- Bu Yağ Kaybı Planı Nasıl Takip Edilir
- Egzersiz 1: Üst Vücut
- Egzersiz 2: Alt Vücut
- Egzersiz 3: Üst Vücut
- Egzersiz 4: Uzmanlık Oturumu
- Yağ Kaybınızı Hızlı Takip Edin
İki hafta, çok fazla kilo vermek için çok fazla bir zaman değil, ancak kararlıysanız vücut kompozisyonunuzda büyük değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz ve buna sadık kalırsanız, değişiklikler çok büyük olabilir. The New Body Plan'ın ortak yaratıcısı Jon Lipsey'e, kendi tavsiyesine kulak vererek antrenman ve beslenme planını kullanarak sekiz haftada 10 kg yağ kaybetmesini sorun.
Aşağıda iki haftalık bir “blok&rdquo bulacaksınız; New Body Plan Plus'ın yağ kaybı planındaki egzersizlerin listesi. Sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeden karnınızı hareket ettirmenize yardımcı olacak bu yağ kaybı yemek planı ve tarif kılavuzuyla eşleştirin. Ancak başlamadan önce, Lipsey'in planı yapma ve deneyimleme motivasyonunu burada bulabilirsiniz.
- Yeni Vücut Planına başlamanıza ne sebep oldu?
- Daha önce buna benzer bir şey yapmış mıydınız??
- Daha önce neden böyle bir şey yapmadınız?
- Neden işe yaradı?
- Dönüşümünüz Mayıs 2018'de sona erdi. Devam ettiniz mi?
- Bu Yağ Kaybı Planı Nasıl Takip Edilir
- Egzersiz 1: Üst Vücut
- Egzersiz 2: Alt Gövde
- Egzersiz 3: Üst Vücut
- Çalışma 4: Uzmanlık Oturumu
- Seçenek 1: Abs
- Seçenek 2: Silahlanma
- Seçenek 3: Göğüs
- Yağ Kaybınızı Hızlı Takip Edin
Yeni Vücut Planına başlamanıza ne sebep oldu?
Çok basitti. Aşırı kiloluydum ve nasıl göründüğümden ve hissettiğimden memnun değildim. Enerji seviyelerim düşük, stres seviyelerim ise yüksekti. Bu bir gecede olmadı. Artan iş yükü ve yoğun aile hayatı bana sanki antrenman yapacak zamanım yokmuş gibi hissettiriyordu. Ayrıca tatilde üstsüz bir fotoğrafımı gördüm ve şöyle düşündüm: 'Ben böyle mi görünüyorum?” O zamana kadar iyi durumda olduğum konusunda kendimle dalga geçiyordum.
Daha önce buna benzer bir şey yapmış mıydınız??
Asla. Hiçbir zaman vücut kompozisyonumu geliştirmek amacıyla antrenman yapmamıştım ve hiçbir zaman altılı pakete benzer bir şeyim olmadı. 20'li yaşlarımda birkaç yarış yaptım ve ardından kuvvet antrenmanlarına başladım, ancak Yeni Vücut Planına başlamadan önce yaklaşık beş yıl boyunca ciddi bir antrenman yapmamıştım. .
Daha önce neden böyle bir şey yapmadınız?
Eğer acımasızca dürüstsem, korkun. Başarısızlık korkusu. Bir plana sadık kalma yeteneğimden her zaman şüphe ettim. Ve sonra, eğer buna sadık kalırsam anlamlı sonuçlar göreceğimden şüphelendim, bu yüzden daha başlamadan neredeyse kendimi bunu yapmaktan vazgeçiriyordum. Artık beni engelleyen şeyin sadece zihnim olduğunu anlıyorum.
Neden işe yaradı?
Öncelikle, gerçekten sağlam eğitim ve beslenme prensiplerine dayandığı için – sonuç verdiği kanıtlanmış kavramlar. Diğer önemli nokta ise bunun gerçek dünyada kullanılmak üzere tasarlanmış bir plan olmasıdır. Dolayısıyla antrenmana ayırmanız gereken zaman konusunda gerçekçidir ve sizi aç ve perişan hissettiren bir beslenme biçimi yerine sürdürülebilir bir beslenme biçimini içerir. Aynı zamanda ilerici olacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle siz formda oldukça daha zorlu hale gelir. Buradaki fikir, bir sonraki antrenman seansınızı korkmak yerine sabırsızlıkla beklemeniz gerektiğidir.
Söyleyeceğim ilk şey, doğru planı kullanırsanız mümkün olduğunu düşündüğünüzden daha fazlasını başarabileceğinizdir. Bu ister Yeni Vücut Planı ister başka bir program olsun, kendinizi başarıya hazırlamanız çok önemlidir. Planı neden yaptığınızı ve sonucu ne kadar istediğinizi kendinize sormalısınız. Bu soruların cevabını aldıktan sonra, sürece kendinizi adayın ve her seferinde bir oturum yapın. Her tekrarı elinizden gelen en iyi şekilde yapmaya odaklanın ve aradığınız sonucu elde edeceksiniz. Sahibim. Deneyim hayatımı değiştirdi. Sürdürülebilir bir sistem olduğu için, yeni bir bebek sahibi olmama ve her zamankinden daha ağır bir iş yüküne rağmen hâlâ egzersiz yapmayı ve iyi beslenmeyi başardım. Gelecek yıl 40 yaşındayım ve hedefim bu on yıla 20 yaşımdan daha iyi bir şekilde girmek. Antrenmanların neden bu kadar etkili olduğunun ve planı vücut şekli hedeflerinize göre nasıl uyarlayabileceğinizin arkasındaki teoriyi burada bulabilirsiniz. Split Bu iki haftalık antrenman bloğunda antrenmanlar bir modeli takip ediyor. Her iki haftanın ilk seansı göğsünüze, sırtınıza, omuzlarınıza ve kollarınıza yönelik bir üst vücut egzersizidir. İkincisi bacaklarınızı hedef alan alt vücut seansıdır. Üçüncü seansta vücudunuzun üst kısmı yeniden çalıştırılırken, dördüncü ve son antrenmanda en çok büyütmek ve belirginleştirmek istediğiniz kas grubu hedef alınır. karın kaslarınız, kollarınız veya göğsünüz. Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve ardından Cumartesi veya Pazar günü antrenman yapmayı hedefleyin. Yapı Bu iki haftalık bloktaki her antrenman, düz setler halinde gerçekleştireceğiniz altı farklı egzersizden oluşur. Bu, egzersiz 1'in tüm setlerini ve tekrarlarını ayrıntılı tempo ve dinlenme sürelerine sadık kalarak yapmanız ve ardından egzersiz 2'nin tüm setlerini ve tekrarlarını yapmaya devam etmeniz ve son setin tüm tekrarlarını bitirene kadar böyle devam etmeniz anlamına gelir. 6. egzersiz. Bu yaklaşım, güç seviyenizi geliştirmek için kaslarınızı tamamen test edecek ve aynı zamanda yağları yakmaya başlamak için yeterli kalori yakacaktır. İlerleme Bu bloğun ikinci haftası, aynı kas grubu bölünmesini takip etmesi açısından ilk haftaya benzer – dört haftalık seanslarınız için üst vücut, alt vücut, üst vücut ve ardından vücut bölümlerine özel bir seans. Hareketler de aynı ve aynı sırada, ancak büyük bir farkla: Daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olmak için, her seansın ilk iki hamlesinin her setinde fazladan iki tekrar yapacaksınız ve ardından bir tekrar daha yapacaksınız. diğer dört hamle için tam ekstra set. İkinci hafta her harekette biraz daha ağır ağırlık kaldırmaya çalışın. Tempo Her egzersiz için setler, tekrarlar ve dinlenme süresi ayrıntılarının yanı sıra, dört basamaklı bir sayı olan “tempo” işaretli bir sütun göreceksiniz. Tempo, bir tekrarı gerçekleştirdiğiniz hızdır ve sayı, ağırlığı indirip kaldırmak ve üstte ve altta duraklamak için harcadığınız saniye cinsinden süredir. Örneğin, bench press için 2010 temposu, alt kısımda duraklama olmadan çubuğu iki saniyede göğsünüze indirmeniz, ardından üstte duraklama olmadan çubuğu bir saniyede kaldırmanız anlamına gelir. X, hareketi patlayıcı bir şekilde yapmanız gerektiği anlamına gelir. Uzmanlık Her iki haftanın dördüncü oturumunda hangi kas grubunu çalıştıracağınızı seçersiniz. Üç seçenek vardır: karın kasları, kollar veya göğüs. Sadece birini seç. Bu kas grubu hedef antrenmanları, diğer üç haftalık seanslar gibi düz setler kullanır; bu nedenle, seçtiğiniz kas hızına ciddi bir boyut kazandırmak için egzersizleri talimat verildiği şekilde yapın. İkinci haftada, diğer üç seansta olduğu gibi, hem daha sıkı hem de daha akıllı antrenman yapmak için ilk iki hareketin seti başına iki ekstra tekrar yapın, ardından sonraki dört hareketin tam ekstra setini yapın. Bu oturumdan en iyi şekilde yararlanmak için konsantre olun bazı önemli form ipuçları hakkında. Bench press'in üst noktasında dambılların çarpışmasına izin vermeyin ve lat pull-down'da ivmeyi kullanmak için geriye yaslanmaktan kaçının. Biceps curl ve triceps press-down için üst kolunuzun hareketini en aza indirmeye çalışın. Bu, çabanızı hedef kas üzerinde yoğunlaştıracaktır. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Ön squat teknik olarak zordur, bu nedenle kollarınızı resimdeki pozisyona getiremezseniz, bunları bar omuzlarınızın önünde olacak şekilde ve kollarınız önünüzde olacak şekilde yapın. Romen deadlift'inde ağırlığınızı topuklarınıza verin ve hareketi etkili kılmak için barı bacaklarınıza yakın tutarak kalçanızı geriye doğru itin. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Bench press yaparken, ağırlığı azaltmak anlamına gelse bile tam hareket aralığı kullandığınızdan emin olun. Hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirdiğinizde daha iyi bir sonuç elde edersiniz. Yukarıdaki resimde görülen oturma sırasında gövde hareketini en aza indirmeyi hedefleyin. Bu, çabayı sırt kaslarına odaklayacaktır. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutmak da yardımcı olacaktır. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Uzmanlığınızı nasıl seçeceksiniz: Haftanın dördüncü antrenmanı olarak aşağıdaki seanslardan birini yapın. En çok geliştirmek istediğiniz vücut bölümünü seçin. İkinci haftada, diğer üç seansta olduğu gibi, hem daha sıkı hem de daha akıllı antrenman yapmak için ilk iki hareketin seti başına iki ekstra tekrar yapın, ardından sonraki dört hareketin tam ekstra setini yapın Spor salonunuzda geçirdiğiniz zamanı en üst düzeye çıkarmak için bu ipuçlarını kullanın. Her seansa son seansınızmış gibi davranın. Yaptığınız her seansın planın son çalışması olduğunu ve sonunda, üstünüz kapalı bir şekilde kamera karşısına geçmek. Eğer tehlikede olan buysa, kayma olasılığınız daha düşüktür. Başarı için dinlenin Dinlenme dönemlerinizde cömert olmak caziptir – Planda açıklanan 60 saniyenin aksine, örneğin 90 saniye dinlenme. Daha uzun süre dinlenmek, biraz daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanıyabilir, bu da egonuza iyi gelir. Ancak ego için iyi olan şey nadiren bel çevresi için de iyidir. Dinlenme sürelerine sadık kalmak, antrenmanın enerji talebini (ve dolayısıyla kalori yakma ve yağ kaybı etkisini) artıracak ve kas liflerinizi etkili bir şekilde yormanıza yardımcı olacaktır. Yoğun antrenman yapmanın neden zor olduğunu kendinize hatırlatın, bu nedenle antrenmanlar zorlaşmaya başladığında kendinize neden başladığınızı hatırlatmak için bir dakika ayırın. Ayrıca planın sonunda neyi başarmak istediğinizi düşünün ve kendinize dürüstçe, hedeflerinize ulaşmanıza %50'nin mi yoksa %100'ün mü daha fazla yardımcı olacağını düşündüğünüzü sorun.Dönüşümünüz Mayıs 2018'de sona erdi. Devam ettiniz mi?
Bu Yağ Kaybı Planı Nasıl Takip Edilir
Egzersiz 1: Üst Vücut
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Eğimli dambıl bench press
4
10
2010
60sec
2 Geniş enlem aşağı açılır
4
10
2011
60sec
3 Makine baş üstü tuşuna basın
3
12
2010
60sec
4 Kablo geçişi
3
12
2011
60sec
5 Kablo çubuğu biceps curl
3
12
2011
60sec
6 Kablo çubuğu triseps aşağı bastırma
3
12
2011
60sec
Egzersiz 2: Alt Gövde
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Ön çömelme
4
10
2010
60sec
2 Romen deadlift'i
4
10
2011
60sec
3 Bacak uzantısı
3
12
2011
60sec
4 Diz arkası kirişi kıvrımı
3
12
2011
60sec
5 Ağırlıklı crunch erişimi
3
12
1111
60sec
6 Ağırlıklı oturmalı Rus bükümü
3
12
1111
60sec
Egzersiz 3: Üst Vücut
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Bench press
4
10
2010
60sec
2 Oturmalı satır
4
10
2011
60sec
3 Dambıl baş üstü tuşuna basın
3
12
2010
60sec
4 Kablo düz kol aşağı çekme
3
12
2011
60sec
5 EZ-bar biceps curl
3
12
2011
60sec
6 EZ-bar yatan triseps uzantısı
3
12
2010
60sec
Çalışma 4: Uzmanlık Oturumu
Seçenek 1: Abs
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Kettlebell swing
4
10
X
60sec
2 Kettlebell halo
4
10
X
60sec
3 Diz kaldırma
3
12
1111
60sec
4 Diz kaldırma bükümü
3
12
1111
60sec
5 Plank omuz musluğu
3
12
1111
60sec
6 Plank toe tap
3
12
1111
60sec
Seçenek 2: Silahlanma
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 EZ-bar biceps curl
4
10
2011
60sec
2 Dambıl çekiç kıvırma
4
10
2011
60sn
3 EZ-bar yatan triseps uzantısı
3
12
2010
60sec
4 EZ-bar yatarken triseps basımı
3
12
2010
60sec
5 Kablo çubuğu biceps curl
3
12
2011
60sec
6 Kablo çubuğu triseps aşağı bastırma
3
12
2011
60sec
Seçenek 3: Göğüs
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Makine göğüs presi
4
10
2010
60sec
2 Dambıl bench press'i reddedin
4
10
2010
60sec
3 Eğimli dambıl çekicine basın
3
12
2010
60sec
4 Eğimli dambıl uçuşu
3
12
2010
60sec
5 Kablo geçişi
3
12
2011
60sec
6 Yukarı basma
3
12
2010
60sec
Yağ Kaybınızı Hızlı Takip Edin
