- Tam Vücut Kettlebell Egzersizi
Bir antrenmanı daha zorlu hale getirmenin birkaç yolu vardır. En yaygın olanı daha ağır ağırlık kaldırmak ve set veya tekrar sayısını arttırmaktır, ancak hafife alınan bir seçenek de dinlendiğiniz süreyi azaltmaktır. Bu, daha fazla ağırlık yüklemenize veya daha uzun süre antrenman yapmanıza gerek kalmadan çıtayı önemli ölçüde artırabilir. aslında işiniz daha da çabuk bitecek.
Kendinizi gerçekten cesur hissediyorsanız, antrenmanınızdan dinlenme sürelerini tamamen kaldırabilirsiniz. F45 Tottenham Court Road'un baş antrenörü ve sahibi Michael Chapman'ın yaptığı bu tam vücut kettlebell antrenmanı da bunu yapıyor. Devrenin beş turunu da hiç ara vermeden tamamlamayı hedefleyin.
Bu muhtemelen ilk denemenizde gerçekleşmeyecek, ancak bu, not almanız ve egzersizi tekrar denediğinizde aklınızda bulundurmanız gereken bir şey. ilerlemenizi yalnızca kullandığınız ağırlıkla değil aynı zamanda ne kadar az dinlenmeye ihtiyacınız olduğuna göre de ölçebilirsiniz.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Her egzersizin 20 tekrarını yaparak aşağıdaki beş egzersiz devresinin beş turunu tamamlayın. Egzersiz, kardiyo yararı için kalbinizin pompalanmasını sağlayacak ve gücünüzü ve karın bölgenizin stabilitesini artıracaktır.
“Egzersizler arasında dinlenmeden, beş set boyunca sürekli olarak çalışmak için kendinize meydan okuyun.” diyor Chapman. “Yalnızca ihtiyaç duyduğunuzda ara verin.”
Tüm Vücut Kettlebell Egzersizi
1 Kettlebell salınımı
Reps 20
Hedefler Sırt, omuzlar, kalça kasları, diz arkası kasları, kavrama kuvveti
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i önünüzdeki iki elinizle sapından tutun. Sırtınızı düz tutarak kettlebell'i bacaklarınızın arasına alın, ardından kalçalarınızın arasından geçerek önünüze doğru sallayın. Daha sonra bacaklarınızın arasından aşağıya doğru salınımı kontrol edin.
“Hareketin çömelerek değil, kalçalarınızı bükerek yapıldığından emin olmak önemlidir.” diyor Chapman. “Kettlebell salıncağın tepesinde göz hizasına ulaşmalıdır.
“Bu hareket için ağır bir kettlebell seçin – kavrama gücünüzü gerçekten zorlayacak. Ağır kettlebell'ler yoksa, salınımda daha fazla direnç oluşturmak için bir bant kullanabilirsiniz.”
2 Tek kollu kettlebell baş üstü presi
Reps toplam 20 (toplu işlem yapın) her iki tarafta beş adet)
Hedefler Omuz, çekirdek stabilitesi
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Önkolunuz dikey olacak şekilde kettlebell'i göğsünüzün önünde tutarak başlayın. Avucunuz öne bakacak şekilde bileğinizi döndürerek kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Hareketin en üst noktasında dirseğinizi tamamen kilitleyin ve nefes almak için yarım saniye duraklayın ve vücudunuzu sabitleyin, ardından kettlebell'i kontrol altına alın.
«Egzersizin gövdesi boyunca eşit olmayan yükleme düzeni göz önüne alındığında, kalçalarınızın itme sırasında yanlara doğru sallanmamasını veya kaymamasını sağlamak için merkez bölgenizi güçlü tutmanız gerekir.” diyor Chapman.
3 Tek kollu kettlebell ile baş üstü yürüme hamlesi
Reps her bir tarafta 20
Hedefler Omuzlar, bacaklar ve göbek stabilizatörleri
Egzersize hazırlanmak için başınızın üzerine hafif bir kettlebell bastırın ve kolunuzu kilitleyin. Daha sonra kettlebell'i başınızın üzerinde tutarak ileri doğru bir hamle yapın. Gövdenizi aşağıda ve sabit tutarak arka bacağınızı içeri çekin ve başka bir ileri hamleye adım atın. Bir kolunuz havada olacak şekilde tek yönde 20 yürüyüş hamlesi yapın, sonra dönün ve geri yürümek için kollarınızı değiştirin.
“Arka dizinizin yere değecek şekilde düştüğünden emin olun, ancak sıçramasına izin vermeyin.” diyor Chapman. Ve dirseğinizin baştan sona kilitli kaldığından emin olun. Kettlebell'in konumu çok önemlidir: Kolunuz tüm zaman boyunca dikey olarak uzatılmalıdır, böylece kuvvet aşağıya doğru ilerleyebilir. yana, geriye veya öne doğru hareket etmesine izin vermeyin.”
4 Çift kettlebell squat ve dönüşümlü baş üstü pres
Reps her bir tarafta 10
Hedefler Bacaklar, kollar, omuzlar, göbek stabilizatörleri
İki kettlebell'i ön raf pozisyonunda tutarak, derin çömelme pozisyonuna inin. Kalça kıvrımınız dizlerinizin üst kısmıyla aynı hizaya geldiğinde, ayağa kalkın ve bir kolunuzu baş üstü kilitleme konumuna kadar uzatın, diğer kettlebell ise gergin kalır. Tekrar edin ancak bir sonraki tekrarda diğer kolu tam kilitleme konumuna getirin.
“Omurganız uzun, düz ve nötr kalmalıdır” diyor Chapman. “Çömelme sırasında, kettlebell'ler sizi ileri doğru çekse bile torasik omurganın [orta/üst sırtın] etrafında dönmediğinden emin olun, denge merkezinizi topuklarınızın üzerinde tutun.”
Reps 20 Hedefler Bacaklar, omuzlar, göğüs İki kettlebell'i yanlarınızda tutarak ayakta durun. Kettlebell'leri yere indirmek için çömelin, her iki ayak bileğinin dışına yerleştirin, ancak tutamaçları tutmaya devam edin. Kettlebell'ler stabil hale geldikten sonra ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin, böylece şınav pozisyonuna geçin. eller hâlâ kettlebell'lerin üzerinde – kolların uzatılmış halde. Derin bir şınav için göğsünüzü kettlebell'lerin arasında yere doğru indirin, ardından tam kol uzatmasına kadar geriye doğru ilerleyin. Şınavın en üst noktasında kendinizi sabit tutmak için omuzlarınızı destekleyin ve ayaklarınızı kettlebell'lerin hemen içine gelecek şekilde yukarı kaldırın. Topuklarınızın üzerinden geçin ve kettlebell'leri kaldırarak gururlu bir göğüsle dik durun. “Sırtınızın deadlift bileşeni için düz olduğundan ve torasik omurgayı yuvarlamadığınızdan emin olun.” diyor Chapman.
