Bu Seride
- Giriş
1 Kürek makinesi
Neden Kürek makinesinde beş ila on dakika ile başlayın. Bu, bisepsleriniz, sırtınız ve göbek bölgeniz de dahil olmak üzere tüm kaslarınızı ısıtacak, böylece antrenmanınıza hazır olacak ve daha az gerginlik yaşayacaksınız.
Nasıl Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sıraya bacaklarınızla iterek başlayın ve sapı karnınıza doğru çekin
2 Çene kaldırma
Sets 2 Reps& ;nbsp;5-10
Why Chin-up'lar, sırtınız gibi diğer kas gruplarının desteğiyle bisepslerinizi hedef alacaktır. Aynı zamanda vücudunuzun kas geliştirme hormonlarını da harekete geçirecektir. Eğer on barfiks çekemiyorsanız, yapabildiğiniz kadar çok sayıda barfiks çekin.
Nasıl Barı alttan kavrayarak kavrayın ve çeneniz barın üzerine gelene kadar yukarı çekin. Sallanmadan yavaşça indirin.
3 EZ-bar biceps curl
Sets 4 Reps& ;nbsp;8-10
Neden Maksimum kas gelişimi için ağırlığı bisepslerinize yüklediğiniz yer burasıdır. EZ-bar, ağır ağırlıklar kullanmanıza olanak tanır ve çubuğun şekli, ellerinizi, bileklerinize veya dirseklerinize gereksiz gerginlik getirmeyecek bir açıda konumlandırır.
Barı kaldırırken sırtınızı dik tutun ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırın. Çubuğu başlangıca indirmek için üç saniye ayırın. Tüm hareket kabiliyetinizi kullanın ve ivme kazanmak için vücudunuzu sallamayın.
4 Tek taraflı vaiz bukleleri
Sets 2 Reps& ;nbsp;her kolda 10-12
Neden Bitirmek için, bu hareket bicepslerinizi izole ederek onları mutlak yorgunluğa sürükleyecektir. Dambıl ve bench sehpasını kullanarak bicepsleriniz diğer kas gruplarından minimum düzeyde yardım alır.
Pedinin üst kısmını koltuk altınızın altına nasıl sokun. Üst kolunuzu yastığa bastırın ve bukle yapmak için tüm hareket açıklığınızı kullanın.
5 Biceps esnetme
Neden Antrenmanınızdan sonra şunu yapın: Laktik asidin kaslarınızdan atılmasına yardımcı olmak için birkaç dakikalık hafif egzersiz yapın, ardından iyileşmelerine yardımcı olmak için bicepslerinizi esnetin.
Nasıl Kollarınızı yanlara doğru bastırın ve bicepslerinizdeki gerginliği hissetmek için başparmaklarınızı aşağı doğru çevirin.
