Klasik bench press şüphesiz en iyi göğüs egzersizlerinden biri olsa da, çok fazla iyi şeye sahip olabilirsiniz ve çekiç egzersizi yapmak için ara sıra egzersizlerinizi değiştirmek için zorlayıcı bir neden vardır. onun yerine omuz sağlığınız olan basın.
Hem halter hem de dambıl bench press omuzlarınıza çekiç presinden daha fazla yük bindirir ve omuzlar her zaman vücudunuzda dikkatli olmanız gereken bir bölgedir, çünkü hassas bir eklemdir Yaralanmaya yatkındır.
Omuzlarınız hakkında endişeleniyorsanız ancak yine de göğüs ve trisepslerinizi çalıştırmak istiyorsanız, çekiç presi harika bir seçenektir. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutuşu değiştirir (nötr tutuş olarak da bilinir), omuzlardaki stresi azaltır. Hareket ayrıca tricepslerinize göğüs kaslarınızdan daha fazla yük bindirir, ancak göğüs kaslarınızın hala iyi bir pompalama yaptığından emin olabilirsiniz.
Göğüs preslerinizde halter yerine dambıl kullanarak vücudunuzdaki güç dengesizliklerini tespit edip üzerinde çalışabilirsiniz. Eğer bench press egzersizinizde tüm işi sağ tarafınız yapıyorsa, sol tarafınız setinizdeki tekrarların yarısını tamamlamakta zorlandığında, çekiç presi bunu hemen ortaya çıkaracaktır.
Aşağıda çekiç presi için bir form kılavuzu, en yaygın varyasyonlarından bazılarını ve denemeniz için egzersizi içeren birkaç eğitim planı bulacaksınız.
Çekiç Baskı Nasıl Yapılır
Her iki elinizde birer dambıl tutarak düz bir bankta uzanın. Tutuşunuzu nötr tutarak dambılları göğsünüzün yanlarına doğru getirin. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları göğsünüzün üzerine doğru bastırın. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ağırlıkları yavaşça geriye indirin, ardından tekrar başınızın üstüne doğru bastırın.
Çekiçli Pres Varyasyonları
Eğimli çekiç presi
Eğer çekiçle bir yere bastırırsanız Eğimli bir bench pozisyonunda üst göğüs kasları daha fazla iş yükü alacaktır. 45°'lik bir açıda bir tezgah kurun. açı yapın ve ardından her iki elinizde de bir dambılı göğsünüzün yanında nötr bir tutuşla tutarak uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerine doğru bastırın, ardından tekrar kontrol altına alın.
Hammer Press'in Kullanıldığı Egzersizler
Bu iki haftalık antrenman planı, göğüs antrenmanına dahil edilen incline çekiç presi ile üst vücudunuzda güç ve hacim oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Her hafta yapılacak üç egzersiz vardır; biri göğsünüze, diğeri sırtınıza ve omuzlarınıza, üçüncüsü ise bisepslerinize ve trislerinize odaklanır. İki haftalık egzersiz planına bakın Üst vücudunuzu eğitmek için daha uzun bir süre ayırmaya hazırsanız, bu dört haftalık plan için programınızı temizleyin. Haftada dört egzersiz var ve göğüs ve triceps seansı, çekiç presini trisepslerinizi özellikle zorlayan bir süper setle birleştiriyor. Üst vücut egzersiz planına bakınDört Haftalık Üst Vücut Egzersiz Planı
