Çoğunlukla, antrenman yaparken, dambılla biceps curl gibi iyi görünmenizi sağlayacak bir şey yapmakla, tek bacaklı kettlebell gibi iyi hareket etmenizi sağlayacak bir şey yapmak arasında bir karar vermeniz gerekir. Romen deadlift'leri. Ve bu seçimle karşı karşıya kaldığınızda, birincisine yönelmek fazlasıyla cazip gelir. Sonuçta, tişörtü dolduran kolların etkileyici göğüs hareketliliğinden çok güven artırıcı olduğunu söylemek yanlış olmaz.
Ancak her ikisinin de faydalarını sağlayacak bazı şeyler yapabilirsiniz. Örneğin lastikleri çevirmek atletik yeteneği geliştirecektir. “Bu bir tam vücut uyarıcısıdır” Spartan Performance spor salonundan en iyi güç antrenörü Jack Lovett diyor. 'Bu egzersizin işe alıp güçlendiremeyeceği tek bir kas bile yok' stabilize edici kaslarınız da dahil olmak üzere; geleneksel halter ve dambıl hareketlerinin yapamayacağı bir şekilde.
Kişisel olarak, ağırlık odası ile oyun alanı arasında bir köprü olarak temas sporu sporcuları için özellikle faydalı olduğunu düşünüyorum. Gücün sıfırdan geliştirilmesine yardımcı olur; tüm çevirmeler, üçlü uzatmaya ve ellerin içinden uzanan patlayıcı bir alt gövde tahriki gerektirir.”
Ve taklaları bu kadar etkili kılan da ayak bileklerini, dizleri ve kalçaları aynı anda esnettiğiniz bu sınırsız üçlü uzatmadır. Bu, her sporcunun yaptığı ancak cadde spor salonlarında nadiren görebileceğiniz bir harekettir. Zafer, güçlü üçlü uzatma sürücüsü tarafından ilk momentum yaratıldığında gelir. Hareketi düz kollarla başlatırsınız ancak lastik belli bir yüksekliğe ulaştığında takla atmaya devam etmek için bicepslerinizi kasarsınız. Silah kazanımlarının devreye girdiği yer burasıdır.
Elbette lastiklerin işe yaradığı şey sadece takla atmak değildir. Spor programınızı tazelemek ve yağlarınızı hızla yakmak için bu tüm vücut egzersizini deneyin. Belirtilen çalışma ve dinlenme sürelerine uyarak egzersizleri sırasıyla yapın ve turlar arasında iki dakika dinlenin. Toplamda dört turu tamamlayın.
1 Lastik çevirme
Süre 30s Dinlenme& ;nbsp;10sn
Mükemmel form ve klasik. Geniş bir duruş alarak ve alçalarak, parmaklarınızı lastiğin altına sokarak ve kalça kaslarınızla yukarı doğru ilerleyerek sırtınızı koruyun. Tekrarı bitirmek için ileri doğru sürün veya yeriniz kısıtlıysa lastiği indirin. Bel yaralanmasından kaçınmak istiyorsanız, lastik taklası boyunca göğsünüzü dik tutmayı hedefleyin.
Ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinde eşzamanlı olarak esnediğiniz üçlü ekstansiyona güçlü bir şekilde hareket ettiğinizde bunu başardınız. Kalçalarınızı güçlü ve patlayıcı bir şekilde itmeye odaklanın. Bu hareket tamamen yoğunlukla ilgilidir, bu nedenle her atışta %100 çaba gösterin.
2 Yanal atlama
Süre 30 saniye Dinlenme& ;nbsp;10sn
Mükemmel form ve hassasiyet/patlayıcılık çifte sorun. Lastiğin yanında durun ve ortaya atlayın, ardından geri çıkın. Yeterince yay olmadı? Bunun yerine çemberi hedefleyin.
Yavaşlamayı kontrol ettiğinizde işi başarmış olursunuz. Bu bir atlama egzersizi olduğundan, tüm çabanızı ve konsantrasyonunuzu nasıl kalkış yapacağınıza harcamanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Gerçekte bu işin kolay kısmıdır. Hareketin en zorlu kısmı iniş aşamasını kontrol etmek ve eklemlerinizi sarsmak yerine darbeyi absorbe etmenizi sağlamaktır.
3 Reddet yukarı basma
Süre 30 saniye Dinlenme& ;nbsp;10sn
Mükemmel form Ayaklarınız lastik üzerinde ve elleriniz yerde olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin ve standart şınav yapın– göğüs yere. Ekstra hareket aralığı harikalar yaratacaktır. Yorulduğunuzda kalçalarınız sarkmaya başlayacaktır, bu nedenle vücudunuzun şeklinin farkında olmaya çalışın ve bilinçli olarak kalçalarınızın sarkmasına izin vermekten kaçının. Kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi sıkmak bunu etkili bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersizin aşağı doğru aşamasını kontrol ettiğinizde ve hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yakın tuttuğunuzda, işi başardınız. Eğer genişlerlerse dirsek eklemlerinize baskı uygulayacaktır.
4 Düşük basma
Süre 30s Dinlenme& ;nbsp;10sn
Mükemmel form Alçak – seyahat etmenin tek yolu budur. Kollarınızı düz tutun ve lastiği mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde zemin üzerinde iterken bacaklarınızla sürüş yapın. İtmeyi neredeyse imkansız hale getiren bir yüzey üzerindeyseniz lastiği çekmeyi deneyebilirsiniz. Kayışlardan birine TRX gibi bir askı antrenmanı cihazı takın ve onu sürükleyerek geriye doğru yürüyün.
Mümkün olduğu kadar hızlı gittiğinizde başardınız. Gerçek hız büyük ölçüde önemsizdir; önemli olan elinizden geldiğince hızlı gitmeye çalışmanızdır. Neyin en uygun olduğunu bulmak için adım uzunluğuyla denemeler yapmanız gerekecek, ancak genellikle fazla adım atmak veya küçük adımlar kullanmaktan kaçının.
5 Çömelme atlamak için
Süre 30 saniye Dinlenme& ;nbsp;10sn
Mükemmel form Lastiğin içinde durun ve kalçalarınız ona değene kadar çömelin, ardından patlayın ve jantın üzerine inin. Profesyonel ipucu: Çömelmeyi ne kadar uzun süre tutarsanız, kaslarınıza o kadar az güvenirsiniz. esneme refleksi sayesinde daha hızlı kasılan lifleri çalıştırırsınız.
Patlayıcı bir şekilde zıplarken bunu başardınız. Bu, gönülsüz atılımların olmayacağı anlamına gelir. Mümkün olduğu kadar çok kas lifini harekete geçirmek için her tekrarda mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamayı hedeflemelisiniz.
6 Burpee atlama
Süre 30 saniye Dinlenme& ;nbsp;10sn
Mükemmel form Ellerinizle lastik jantının üzerinde başlayın ve şınav çekin, ardından ribauntu kullanarak doğrudan jantın üzerine atlayın. Aşağı inin ve tekrarlayın.
Oyunda kaldığınızda işi başardınız. Bu gerçekten fiziksel olarak zorlu bir egzersiz çünkü çok büyük bir hareket içeriyor, dolayısıyla fiziksel gücünüz olduğu kadar zihinsel gücünüzü de test ediyor. Dişlerinizi sıkın, hareket edin ve işiniz bittiğinde birkaç dakika dinlenebileceğinizi bilin.
