Yeni Butik Spor Salonundan Bu HIIT Egzersizini Deneyin Sweat It

• Isınma
• Güç Egzersizi
• Koşu Bandı Aralıkları Çalışması

 Bu Seride

Paranızın karşılığını alacağınız antrenmanlar devam ederken, yeni butik spor salonu Sweat It'in baş antrenörü Melissa Weldon'ın bu 25 dakikalık egzersizi gördüğümüz en iyi egzersizlerden biri. Sağlam bir ısınma, tüm vücudunuzun gücünü test eden bir dizi bileşik egzersiz ve koşu bandında nefes nefese kalmanızı sağlayacak on dakikalık bir çalışma alırsınız. Ve tüm bunlar 30 dakikadan kısa bir sürede, bir saatlik öğle yemeği molanızın yarısını dinlenmeniz için bırakıyor!

Bu, Sweat It'te sunulan, 40, 50 veya 60 dakika süren ve kuvvet egzersizleri ile koşu bandı aralıkları arasında eşit olarak bölünmüş derslerin sadece bir denemesidir. Bununla birlikte, aşağıdakileri tamamladıktan sonra, “tadımcı&rdquo kelimesinin aynı fikirde olacağınızı düşünüyoruz. yapılan işin hakkını gerçekten vermiyor, bu yüzden bunu hafife almayın.

Isınma

“Her şeye başlamadan önce bedeni işe hazır hale getiriyoruz” diyor Weldon. Harekete geçmek ve kalp atış hızınızı artırmak için bu dört dakikalık rutini kullanın. Bu egzersizlerin her birini 30 saniye boyunca yapın.”

Düz bacak ve yürüme

Ayakta dururken, aşağıya uzanın ve şınav pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi yerde yürütün. Daha sonra ellerinizi geriye doğru yürütün ve ayağa kalkın. Bacaklarınızı düz tutun.

basmak için çıkış

Yukarıdaki gibi yürümeyi gerçekleştirin, ancak şınav pozisyonuna geldiğinizde güçlü bir şekilde yukarı doğru itmeden önce göğsünüzü yere bırakın, ardından ellerinizi tekrar geriye doğru yürütün.

Aşağı doğru köpeğe kobraya

Dört ayak üzerinde başlayın. Bacaklarınız ve kollarınız düz olana ve vücudunuz yerle bir üçgen oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru hareket ettirin. Daha sonra kalçalarınızı indirin ve göğsünüzü kollarınızın arasından öne ve ardından yukarıya doğru kaldırın, kollarınızı düz tutun.

Bükülmüş bacak grevi

Düz bacak yürüyüşünü yapın ama bu sefer – tahmin ettiniz – dizlerinizi bükün.

Baş üstü uzanmaya kadar derin çömelme

Ayakta dururken, dizleriniz 90&derecelik bir açıyla bükülünceye kadar vücudunuzu indirin. veya daha az, ardından geriye doğru itin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

Yeni yürümeye başlayan çocuğun çömelmesi

Burada daha da derin bir çömelme gerekiyor. Poponuzu mümkün olduğunca yere yakın bırakın, sonra tekrar yukarı itin.

Burpee

Ayakta durma pozisyonundan aşağı inin, ellerinizi ayaklarınızın yanına koyun ve ayaklarınızı arkanıza doğru uzatın, böylece üst şınav pozisyonuna geçin. Daha sonra ayaklarınızı tekrar ellerinizin üzerine kaldırın, ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine koyarak havaya zıplayın.

Göğüsten yere burpee

Yine aynı, ama bu sefer şınav pozisyonundayken göğsünüzü yere indirin ve ayağa kalkıp zıplamadan önce geriye doğru itin.

Kuvvet Egzersizi

“Bu on dakikalık dambıl piramidinde tüm vücudunuzu harekete geçirecek bileşik hareketler vardır,” diyor Weldon. “Sizi gerçekten zorlayacak bir dambıl seti seçin – Erkekler için 7,5 kg, 10 kg veya 12,5 kg ve kadınlar için 6 kg, 7,5 kg veya 10 kg.”

Her egzersizin iki tekrarıyla başlayın ve her şeyin iki tekrarını tamamladıktan sonra dört tekrar yapın, sonra altı tekrar yapın, on'a kadar çıkın ve tekrar aşağıya inin. Amaç piramidi on dakikada tamamlamaktır.

Renegade row burpee'yi yukarı itmek için

Her elinizde birer dambılla üst şınav pozisyonuna geçin. Sağ dambılı üst kolunuz gövdenizden biraz daha yükseğe çıkana kadar kürek çekin. Daha sonra indirin ve sol dambılı yukarı doğru kürekleyin. Daha sonra şınav çekin ve tekrar yukarı ittiğinizde ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın, ayağa kalkın ve havaya zıplayın. Bu bir tekrardır.

Temizleyin ve

tuşuna basın

Her ayağınızın yanında bir dambılla ayakta durun. Çömelin ve dambılları nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tutun. Ayağa kalkın ve dambıllar dizinize ulaştığında yukarı doğru patlayın ve ağırlıkları omuzlarınızın hemen önünde yakalayacak şekilde kıvırın, dirsekleriniz ileriyi göstersin. Daha sonra kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlığı başınızın üzerine bastırın. Ağırlıkları tekrar yere indirmek için hareketi tersten yapın.

Ters hamle

Dambılları yanlarınızda tutarak geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar vücudunuzu indirin. açın, ardından ayakta durma pozisyonuna geri itin.

Öne çömelme

Dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde dambılları omuzlarınızda tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme yapın, ardından topuklarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın.

Koşu Bandı Aralıkları Egzersizi

Antrenmanın sonraki yarısında koşu bandındasınız, eğim veya hız artışlarıyla on dakikadan fazla güç kazanıyorsunuz.

“Tüm hızlar km/saat cinsindendir ve başlangıç, orta veya ileri düzeyler için tasarlanmış yönergelerdir.” diyor Weldon. ”Kişisel yeteneğinize bağlı olarak bunları yukarı veya aşağı ayarlayabilirsiniz.”

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

You may also like

Saucony Triumph 20, Bu İndirimden Dolayı Triumph 21'den Daha Değerli

(Resim kredisi: Nick Harris-Fry/Gelecek) Saucony’

091

Özel Nick Osipczak röportajı

(Resim kredisi: bilinmiyor) Bir MMA dövüşçüsü için

061

Baş Üstü Dambıl Triseps Uzantısı Nasıl Yapılır

(Resim kredisi: Professional Studio Images/Getty Images)

068

Kadınların HIIT Egzersizleri İçin Fitness Rehberi

(Resim kaynağı: Bilinmiyor) Yüksek yoğunluklu aralıklı

068

Olimpiyat kanosu Etienne Stott röportajı

(Resim kredisi: bilinmiyor) 24 Mayıs-1 Haziran'

067

Bu Altı Egzersizle Her Yerde Güç Oluşturun

(Resim kaynağı: Westend61/Getty Images) Ağır bir iş

064