Maraton koşucuları yarış sırasında performanslarını artırmak için her türlü farklı şeyi deneyeceklerdir. Bu, üç ila dört ay boyunca antrenman yapmak ve enerjileri tükenmesin diye yarış sırasında iyi yakıt doldurmak gibi bariz şeylerle başlar ve biraz bahar eklemek için en iyi karbon plakalı koşu ayakkabılarına çok para harcamaya kadar uzanır. onların adımına.
Ancak, yarışa yaklaşan günlerde iyi uyumak da çok önemli olabilir; yalnızca maraton boyunca güç sağlayacak fiziksel enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmak için değil, aynı zamanda size daha iyi performans göstermeniz için gereken zihinsel enerjiyi vermek açısından da çok önemli olabilir. 26,2 millik koşuya 5K hızınızda başlamamak gibi yarış sırasında iyi kararlar.
Uyku bilimcisi Dr. Sophie Bostock ile koşu performansı için uykunun önemi hakkında konuştuk ve ondan bir maratondan önceki gece nasıl uyuyabileceğinize dair tavsiyeler aldık. Bostock, 2022 maratonunda yardım kuruluşunun koşucularını destekleyen uzmanlardan oluşan bir ekip olan İngiliz Kalp Vakfı Londra Maratonu destek ekibinin bir üyesidir.
Uyku eksikliğinin fiziksel performansınızı etkileyebileceğini öğrenmek şaşırtıcı değil. Çalışmaların sistematik bir incelemesi, uyku yoksunluğunun performansta %7,5'lik bir düşüşe yol açabileceğini gösterdi; ancak Bostock aynı zamanda bilişsel performansınızın nasıl olumsuz etkilenebileceğini de vurguladı.
“Çok daha dürtüsel olma eğilimindeyiz – Uykumuz yetmediği zaman duygusal düzenlememiz azalır. Dolayısıyla yarış planınıza bağlı kalma konusundaki kararlar gibi şeyler etkilenebilir,” diyor Bostock.
Bunu aklımızda tutarak, yarıştan önceki gece özellikle erken yatmanın akıllıca bir hareket olacağını varsaydık. Ama aslında en iyi tavsiye, normal rutininize bağlı kalmanız, hatta normalden daha geç yatmanızdır.
“Umarım nispeten düzenli bir yatma saatiniz ve nispeten düzenli bir uyanma saatiniz vardır ve ben de normalde yaptığınız her şeye sadık kalmaya çalışırım.” Bostock diyor. Eğer çok heyecanlı olduğunuzu ve uykunuzun gelmediğini fark ederseniz, bu konuda endişelenerek yatakta uzanmayın. Aslında insanlara genellikle eğer uykuları gelmiyorsa biraz daha geç yatmalarını söylerim. Belki biraz daha uzun süre okuyun, dikkatinizi dağıtın.
“Ayrıca, yarıştan önceki gece, olumlu görüntüler gerçekten yararlı olabilir. Gerçekten başarılı bir yarış geçirdiğinizi, parkurda kendinizi harika hissederek dolaştığınızı hayal edin. Kafanıza olumlu duygular aşılayın. Bu aslında rahatlamanıza yardımcı olacak ve eğer yorgunsanız uykuya dalmak daha kolay olacaktır.”
Bostock ayrıca, maratondan hemen önce muhtemelen daha az egzersiz yapacağınız ve daha az egzersiz yapacağınız göz önüne alındığında, normalden daha fazla enerjiye sahip olabileceğinizi de belirtti. Ağır antrenman haftalarında olduğundan 20-30 dakika daha geç yatmak için başka bir iyi neden.
Birçok koşucunun yarıştan önceki gece muhtemelen sinir krizi geçireceği göz önüne alındığında, hafta başında fazladan birkaç saat daha uyumaya çalışmak için bir neden var.
“Maratona giden günlerde ve hatta haftalarda, biraz daha fazla uyumak sizi önceki geceki uyku kaybına karşı daha dayanıklı hale getirecek,” diyor Bostock, ancak aynı zamanda “uyku kredisi” alan çoğu insan için bunu da söyledi. genellikle sadece olması gerektiği kadar uyumak anlamına gelir.
O halde uyku önemlidir ve maratonunuzdan önceki hafta bol miktarda uyku almak için elinizden geleni yapmalısınız, ancak başka bir önemli çıkarım da, çok fazla uyumuyorsanız çok fazla endişelenmemeniz gerektiğidir. yani yarışınızdan önceki gece.
“O zamana kadar işi bitirmiş olursunuz,” Bostock diyor. “Uyku yoksunluğunun performans üzerindeki etkisini inceleyen çalışmaların çoğu oldukça aşırı bir şey yaptı – 30 saat boyunca hiç uyumamak veya gerçekten uzun süreli bir uyku kaybı. Çoğu zaman, bu kontrollü deneylerde bile, bir gecelik biraz daha kısa uykunun muhtemelen o kadar da fazla fark yaratmadığını görüyoruz. Ve o gün adrenalinden alacağınız tazminat muhtemelen yeterince güçlü olacak.”
Yarış günü uyandığınız andan itibaren o adrenalini hissedeceksiniz ve ayrıca kötü bir gece uykusunun etkilerine biraz pozitiflikle karşı koyabilirsiniz.
“Yakın zamanda olumlu kendi kendine konuşma ile olumsuz kendi kendine konuşmanın etkisini inceleyen ve olumlu kendi kendine konuşmanın algılanan efor oranınızı azalttığını gösteren bir çalışma yayınlandı,” Bostock diyor. 'Unutmayın, işi yaptınız, çok çalıştınız. Bir gecelik kısa uyku muhtemelen pek bir fark yaratmayacaktır. Kişisel olarak ellerinden gelenin en iyisini yapan, hatta kötü bir uykudan sonra rekorlar kıran pek çok sporcuyla konuştum.”
Son bir tavsiyem, eğer bir uyku takip cihazı kullanıyorsanız, maratondan önceki gece onu çıkarmak için iyi bir zaman olabilir.
“Ne olursa olsun, o izci ne söylerse söylesin, o yarışı yapmak zorunda kalacaksın,” Bostock diyor. “Yani biraz ara vermek için iyi bir zaman olabilir.”
