Burada Coach'deki basit antrenmanları seviyoruz ve bununla takip edilmesi kolay, tamamlanması kolay değil demek istiyoruz. Eğitmen Ami Acharya'nın bu metcon dambıl antrenmanı kağıt üzerinde kesinlikle karmaşık değil: bir devrede altı egzersiz yaparsınız, birinci turda 10 tekrardan başlarsınız, ardından ikinci turda dokuz tekrar yaparsınız ve bu böyle devam eder. ta ki yanan kaslarınızı son turda son bir tekrar yapmaya zorlayana kadar.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Antrenman iki dambıl veya kettlebell ile yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Bunlar ağır olmalı, ancak her egzersizin 55 tekrarını yapacaksınız, bu yüzden bunu aklınızda bulundurun. Acharya, dambılların toplam ağırlığı için vücut ağırlığınızın yaklaşık %35-40'ı ile başlamanızı önerir.
Devre toplamda altı egzersiz içerir ve devrenin her turu için 40 metre kat ettiğiniz baş üstü taşıma hariç her egzersizin 10 tekrarıyla başlarsınız. Diğer beş alıştırmada her turda bir tekrar bırakacaksınız, böylece siz yoruldukça her devre daha kolay hale gelecektir.
Her devrede altı egzersizi minimum dinlenmeyle arka arkaya tamamlamayı, ardından bir sonraki devreye başlamadan önce 30 saniye ara vermeyi hedefleyin. Sana zor olacağını söylemiştik!
1 Deadlift sırası
“Dambılları uyluklarınızın önünde tutun,” Acharya diyor. Merkez bölgenizi destekleyin, dizlerinizi hafif bükerek ayakta durun ve dambılları indirmek için kalçalarınıza yaslanın, sırtınızın dönmesine izin vermeden onları uyluklarınıza ve kaval kemiğinize yakın tutun. Bu eğilme pozisyonunda, dirseklerinizi bükün ve dambılları kalçalarınızın üzerinden kaldırın, dirseklerinizi yukarı kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Kontrollü bir şekilde alçaltın ve ardından ayağa kalkmak için kalçalarınızı öne doğru itin.”
2 İtici
“Ayaklarınız kalçada olacak şekilde ayakta durun – genişlik ayrı,” Acharya diyor. Dambılları omuzlarınızdan tutun, merkez bölgenizi destekleyin ve ağırlık merkeziniz topuklarınızın üzerinde olacak şekilde omurganızın dönmesine izin vermeden çömelin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın ve omurganızı eğmeden dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.”
3 Dambıl salınımı
“Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde ayakta durun.” Acharya diyor. “Bir dambılı iki elinizle dizlerinizin arasında tutun. Göğsünüz yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı bükün, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı geriye çekin. Dambılı bacaklarınızın arasından geçirin ve ardından kalçalarınızı öne doğru iterek, kuyruk kemiğinizi aşağıya doğru kıvırarak ve kalça kaslarınızı sıkarak göğüs hizasına kadar yukarı çıkın.”
4 Basma
“En üst şınav pozisyonuna geçin, kolaylaştırmak istiyorsanız ellerinizi bir bankın üzerine koyun,” Acharya diyor. 'Vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün, ardından ellerinizi kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Boyunca nötr [düz] bir omurgayı korumak için merkez bölgenizi devreye sokun.”
5 D-yukarı
“Sırt üstü uzanın bacaklarınız düz ve kollarınız başınızın arkasında uzatılmış,” Acharya diyor. Nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı V şekli oluşturacak şekilde kaldırın ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Nötr bir omurgayı koruyun ve hareketi karın kaslarınızla başlatın. momentum kullanmaktan veya çökmekten kaçının.”
6 Baş üstü taşıma
“Dambılları göbek bölgenizi destekleyerek ve omurganız nötr olacak şekilde başınızın üzerinde tutun.” Acharya diyor. “Sabit bir adımla 40 metre yürürken kollarınızı düz ve omuzlarınızı sabit tutun.”
