık zaman aralığınızda kalan zamanı dinlenerek geçirin. Toplam dört tur boyunca tekrarlayın.
“Çalışmayı 90 saniyeyle sınırlı tutmayı hedefleyin ve bir sonraki turdan önce size 90 saniyelik bir dinlenme daha bırakın.” diyor Rosart. Uygun ağırlığı seçmenize yardımcı olması için bu kılavuzu kullanın. Elinizde bir halter yoksa, dambıl da kullanabilirsiniz; bu, dik sıra için tekrar hafif hareket etmeden önce, bükülmüş sıra için hızlı bir şekilde daha ağır dambıllara geçmenize olanak sağlama avantajıyla birlikte gelir.  ;
Zamanlayıcınızı ayarlayın ve çalışmaya hazırlanın.
1 Üstten basma
Reps 10
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız ve dirsekleriniz öne bakacak şekilde halteri çenenizin önünde tutun. Halteri kaldırmaya yardımcı olmak için kullanmadığınızdan emin olmak için dizlerinizi kilitleyin. Kollarınız uzatılıncaya kadar halteri düz bir şekilde yukarı doğru bastırın. Hareketi bitirdiğinizde kulaklarınız bicepslerinizin yanında olacak şekilde başınızı öne doğru itin. Halter doğrudan omuzlarınızın üzerinde durmalıdır. Başınızı geriye doğru hareket ettirin ve halteri kontrollü bir şekilde indirin.
“İyi form, dik bir gövde, kilitlenmiş bacaklar ve dirseklerin barın hemen önünde olması anlamına gelir. Çubuğa başınızın üstünde düz bir çizgide bastığınızdan emin olun.” diyor Rosart.
2 El altından eğilmiş sıra
Reps 10
Avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde halteri uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve halteri dizlerinizin altına indirin. Dirseklerinizi gövdenizin üzerinden ve arkanızdan geçirerek halteri göğsünüze doğru kaldırın. Omuz bıçaklarınızı üst kısımda sıkın. Daha sonra yavaşça başlangıca geri dönün.
“Sırtınızın düz durduğundan ve omuzlarınızın geriye çekilmiş ve kavranmış olduğundan emin olun,” diyor Rosart.
3 Dik sıra
Tekrar 10
Avuç içleriniz size bakacak ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde halteri uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Halteri çenenize doğru kaldırırken, dirsekleriniz omuzlarınızın üzerinde yükselecek şekilde karın bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun. Daha sonra yavaşça indirin.
