- Bastırma devresi
- Sit-up devresi
- Yukarı çekme
- Dip
Boksun en şiddetli rekabete sahip ağırlık bölümünde şampiyonluk formunda neredeyse on yıl kaldıktan sonra, Carl Froch'u sabahın erken saatlerinde yapılan koşuları hafiflettiği, mutfakta daha az titiz olduğu ve hatta belki de kendini şımarttığı için affedersiniz. tek Çift Katlı – ve evet Froch bunların hepsini yaptı. Ancak ölçekteki rakam yükselmiş olsa da bu, kariyer sonrası rahat bir uzman koltuğuna kaymak gibi olağan bir durum değil. Çok uzakta değil.
“I’Ironman triatlonu yapmak istiyorum” diyor eski süper orta siklet dünya şampiyonu, temmuz ayında emekliliğinden bu yana havuza yarı ciddi bir şekilde vuruyor ve 2008'de Jean Pascal'a karşı yaptığı şampiyonluk mücadelesinde deldiği kulak zarını korumak için kulak tıkacı kullanıyor. '2016'da pek çok olay var ve ben bunları ciddi olarak düşünüyorum. Yüzmeyi eskiden oldukça monoton bulurdum ama şimdi bundan daha çok keyif alıyorum. dizlerime hiçbir darbe gelmiyor ve bölgeye giriyorum. 2½ millerce büyük bir hızla [Ironman yüzmesi 2,4 mil (3,86 km)], ama bunu hallederdim.”
Diğer bacaklar? Zaten halledildi. “Şimdiden koşumu tamamladım, uygun bir tempoda yarım veya tam maraton koşabilirim ve bisiklete binebilirim.” Froch diyor. '40 yaşımdan önce bunu denemek isterim. Zor bir iş olurdu ama bunu başarmak, bunu bankaya yatırmak… Kafamda üzerinde çalışabileceğim bir şey olduğu sürece bu beni formda tutacak.” Ve elbette dikkate alınması gereken estetik açı da var. Uzun mesafe koşucularına baktığınızda oldukça zayıflar, ancak yüzücülere baktığınızda hepsinin oldukça iri ve dengeli, düzgün omuzlara ve ince bellere sahip olduklarını görürsünüz. Nasıl görünmek istediğime bakıyorum ve bundan ipuçları alıyorum.”
Bu şaşırtıcı görünüyorsa, muhtemelen öyle olmamalıdır. Pek çok hayranı tarafından Kobra olarak bilinen atlet, sıkı çalışma ve azimle İngiliz boksunun tüm zamanların en iyi kariyerlerinden birini yarattı; en büyük maçlarından bazılarında, rakipler daha sonra zayıflarken baskıyı sürdürerek galip geldi. mermi. Andre Dirrell ve Mikael Kessler'e karşı şampiyonluk kazanan maçlarında, son aşamalarda bir çift yakın karar almak için inisiyatifi ele alırken, Jermain Taylor'a karşı mücadelenin bitimine 14 saniye kala favoriyi durdurdu; ve elbette, İngiliz arkadaşı George Groves'a karşı oynadığı her iki karşılaşmada da, son turlarda genç dövüşçüyü (kendisinden 11 yaş küçük) mağlup etti. O, bitiş çizgisinde hızlanmaya alışkın bir adam ve henüz bitirmedi.
“Eğitim yapıyorum çünkü bu her zaman yaptığım bir şey’rdquo; diyor. Herhangi bir dövüşçünün adını vermiyorum ama boksu bırakıp şişmanlayan, şekli bozulan ve yaşlı görünen adamlardan biri olmak istemiyorum. Her zaman dünya şampiyonuymuşum gibi görünmek istiyorum. Bu kendim ve çocuklarım için [Froch'un bir oğlu ve iki kızı var; en küçüğü sadece birkaç haftalık – – Rachael Cordingly modeliyle birlikte] çünkü hâlâ onlarla bir şeyler yapabilmek istiyorum. Ve bunu yapmak hiç de zor değil. Özellikle bunun için antrenman yapmadığım sürece asla 12 adet üç dakikalık boks raundunda yüksek tempoda dövüşemeyeceğim, ancak her zaman formda kalabilirim.”
O da bara vurmaya başladı. “Ben hayatım boyunca hiç ağırlık kaldırmadım” neredeyse tüm profesyonel boks kariyeri boyunca şınav, barfiks, mekik ve geleneksel yol çalışmalarından başka hiçbir şeye bel bağlamayan Froch diyor ki; 12 yılın tamamı. Ama şimdi deadlift yapıyorum, bench press yapıyorum, dambıl kıvırıyorum, bazı ağırlık alma egzersizleri yapıyorum. Biraz toparlanmaya çalışıyorum. Daha iyi görünüyorsunuz, kendinizi daha güvende hissediyorsunuz, kıyafetlerle daha iyi görünüyorsunuz. Tasarımcı kıyafetlerimi ya da sadece bir gömlek ve kot pantolonu giydiğimde bu yardımcı oluyor. Nottingham'da doğmuş, büyümüş ve orada ikamet eden biri, yerel marka Paul Smith'in büyük bir hayranıdır.
Froch, antrenmanlarını eski bir arkadaşıyla birlikte yapıyor, tekrarları düşük, hareketleri büyük tutuyor, çiftçilerin yürüyüşlerine ve güç temizlemelerine katılıyor. “Nefes almanızı sağlar, fiziksel olarak yorar. Bu benim motoruma göre ayarlandı. – ve hala BBC jimnastik şovunu çekerken öğrendiği bazı hareketleri kullanıyor Tumble – “Amuda basma şınavları, planche, hepsi”.
Zaten kemerinin altında 160 kg deadlift (tekrarlar için) ve 120 kg bench press ile hızla hızlanıyor. Ama acelesi yok. “Vücut yağım hâlâ %10'un altında ama şimdi yaklaşık 13 buçuk taş [86 kg], süper orta sıklet sınırının yaklaşık 8 kg üzerindeyim.” bunu kanıtlayan gömleksiz pozlar arasında diyor. 14 taşa [89 kg] ulaşmaya çalışıyorum ama vücut yağını düşük tutuyorum, ayda yaklaşık yarım kilo kaliteli kas yapıyorum. Çok hızlı, çok büyümek istemiyorum. Üvey babam gibi iri, güçlü ve hareketsiz olmak istemiyorum. o 20 taş. O bir halterci ama bir dövüşte 30 saniye dayanamaz.”
“Bir dövüşü kazanmak için güçlü ve patlayıcı olmanız ve iyi bir dayanıklılığa sahip olmanız gerekir, böylece her turda sert yumruklar atabilirsiniz,” Froch diyor. ‘Boks ağırlıkla kontrol edildiğinden, hacim kazandırmayan güçlendirme egzersizleri yapmak önemlidir, bu nedenle süslü ekipman veya ağırlıklar kullanmıyorum.
“Dövüşürken’şınav, mekik ve dip — Bir seansta her birinden 300'e kadar çünkü hacim güce eşittir. Vücudumun antrenmanlarıma asla alışmaması için varyasyonları dahil ediyorum çünkü kaslarınızı şok etmek onları daha da güçlenmeye zorluyor.”
Ama boks& ;#8217;sadece güçle ilgili değil. “Antrenman günlerinin çoğu atlama, tepe tırmanma, altı mil koşu gibi bazı kardiyoları içerir — bunu 35 dakikada yapıyorum — ve sprintleri takip edin” Froch diyor. “Bu egzersizler alt vücut gücünü geliştirmenin yanı sıra anaerobik kapasitemi de artırıyor, böylece üç dakikalık 12 tur boyunca yoğun bir şekilde çalışabiliyorum.”
Bu, Froch'un en iyi zamanlarında kullandığı boks antrenman rutinlerinden biridir. Spor salonuna inin ve bugün yapmaya başlayın.
Basma devresi
Froch, “Buradaki tüm şınav çeşitleri deltoidlerinizi ve göğsünüzü çalıştırır, böylece hızlı, güçlü yumruklar oluşturabilirsiniz” diyor. “‘parmak’ Biri elinizdeki bağların güçlendirilmesine yardımcı olur, bu da çok fazla yumruk attığınızda hasar görebilir.”
“Hafif antrenmanda ilk varyasyonun 50'sini tamamlıyorum, ardından sonraki her varyasyonda 10'luk düşüşler gerçekleştiriyorum. 30 saniyem var. her şınav türü arasında dinlenin ancak 60'a sahip olabilirsiniz.”
Hedef Göğüs ve kollar
Geniş basma
Reps 30
- Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde başlayın.
- Vücudunuzu tepeden tırnağa düz tutun ve hareketi yaparken ileriye bakın.
Yumrukla basma
Reps 20
- Daha önce olduğu gibi aynı geniş tutuşu koruyun.
- Hareket yaparken merkez bölgenizi sıkın ve ayak parmaklarınızın üzerinde kalın.
Parmak yukarıya basma
Reps 10
- Ellerinizdeki bağlara binen yükü azaltmak için hareketi spor minderi üzerinde yapın.
- Eğer zorlanıyorsanız, tekrarların yarısını dizleriniz yere değecek şekilde yapın.
Alkış basma
Reps 10
- Daha önce olduğu gibi aynı geniş tutuşu koruyun.
- Göğsünüz yerden hemen kalkana kadar alçalın, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı itin, ellerinizi çırpın ve dirseklerinizi bükerek yere inin.
Oturma devresi
Bu gösterişten uzak vücut ağırlığı mekik devresi, gövdenizi esnetmek, dengelemek, uzatmak ve döndürmek için göbek bölgenizdeki tüm kasları hedefleyecektir. Yüksek tekrarlar ve kısa dinlenme süreleri nedeniyle, nabzınızı, karın kaslarınızı gizleyen göbek yağını yakmanıza yardımcı olacak kadar yüksek tutacaktır.
“Dört hareketin tümünü yaparak’karın kaslarınızın her yerine vuracaksınız,” diyor Froch. “Bu güç ve kas gücü dayanıklılığını artıracaktır.
“Bir eğitim kampının yoğun kısmında her varyasyonu başarısızlığa uğratana kadar yapıyorum. Kondisyonumu devam ettirdiğimde 50'den 10'a düşüyorum. Yine ben her varyasyon arasında sadece yarım dakika dinleniyorum ama sen bir dakika ayırmalısın.”
Gümbürdemeye hazır? Olsan iyi olur. Bu, bir boks şampiyonuna yakışan zor bir çekirdek devredir. Öncelikle temel hareketleri çivilediğinizden ve mücadeleye hazır olduğunuzdan emin olmak için karın kaslarını önceden etkinleştirdiğinizden emin olun. Bu, yaralanma riskini azaltır ve her zaman uygun kas kasılmasının korunmasına yardımcı olur. Standart mekik hareketini hafifçe gerileyerek ve bacaklarınızı kilitleyerek başlayabilirsiniz. Siz mekik çekerken bir antrenman arkadaşınızın ayaklarınızın üzerinde durmasını sağlayın veya alternatif olarak bacakların pedlerle desteklendiği bir düşme bankı kullanın. Kasları harekete geçirmek için hafif mekikler ve kobra esnemeleri ile çekirdek kaslarınızı yavaş yavaş hazırlamaya ekstra özen gösterin. Karın kaslarınız diz arkası kaslarınız kadar yaralanmaya yatkın olmayabilir ancak çok erken hareket etmek ağrılı kramplara veya gözyaşlarına neden olabilir. Ve forma odaklanmayı unutmayın. Hareketi karın kaslarınıza odaklamazsanız boynunuzu uzatabilir ve kalça fleksiyon kaslarınızı zorlayabilirsiniz. Gövdeniz her zaman düz bir hareket düzleminde hareket etmelidir. Sırttaki herhangi bir bükülme, uyarımı karın kaslarından alıp eklemlerinize ve disklerinize yerleştirir.
Başlangıçta karın kaslarınızın zayıf olduğunu fark ederseniz, ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayarak mekik çekmeye başlayın. Merkez bölgesini harekete geçirmekte zorlanırken ellerinizi başınızın arkasına koymak, boyun kaslarının aşırı çekilmesine neden olabilir. Her tekrarda başınızı öne doğru çekmeyin ve hareketleri yavaşlatın, böylece her seferinde bir saniye kadar yukarı ve aşağı hareket edeceksiniz. Yukarı çıkarken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.
Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj) tarafından yapılan ek raporlama
Karın ve merkez bölgelerini hedefleyin
Oturma
Reps 40
- Hareket boyunca ellerinizi başınıza dokundurun.
- Başınızı baştan sona yerden uzak tutun.
Çapraz kol esnetme
Reps 30
- Başınızı yerden uzak tutun ve yumruklarınız göğüs kaslarınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın.
- Mekik için yapabildiğiniz mesafenin sadece yarısı kadar gelin.
Bisiklet sesi
Reps her bir tarafta 15
- Her iki tarafa dönerken vücudunuzun üst kısmının tamamını çevirin.
- Dizinizi büktüğünüz tarafa doğru bükün ve diğerini düz tutmaya çalışın.
Yarı mekik
Reps 10
- Buna, hareketin yükselen kısmının yarısındaymış gibi başlamanız gerekir.
- Hareket boyunca sırtınızın üst kısmını yerden uzak tutun.
Yukarı çekme
“Barfiksler, güçlü şutlar atmak için çok önemli olan gücü ve dayanıklılığı geliştirir,” diyor Froch. Yoğun bir seansta her sette başarısızlığa uğrayacağım. 25 tekrardan oluşan dört set yapın. Ringteki rauntlar arasında olduğu gibi benim de setler arasında her zaman 60 saniyelik bir aram var. Sen de aynısını yapmalısın.”
4 & Tekrarı ayarlar 10
- Her çekişe kollarınız tamamen uzatılmış şekilde başlayın.
- Çenenizi barın üzerine kaldırın ve sallanmayı önlemek için bacaklarınızı çapraz tutun.
Dip
“Antrenman sırasında iki çeşit dips yapıyorum — normal bir eğim ve eğimli bir eğim, ” diyor Froch. “Normal olan triceps kaslarını izole ederken, eğik olan göğsümü devreye sokar. Her ikisi de üst vücut gücünü artırmama yardımcı olmaya yönelik.”
“Yoğun antrenmanlarda her sette başarısız oluyorum ve hafif antrenmanlarda 25 tekrardan oluşan dört set yapacağım. Her ikisinde de setler arasında birer dakika ara veriyorum. Aralarında bir dakikalık dinlenme ile 15'er setlik dört set yapmalısınız.”
Hedef Göğüs ve triceps
Dip
Sets 2 Tekrar 15
- Bar alt kaburgalarınızın yanına gelene kadar aşağı inin.
- Denge için bacaklarınızı düz tutun.
eğimli eğim
Sets 2 Tekrar 15
- Üst vücudunuz 40˚ olacak şekilde öne doğru eğilin.
- Üst bedeninizin sıkı çalışmaya devam etmesini sağlamak için bacak bacak üstüne atın ve onları arkanızda kaldırın (dizler 90˚ bükük).
