Bu Savaş Halatları Seansıyla 20 Dakikada Ciddi Bir Terleme Yapın

• Savaş Halatları Egzersizi

Çoğu spor salonunda birkaç takımdan fazla savaş ipi yoktur, bu nedenle bunları kullanarak uzun süre harcamanıza gerek kalmaması büyük bir şanstır. hem güç hem de kardiyo kondisyonunu geliştirebilecek etkili bir egzersiz.

Tabii eğer kendi spor salonunuz varsa iplere biraz daha fazla vakit ayırabilirsiniz. Hatta bir saat, bu Strong + Bendy spor salonunun kurucu ortağı Rhian Cowburn'ün halat dalgalarıyla savaş yapmak için harcadığı zamandır. Hiçbir şey için de değil – bu hareketle kadınlar için Guinness Dünya Rekoru'nu kırdı (aynı zamanda erkeklerin zamanını da geride bırakarak).

Çoğu insan, devam etmeden önce ipleri birkaç gönülsüz dalgadan fazla kullanmaz, bu yüzden Cowburn'den vücudun her yerine çarpan ipler üzerinde tam bir egzersiz yapmasını istemenin harika olacağını düşündük. Yakınınızdaki spor salonunuz kapalıysa endişelenmeyin; savaş halatları çevrimiçi olarak satın alınabilecek şekilde yaygın olarak mevcuttur. Amazon'un kendi markalı bu setini veya Mirafit'in bu setini deneyin.

Antrenman boyunca sizinle konuşması için görevi Cowburn'e bırakacağız.

Isınma

Ne yaparsanız yapın, ısınmadan halat antrenmanına girmeyin. Bir şarkı seçin ve en azından şarkının tamamı boyunca ısınmaya çalışın. Olduğun yerde hafifçe koşu yapmak ve birkaç squat, hamle ve omuz döndürme yapmak işe yarayacaktır. Bileklerinizi ısıtmaya da odaklandığınızdan emin olun, çünkü iyi bir savaş halatı tekniği bileklerinizi sallamayı içerir.

Savaş Halatları Egzersizi

1 Alternatif dalgalar

Süre 45s Dinlenme 15san

Sağ ve sol eliniz arasında geçiş yaparak, elinizin kalçadan omuz yüksekliğine veya daha yukarısına çıktığından emin olarak ipleri hızlıca kaldırıp indirin.

2 Alternatif dalgalar, plus squat

Süre 45s Dinlenme 15san

Egzersiz 1'deki gibi alternatif dalgalar oluşturun, ancak bu kez squat yapın.

3 Çift çarpma

Süre 45s Dinlenme 15san

Tutamakları birbirine yakın tutun ve patlayıcı bir hareketle, zıplarken ipleri mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. İndiğinizde hemen çömelme pozisyonuna gelin ve ipleri aşağıya doğru yere vurun.

4 Rus dönüşü

Süre 45s Dinlenme 15san

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde, ipin tutacaklarını bir tarafta tutarak oturun. Halatları vücudunuzun bir tarafından diğer tarafına çarpın. Bunu rahatça yapabiliyorsanız, daha fazla zorluk için ayaklarınızı yerden kaldırın.

5 Alternatif dalga, artı tersine hamle

Süre 45s Dinlenme 15san

Her seferinde bacak değiştirerek derin bir hamle yaparken iplerle alternatif dalgalar yaratın. Bu gerçekten koordinasyon ve odaklanmanın yanı sıra gücünüz üzerinde de işe yarıyor.

6 Plank dalgası

Süre 45s Dinlenme 15san

Yerdeki ipler tam uzunluğa yayılmış haldeyken, tutacaklar omuzlarınızın altında olacak şekilde tahta pozisyonu alın. Denge için bacaklarınızla geniş bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olun. Bir kolu tutun ve tahtanın iyi formunu koruyarak ipi yerden omuz yüksekliğine kadar yukarı ve aşağı doğru çırpın. Bir tarafta 20 saniye, diğer tarafta 20 saniye gerçekleştirin (tarafların değişmesine beş saniye izin verin).

7 Tek elle çarpma (sağ)

Zaman 45san Dinlenme 15san

Her iki ipi de sağ elinizde tutun. Sağ ayağınızı öne koyun ve vücudunuzu hafifçe ipe doğru çevirin. Sadece sağ elinizi kullanarak ipleri olabildiğince yükseğe çırpın ve ardından yere vurun. Sol eliniz ya denge sağlamak için yan tarafa doğru ya da yoldan çekilmek için arkanıza doğru tutulabilir.

8 Tek elle çarpma (sol)

Süre 45s Dinlenme 15san

Egzersiz 7 gibi, ancak sol eliniz ve sol ayağınız önde olacak şekilde.

9 Triseps dalgaları

Süre 45s Dinlenme 15san

Dönüşümlü dalgalar yapın ancak ipi parmak eklemleriniz aşağı değil yukarı bakacak şekilde tutun. Bu trisepslerinizi daha fazla çalıştıracaktır. Yanmayı gerçekten hissedeceksiniz!

10 Atlama jakları

Süre 45s Dinlenme 15san

Halatlarda bol miktarda gevşeklik olduğundan emin olun. Halatları triceps dalgaları yaparken yaptığınız gibi tutun ve elinizde halatlarla atlama hareketi yapın. Halatlar olmadan yapıyorsanız yaptığınız gibi kollarınızı tam ekstansiyona çıkardığınızdan emin olun.

Dayanıklılık Sonlandırıcı

2½ ve yaklaşık 120 bpm ile beş dakika uzunluğunda. Bu süre boyunca şarkının ritmine sadık kalarak, omuz yüksekliğinin üzerinde alternatif dalgalar gerçekleştirin.

Isınma

Yukarıdakilerden sonra ısınmaz ve omuzlarınızı, ön kollarınızı, bileklerinizi ve diz arkası kaslarınızı esnetmezseniz, ertesi gün pişman olacaksınız, bu yüzden bunu yapmaya her zaman zaman ayırdığınızdan emin olun. Kısa bir savaştan sonra bile halatlar patladı. Belirli bir rutininiz yoksa bu ısınma dizisini deneyin.