< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: bilinmiyor) Şuraya Git:
- Chin-Up Nasıl Yapılır
- Çene Yukarı Çeşitleri
Spor salonuna giden her kişiye en iyi biceps egzersizinin ne olduğunu sorarsanız, büyük çoğunluktan dambıl curl'un farklı yorumlarını duyarsınız . Kabul edelim ki kıvrılmanın yeri var ve özellikle kasın tepe noktası üzerinde çalışırken faydalıdır. Ancak kollarınıza tam bir hacim kazandırmak için, birkaç hareket mütevazi çene kaldırmayı daha iyi hale getirebilir.
Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir çekme çubuğu ve vücut ağırlığınızdır. Çoğu kondisyon testinin şınavla birlikte temel taşını oluşturduğu için muhtemelen up'a aşinasınızdır. Ancak çene kaldırma kollara ekstra vurgu yapar.
Geniş bir tutuşla gerçekleştirilen geleneksel bir çekme, tipik olarak avuç içleri öne bakacak şekilde üstten (pronasyonlu) bir tutuşu benimser. Pull-up'ta çalıştırılan birincil kaslar, lat ve eşkenar dörtgen kasları gibi arkadaki kaslardır. Yukarı çekme, standart ve enlemesine aşağı çekmenin doğal ilerlemesidir.
Çene kaldırma işlemini gerçekleştirmek için daha yakından, alttan (supinasyonlu) kavrama yapın. Standart barfikste çok verimli bir şekilde çalıştırdığınız sırt kasları hala aktif durumda, ancak artık bisepslere daha fazla stres biniyor. Bunun nedeni dirseğin bükülmesidir – El altından kavrama, vücut ağırlığınızın dirsek ekleminden yönlendirildiği anlamına gelir. Biseps dirsek eklemine bağlanan ana kas olduğundan kaldırdığınız yükü taşır.
Çene-Up Nasıl Yapılır
Barfiks çubuğunu alt elinizle kavrayın kavrama, eller omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar. Kollarınızı düzleştirin, dizlerinizi bükün ve alt bacaklarınızı çaprazlayın. Omuz eklemlerindeki stresi azaltmak için kürek kemiklerinizi geri çekin. Vücudunuzu sabit ve göbek bölgenizi sabit tutarak, çeneniz çubukla aynı hizaya gelinceye kadar vücudunuzu yukarı çekin. Bisepsler maksimum gerilim altındayken üst noktada bir ila iki saniye duraklayın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Ne yaparsanız yapın, yarım tekrar yapma ve sayıları kovalama alışkanlığına kapılmayın. Sayılara takılıp kalmak yerine forma odaklanın. Düzgün bir çene kaldırma, çenenizi üstteki barın üzerine getirmeniz ve ardından kollarınız düz oluncaya kadar alçaltmanız anlamına gelir.
Çene Yukarı Çeşitleri
Nötr/çekiç kavramalı çene yukarı
Standart chin-up ile aynı tekniği izleyin, ancak avuçlarınız birbirine bakacak şekilde nötr kavrama çubukları kullanın. Bu varyasyon sadece sırt kaslarını ve bisepsleri değil aynı zamanda brachialis ve diğer kasları da çalıştırır. kolun dış kısmındaki daha küçük kas. Bu kas genellikle ihmal edilir: küçük olabilir, ancak onu geliştirmek kollarınıza kalınlık ve boyut kazandırabilir.
Negatif/eksantrik çene yukarı
Bu varyasyon, barfiks çekme gücünü artırmak istediğiniz zamanlar için en iyisidir. Barfiks çubuğunu en üst konumda tutmanıza izin verecek kadar yüksek bir bankta, basamakta veya kutuda durun. Daha sonra kendinizi yere indirin ve hareketin bu aşamasını gerçekleştirmek için üç ila dört saniye ayırın. Sonra yedek kulübesine dönüp tekrar devam edin.
Bu, vücut ağırlığıyla chin-up yapmak isteyen acemi kaldırıcılar veya ağırlıklı varyasyonlara ilerlemiş olanlar için kullanışlıdır. İndirme aşaması vücudunuzun zorlu bir ağırlığı kaldırmasına yardımcı olur, bu da standart chin-up'taki gücünüzü artırır.
Ağırlıklı çene yukarı
Gişe rekorları kıran bicepsleriniz artık yalnızca vücut ağırlığınızı kaldırmakla yetinmediğinde, egzersize biraz ağırlık ekleyerek zorluğu artırabilirsiniz. Stil eklemek için omuzlarınızın etrafına ağır bir zincir sarın, ancak rahatlık sizin için baş belası gibi görünmekten daha önemliyse (veya etrafta zincir yoksa), o zaman ağırlıklı bir yelek, ağırlığa bağlı bir dip kemeri giyebilirsiniz. plakalar veya bir tutam halinde çapraz ayak bilekleri arasında bir dambıl tutun.
Yardımlı çene kaldırma
Barfiks çekme gibi çene kaldırma da affetmez bir egzersizdir ve birkaç tekrardan sonra hafifçe vurmak zorunda kalmak sinir bozucu olabilir. Eğer durum buysa, tam bir seti tamamlamak için gerekli gücü geliştiren diğer egzersizleri tercih ederek barfiks çekme hareketlerini bir süreliğine bırakabilirsiniz. veya çubuğun üzerinden bir direnç bandını kolayca geçirebilirsiniz. Egzersizi yaparken size yardımcı olması için bir veya iki ayağınızı bandın içine yerleştirin. Ekstra yardım için ağır bir bantla başlayın ve ardından hiçbir yardıma ihtiyacınız kalmayana kadar daha hafif bir bantla ilerleyin.
Bant dirençli çene yukarı
Yardımlı barfikslerle grup verir, ancak dirençli barfikslerle grup uzaklaşır. Bandı bara takıp kalkışlarınıza yardımcı olmak için kullanmak yerine, altınızdaki bir noktaya yapıştırın, omuzlarınızın etrafından geçirin ve hareketi gerçekleştirirken ekstra direnç sağlamak için kullanın. Hareketin zorluğunu etrafınıza ağır zincirler sarmaktan daha kolay bir yoldur, özellikle de direnç bantları adı geçen zincirlerden çok daha taşınabilir olduğundan.
Havlu çene yukarı
Eğer tutuşunuzu ve önkol gücünüzü arttırmak istiyorsanız, barınızın üzerine bir havlu koymayı ve barfiks çekme hareketini gerçekleştirmek için havlunun bir ucunu her iki elinizde tutmayı içeren bu varyasyonu deneyin. Bu, korkaklara göre bir hareket değildir ve setleriniz sırasında her şey yolunda gibi görünse de, egzersizin ne kadar yorucu olduğunu hemen sonrasında, dambılı tutamadığınızı fark ettiğinizde anlayacaksınız. ve antrenmanınızı takip eden günlerde, ön kollarınızdaki ve parmaklarınızdaki ağrı gerçekten dikkat çekici olduğunda.
