Tenis oynayabileceğiniz en zorlu sporlardan biridir. Maç durumlarının baskısıyla başa çıkabilmek için büyük beceri, inanılmaz kondisyon ve güç ile zihinsel güç gerekir. Artı, amatör seviyede kendi top toplayıcısı olmanın ek bir işi de var.
Maç noktasında (bu süreçte arka çiti temizlemek) veya raket becerilerinizde olabildiğince sert vurmaya yönelik zihinsel dürtünün üstesinden gelmenize yardımcı olamayız ve kesinlikle peşinden koşmaya gönüllü değiliz. inatçı servis atıyor, ama biz Fitness First'teki arkadaşlarımıza spor salonunda kondisyonunuzu sahaya da yansıyacak şekilde nasıl geliştirebileceğinizi sorduk.
“Tenis güç, hız, çeviklik, esneklik ve stabilite gibi çok sayıda fitness disiplinini bünyesinde barındırır.” diyor Fitness First antrenörü James Capon.
“Bu nedenle, egzersiz rutinlerinin bu disiplinlerin her birinden alınan eğitimi içermesi gerekir.”
Bir sonraki spor salonu ziyaretinizde bu alanların her birine nasıl ulaşacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Kuvvet – Sandbell Yanal Darbe
Size bu kadar çok puan kazandıran güçlü ilk servis ve forehand vuruşlarının arkasında çok fazla güce ihtiyaç vardır.
“Kuvvet oluşturmak için halter ve kum çanları gibi ekipmanların yanı sıra vücut ağırlığı egzersizleri yapma” diyor Capon.
Antrenmanınıza dahil edebileceğiniz bir sandbell egzersizi de lateral slamdır. Bu patlayıcı an, kasık kaslarınız, göbek bölgeniz ve bacaklarınız da dahil olmak üzere birçok kas grubunu hedef alır.”
“Sağ ayağınızın dış tarafında yerdeki kum çanı ile ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kum çanını yakalamak için aşağıya uzanırken göğsünüzü yukarıda tutun.
“Kum çanını iki elinizle kaldırın ve kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirirken, ağırlığı başınızın üzerine yay şeklinde bir hareketle getirin. Tam uzandığınızda sola dönün ve kum çanını sol ayağınızın dışına vurun.
“Kum çanını almak için yere çömelin ve vücudun sağ tarafına çarparak hareketi tekrarlayın. 45 saniye çalışıp 15 saniye dinlenmeye çalışın. Kondisyon seviyenize bağlı olarak üç ila beş kez tekrarlayın.
“Daha kolay bir varyasyon olarak, hareketi dizlerinizin üzerinde gerçekleştirebilirsiniz veya daha da zorlaştırmak için her vuruşun arasına burpe eklemeyi deneyebilirsiniz.”
Hız ve Çeviklik – Burpee Sprintleri
Tenis oyuncularının kısa, yoğun sprintler ve yanal hareketlerle dolu maçları idare edebilmek için ayakları üzerinde hızlı olmaları gerekir. Koşu bandında hız çalışması yapabilirsiniz, ancak çeviklik üzerinde çalışmanın daha iyi bir yolu da bu burpee sprintlerini denemektir.
“Bir kum çanı veya başka bir kalem alın ve onu odanın ortasına yerleştirin.” diyor Capon.
“İşaretçiye doğru koşun ve ona ulaştığınızda burpee yapın. İyileşmek için geriye doğru koşun ve ardından tekrarlayın.” Bunu bir antrenmanın sonunda sonlandırıcı olarak kullanın. 30-45 saniye çalışın, kalan dakika boyunca dinlenin ve toplamda beş dakika tekrar devam edin.
Güçlü ve istikrarlı olmak genel seçimlerde rakibinizi ezmenize yardımcı olmaz, ancak tenis kortunda olacaktır. TRX tabanca ağız kavgası ile alt vücudunuz ve göbek bölgeniz üzerinde çalışarak bu nitelikleri geliştirin. “TRX tabanca çömelmesi kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı, göbek bölgenizi ve sırtınızın alt kısmını hedef alır.” diyor Capon. “Ayaklarınız bitişik olarak kulplara yaklaşın ve tutun. Daha sonra bacağınız düz olacak şekilde bir ayağınızı kaldırın. Ayakta duran bacağınızın dizini bükerken ve rahat bir seviyeye inerken merkez bölgenizi destekleyin, ardından tepeye dönün. Her iki tarafta da on ila 15 kez tekrarlayın.” TRX halatları olmadan tabanca squat yapabilirsiniz, ancak bunlar çok serttir. “Eğer bu alıştırmada yeniyseniz, TRX düzgün bir tabanca çömelme hareketi yapmayı öğrenmenizi kolaylaştırır” diyor Capon. “İyi düzeyde esneklik, denge ve istikrar gerektirir. “Hareketin daha zorlu olmasını sağlamak için, başlangıç pozisyonuna dönerken bir sıçrama ekleyin.” Tenis antrenmanınızda odaklanacağınız son alan esnekliktir. “Esneklik savunma becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olur ve aynı zamanda yaralanmaları önlemeye de yardımcı olabilir,” diyor Capon. “Esnekliği artırmak için, antrenmandan sonra daima kaslarınızı esnetin. Bunu yapmanın iyi bir yolu köpük rulo kullanmaktır.” Köpük yuvarlama dünyasında yeniyseniz, ana alt vücut kaslarına yönelik egzersizleri içeren, kendi kendine miyofasiyal gevşeme (göründüğü kadar seksi değil) hakkındaki kapsamlı kılavuzumuza göz atın. Esneklik – Köpük Yuvarlama
