Bu Londra Maratonu Kurtarma Planı Temel Okumadır

Londra Maratonu'nun bitiş çizgisini geçmek harika bir başarıdır ve aylarca süren maraton eğitiminin sonunu işaret eden bir başarıdır. Rahatlama ve arkadaşlarınızla ve ailenizle kutlama yapma zamanıdır; siz de bunu yapmalısınız, ancak maratonunuzun gitmeniz gereken bir aşaması daha olduğunu unutmayın. Neyse ki bu, tüm aşamaların en kolay aşamasıdır; iyileşme.

Birçok koşucu, özellikle de ilk kez maraton koşan koşucular, yarış sonrası toparlanmalarının önemini gözden kaçıracaktır. Maratonunuzdan sonra koşmaya devam etmeyi düşünüyorsanız, yarıştan sonra vücudunuzun iyi bir duruma geri dönmesi için neye ihtiyacı olduğunu düşünmek hayati önem taşır. Ve bir daha koşmaya niyetiniz olmasa bile, yürüyerek 26,2 mil yol kat ettikten sonra ortaya çıkabilecek rahatsızlıkları en aza indirmek isteyeceksiniz.

Bunu yapmanıza yardımcı olmak için, 2018'de kendisiyle röportaj yaptığımızda Nuffield Health'de kıdemli fizyoterapist olan Kathy Scorer'ın ve Pure Sports Medicine'de güç ve kondisyon antrenörü Graham Ferris'in konuştuğumuzda verdiği bu maraton iyileşme tavsiyesine kulak verin. 2019'da ona.

“Bir maraton antrenman planının son aşaması her zaman dinlenme olmalıdır” Golcü diyor.

Yaralanma riskinizi en aza indirmek için iyileşme çok önemlidir ve bu hayati aşamayı atlamak çoğu zaman gelecekteki performansınızı engelleyebilir. Maraton koşmak, ister birinci ister onuncu koşunuz olsun, vücudunuza büyük miktarda fiziksel yük bindirir. Bağışıklık sisteminiz acı çekecek ve kaslarınız ciddi şekilde yorulacak.”

İyileşmenizin ilk adımı, vücudunuzu hızlı bir şekilde kontrol etmek ve yarışta herhangi bir sakatlık alıp almadığınıza karar vermek olmalıdır. Bu kadar uzağa koştuktan sonra doğal olarak bir miktar ağrı ve kas gerginliği olacaktır, ancak kısa vadeli rahatsızlıkları potansiyel uzun vadeli yaralanmalardan ayırmak önemlidir.

“Kas gerginliği yaşıyorsanız veya eklemlerinizde ağrı hissediyorsanız, tavsiyeye veya tedaviye ihtiyacınız olabilir,” Golcü diyor. “Acı veya yaralanma devam ederse vücudunuzu dinleyin ve hemen kontrol ettirin.”

Eğer yaralanmadıysanız bir sonraki adım KOŞMAMAK olacaktır. Maraton antrenmanınız sırasında düzenli olarak koşmaya alıştıysanız, oraya geri dönme isteği hissedebilirsiniz, ancak bu dürtüye karşı koyun.

“Bir maratondan birkaç hafta sonra koşucuların çok hızlı bir şekilde antrenmana geri dönmeye çalıştıkları aşırı kullanım yaralanmalarını sıklıkla görüyorum,” Golcü diyor. “Olaydan sonraki ilk birkaç gün içinde herhangi bir koşu yapmamalısınız.

“İnsanları çok çabuk aşırı antrenman yapmaya iten en yaygın endişe kondisyon kaybıdır, ancak iyileşmek için yola çıktığınız birkaç haftada kondisyon kaybı çok az olur.

“Kendinize aşırı yük bindirmekten kaçınmak için yürüyüş veya yüzme gibi hafif, düşük etkili egzersizler yaparak aktif kalın.”

Maraton Toparlanma Kontrol Listesi

Yarıştan Sonra

• Vücut sıcaklığınıza dikkat edin. Ilıman bir gün olsa bile çok üşümemeye dikkat etmelisiniz. “Bir folyo ambalajı alın” diyor Ferris. Egzersiz sırasında vücut ısınız yükselir ve sizi en uygun aralıkta tutmak için ısının atılması gerekir. Yarış bittiğinde vücudunuz bu otomatik düzenlemeyi yavaşlatmakta biraz yavaşlar ve bu nedenle vücut ısınızı kaybetmeye devam edersiniz. Folyo bu ısıyı korur, böylece vücut sıcaklığınızı yönetebilirsiniz.”
• Isınma yapın. Maratondan sonra daha fazla hareket etme fikri sizi korkutabilir ama bu gereklidir. “Vücuttaki kan akışını hızlandırmak ve kan birikmesinden kaynaklanan baş dönmesini en aza indirmek için yarışı bitirdikten sonra beş dakika boyunca hafif bir koşu veya yürüyüş yapmayı deneyin.” diyor Ferris.
• Sonra gerin. “Sadece sert alt vücut eklemlerinizi serbest bırakmak için değil, aynı zamanda koşu sırasında biriken postüral rahatsızlıkların düzeltilmesine yardımcı olmak için ısınmanızı tüm vücut esneme hareketi ile bitirin.” diyor Ferris.
• “Ayaklarınızı 10 dakika kadar yukarı kaldırın—kelimenin tam anlamıyla,” Golcü diyor. “Örneğin, bacaklarınızı bir ağaca dayayarak sırt üstü yatın. Bu, sıvı birikmesinin azaltılmasına yardımcı olacaktır.”
• Yakıt ikmali yapın. Ve oyalanma, hemen atıştırmaya başlamalısın. Lezzetli ikramlar için yarış sonunda görevlilerden aldığınız çantayı kontrol edin. İdeal yarış sonrası atıştırmalığı, yarış bittikten sonraki 30 dakika içinde tüketilen karbonhidrat (vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 g karbonhidrat)/protein (vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4 g) oranında 3:1 oranında içermelidir. ; diyor Ferris. Kaybedilen sıvıları tamamlamak için bunu tuz içeren izotonik bir içecekle yıkayın. Kas iyileşmesine yardımcı olmak için yarışın bitiminden sonraki dört saat içinde daha fazla protein takviyesi yapın. Ancak o zaman kendinizi şımartmalısınız, bunu çok erken yaparsanız iyileşme süreci (glikojen sentezi) yağlar tarafından köreltilecektir.”
• “Herhangi bir kabarcık veya yaralanmayı değerlendirin” Golcü diyor. “Kabarcıkların temiz ve kuru olduğundan emin olun ve herhangi bir kas veya eklem ağrınız varsa, her iki saatte bir 20 dakika boyunca bölgeye biraz buz veya soğuk su koyun.”
• Bir buz banyosu düşünün. “Buz banyoları hakkında karışık görüşler var” diyor Ferris. Bazı araştırmalar, dönüşümlü sıcak-soğuk banyonun (her biri iki dakika) kan dolaşımına yardımcı olabileceğini ve iyileşmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. En güçlü anekdotsal kanıta sahip görünen şey, sahip olabileceği hafif ağrı giderici etkisidir; bu, yarıştan sonraki ilk gece uyumanıza neden olabilir. Kaliteli uyku kortizol düzeylerini azaltabilir ve kas dokusunun iyileşmesine yardımcı olabilir. Maratonunuzdan sonraki günlerde, gecede sekiz ila on saat çalışmayı deneyin.”
• Kendinizi sıkıştırın. “Baskı taytlarının kan dolaşımını iyileştirdiği ve uyurken ağrıyı azalttığı bulunmuştur, bu nedenle bir çift kompresyon taytına yatırım yapmanın zamanı gelmiş olabilir.” diyor Ferris. “Yine de satın almadan önce birkaç çift deneyin çünkü sıcaktan uyuyamayacak kadar ısınmak istemezsiniz.”

Ertesi Gün

• Harekete devam edin. “Uyku dışında çok uzun süre statik bir pozisyonda kalmaktan kaçının” Golcü diyor. “15 ila 30 dakikalık bir yürüyüş yapın veya hafif bir bisiklet turu yapın.”
• “Dengeli öğünler yemeye devam edin” Golcü diyor. Protein, karbonhidrat ve bol miktarda sebze vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacaktır.
• “Bağırlarınıza, diz arkası kirişlerinize, kalça kaslarınıza ve ön bacak kaslarınıza nazikçe masaj yapın ve esnetin.” Golcü diyor. Ne yapacağınızdan emin değilseniz, koşucular için esneme hareketleri içeren bir YouTube videosunu izlemeyi deneyebilirsiniz. Köpük rulonuz varsa, bu köpük rulo rutinini deneyebilirsiniz, ancak bunu nazikçe yapın.

72 Saat Sonra

• “İlk 72 saatten sonra en kötü dönemi atlatmış olmalısınız, ancak bu yeniden koşmaya başlamanız gerektiği anlamına gelmez.” Golcü diyor. Koşmayı düşünmeniz gereken en erken süre, olaydan sonraki yedi gün sonradır, ancak optimum iyileşme süresi 14 gündür. Yapabiliyorsanız koşmayı bırakın ve bunun yerine kendinizi düşük etkili aktivitelerle sınırlandırın.”
• “Beş ila yedi günlük göreceli dinlenme ve hafif, aktif iyileşme ile başlayın” diyor Ferris. Tutuşan sert eklemleri harekete geçirmek, ancak özellikle ağrılı bölgeleri germekten kaçınmak istiyorsunuz. Reaktif tendinopati, artan koşuya verilen yaygın bir tepkidir; muhtemelen en uzun antrenman koşunuzdan %10 daha uzun süre koşmuş olduğunuzu unutmayın. Tendonlardaki bu stres, iyileşmek için zamana ihtiyaç duydukları anlamına geliyor, bazen 12 hafta kadar uzun bir süre.”

Değerlendirilecek Kurtarma Ürünleri

Uzman kitlere bir kuruş bile harcamadan maratondan kurtulabilirsiniz, ancak süreci biraz daha kolaylaştırabilecek bazı ürünler var.

Köpük silindirleri

Köpük rulolar kaslarınıza masaj yaparak hayata döndürmenin en ucuz yoludur ve köpük rulo her ne kadar hoş bir deneyim olmasa da kesinlikle etkilidir. İşte köpük rulonun nasıl kullanılacağına dair tavsiyelerin yanı sıra en iyi köpük rulo seçimlerimiz.

Masaj tabancaları

Daha yüksek teknolojili bir yaklaşım arayanlar masaj tabancalarını düşünebilir. Bunlar çok pahalıdır ve iddia edilen faydalar henüz sağlam bir bilimsel kanıt grubuyla desteklenmemektedir; ancak kaslarınıza masaj yapmanın köpük yuvarlamadan daha kolay ve daha az acı verici bir yoludur ve bu, birçok koşucunun takdir edeceği bir şeydir. Tüm önde gelen markaların modellerini inceledik ve bunları en iyi masaj tabancaları derlememizde sıraladık.

Hareket çorapları

İşinizi yaparken kanın kaslarınızda dolaşmasını sağlamak için giyebileceğiniz kompresyon çorapları ve hatta taytlar kullanarak iyileşme sürecinize daha pasif bir yaklaşım sergileyebilirsiniz. Maratonun ertesi günü seyahat etmek veya masa başında oturmak isteyenler için özellikle kullanışlıdırlar. En iyi kompresyon çoraplarına yönelik kılavuzumuzla bir çift bulun. 

İyileşme sarsıntısı

Maratonunuzun hemen sonrasında, geri kazanım protein tozu kullanmayı da düşünmek faydalı olacaktır. Çoğu protein tozunun aksine bunlar vücudunuzun iyileşme sürecini başlatmak için ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri içerir. En iyi geri kazanım protein tozları seçimimizde tat testimizin sonuçlarına bakın.

Kurtarma ayakkabıları

Yarıştan sonra giyebileceğiniz bir çift kurtarma ayakkabısının elinizin altında olması da akıllıca olacaktır, çünkü yarış ayakkabılarınızı çıkarıp daha rahat bir şeyler giymek isteyeceksiniz. İşte en iyi dinlenme ayakkabıları.

anketimiz