- Beş Hareketli Ragbi Antrenmanı
Fotoğraf Kredi: Harlequins için Getty Images
Ragbi sahasına hiç adım atmaya niyetiniz olmasa bile, spordan antrenman ipuçları almak için pek çok neden var. Profesyonel ragbi oynamanın fiziksel zorluğu, oyuncularının üstün formda olmasını gerektirir.
Ragbiye uygun olmak, eşit derecede büyük rakiplerinizle mücadele etmek için yeterli kas kütlesine sahip olmak ve aynı zamanda topa sahip olduğunuzda aynı rakipleri geçebilecek hızı ve gücü geliştirmek anlamına gelir. Her ikisini de 80 dakika boyunca yapmak zorunda kalmanın getirdiği dayanıklılık zorluğunu da ekleyince ragbi oyuncularının neden spor salonunda çok fazla zaman harcadığını anlamak kolaydır.
Premiership kulübü Harlequins'in güç ve kondisyon antrenörü Adam Bishop'a göre, ragbi formuna kavuşmanın en iyi yolu temel bilgilere bağlı kalmaktır.
“Denenmiş ve test edilmiş geleneksel yöntemler, programımızı üzerine inşa ettiğimiz yöntemlerdir,” diyor Bishop.
“Erkekler çömelebiliyorsa çömeleceklerdir. Eğer çömelemezlerse, bu onların ana bacak uyaranı olarak çömelmenin bir çeşidi olacaktır. Bileşik kaldırma kuvveti ne kadar büyük olursa; yani ne kadar çok bağlantı noktası kullanılıyorsa – uyaran ne kadar büyükse.”
Ragbiye uyum sağlamanın bir diğer önemli yönü de nefret ettiğiniz egzersizleri kucaklamaktır, çünkü bunlar muhtemelen size en çok fayda sağlayan egzersizlerdir.
“Tüm oyuncular farklıdır” diyor Piskopos. “Erkeklerin sevmeyeceği egzersizler var ama hepsi onlar için çok önemli. Bazen onlara bu konuda yardım etmeniz gerekir, ancak çoğu zaman bununla idare ederler.
“Nefret ettikleri şeyler genellikle üzerinde en çok çalışmaları gereken şeylerdir.”
Bu beş adımlı tam vücut antrenmanı tüm büyük kas gruplarını çalıştırır ve Bishop'un Harlequins'te yapmak üzere görevlendirildiği seans türünün tipik bir örneğidir. Halteri üstten kavrama kullanarak göğsünüzün üstünde tutun. Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde kademeli bir duruşa yerleştirin. Arka diziniz yerden yaklaşık 2-3 cm yüksekliğe gelene kadar kalçalarınızı indirirken üst kollarınızı yere paralel tutun. Altta duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Barı kalça hizasında tutun, omuzlarınız geride, sırtınız kavisli ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde avuç içlerinizi aşağıya doğru tutun. Sırtınızı mümkün olduğu kadar geriye doğru iterek barı indirin. Başınız öne ve omuzlarınız geriye bakacak şekilde barı vücudunuza yakın tutun. Hareket aralığınızın alt noktasında (genellikle dizin hemen altında), durun ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Eğimli bir benche sırt üstü uzanın ve elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuçlarınız dışarı bakacak şekilde her elinize birer dambıl tutun. Nefes alın ve dambılları göğsünüzün önüne doğru bastırın. Kollarınızı üstte kilitleyin, ardından ağırlıkları yavaşça indirin; bunları indirmek, kaldırmak için gereken sürenin yaklaşık iki katı kadar zaman alır. Barfiks barını avuçlarınız öne bakacak ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Göğsünüz bara ulaşana kadar gövdenizi yukarı çekin, yükselirken nefes verin ve omuzlarınızı ve üst kollarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Bir saniye bu pozisyonda kalın, sonra nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Dizleriniz bükük halde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sırtınız 45° açıya gelene kadar vücudunuzu kaldırın. derecelik bir açıyla uyluklarınıza doğru nefes verin. Gövdeniz kasılmaya başladığında nefes alarak başlangıç pozisyonunuza dönün. Harlequins’ ev Premiership maçları The Stoop, Twickenham'da. Daha fazla bilgi için quins.co.uk adresini ziyaret edin.1 Halter önden yüklemeli bölünmüş çömelme
2 Romen deadlift
3 Eğimli dambıl ve bench press
4 Yukarı çekme
5 Oturma
