Eğer siz de nüfusun çoğu gibiyseniz, jimnastik halkalarına ilk bakışınız büyük olasılıkla Olimpiyatlar sırasında, Batman ve Batman'e benzeyen hareketler yapan inanılmaz derecede kaslı sporcuların sayesinde geldi. ısınma. Ancak şimdi, CrossFit ve jimnastik antrenmanlarının popülaritesi sayesinde, giderek daha fazla sayıda spor salonu kirişlerden halkalar sallıyor (ve makul fiyatlı setler internette kolayca bulunabiliyor) ve artık; Her ne kadar birisinin bunları “düşmeler” veya “çekişler” dışında herhangi bir amaçla kullandığını görmek hala nadir olsa da. Ancak temel bilgiler ile Olimpiyatçılar arasında bir orta yol vardır ve onu bulmak mantıklıdır.
Akıllıca planlanırsa, ring antrenmanı gücü, hipertrofiyi ve eklem sağlığını birleştirerek vücudunuzu beklenmedik şekillerde çalışmaya zorlar ve jimnastikte çok önemli olan düz kol gücünü oluşturmaya zorlar. “Ayrıca omuzlarınızı normalde zayıf olacakları aralıklarda çalıştırmanıza da izin vererek omuz eklemlerinizin sağlıklı ve güçlü olmasına yardımcı olurlar.” diyor eski jimnastikçi ve jimnastik antrenörü James Stark. “Bazı insanlar çok fazla hızlı giderler, ancak uygun ilerlemelerle bu mükemmel bir eğitim şeklidir.”
Son olarak, daha az belirgin olan başka bir faydası daha var. Çekme ve daldırma gibi hareketler, eğer bunları her gün yaparsanız dirseklerinize aşırı yük bindirebilir, çünkü bileğiniz doğal dönüşünü takip etmek ister ancak bunu yapamaz. Yüzükler basit bir çözüm sağlar çünkü hareket boyunca bileklerinizin dönmesine izin verirler. Eklem sağlığınız dikkate alındığında, yüksek frekanslı antrenmanları benimseyebilirsiniz; ve yüzüklerinizi herhangi bir yere asabileceğiniz için, onları haftada üç kez spor salonuna yaptığınız gezilerin izin verdiğinden daha sık kullanabilirsiniz. Bu Men’s Fitness-onaylı hareketlerle bazı değişiklikler yapma zamanı.
1 Ön destek
Sets 5 Reps& ;nbsp;6
Bir dalışın en üst konumuna atlayın – dirsekleriniz kilitli, halkalar vücudunuza yakın, parmak eklemleriniz yanlarınıza dönük. Bir saniye bekle. Ekstra gerilimi hissetmek için parmak eklemlerinizi dışarı çevirin, sonra tekrar içeri çevirin.
2 Yukarı çekme
Sets 5 Reps& ;nbsp;3
Bar versiyonundan daha serttir, ancak dirseklerinizi daha az yorar. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde başlayın ve sallanmayı en aza indirmek için karın kaslarınızı destekleyin. Çekerken avuçlarınızı kendinize bakacak şekilde çevirin. Üstte duraklayın, ardından indirin.
3 L-sit
Sets 3 Zaman& ;nbsp;10sn
Bu, mekik çekmekten çok daha iyi bir karın kası oluşturucudur. “Destek” pozisyonda, bacaklarınızı yere paralel oluncaya kadar yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve on saniye basılı tutun.
L-sit hareketinin çok sert olduğunu düşünüyorsanız, karın kaslarınıza binen yükü azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükerek hareketin daha kolay bir versiyonunu yapabilirsiniz. Karın kaslarınızı tam olarak meşgul tutmak için yine de merkez bölgenizi desteklemelisiniz.
4 Daldırma
Sets 5 Reps& ;nbsp;5
Destek pozisyonundan dirseklerinizi bükün ve omuzlarınız dirseklerinizin hemen altına gelene kadar alçalın. Öne eğilmek göğsünüzü çalıştıracaktır; Düz kalmak triceps gücünü artıracaktır. Her ikisinin karışımını yapın.
Halka daldırma zorlu bir harekettir, bu nedenle bilek pozisyonunuza dikkat etmeniz çok önemlidir. Esneme veya ekstansiyon yerine parmaklardan önkollara kadar düz bir çizgi istiyorsunuz. Ayrıca dirseklerinizin yanlara doğru genişlemediğinden emin olmak istersiniz çünkü bu, omuz eklemlerinize ekstra baskı uygulayacaktır.
5 Ters sıra
Sets 3 Reps& ;nbsp;8
Omuzlarınızı esnek ve sağlıklı tutmak için çalıştıran bu hareket için halkaları tutun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak geriye yaslanın. Halkalara doğru çekerken dirseklerinizi arkanıza çekmeye odaklanın.
6 Basma
Sets 3 Reps& ;nbsp;8
Normal versiyondan çok daha zor. Halkaları tutarak öne doğru eğilin ve kenarlar koltuk altlarınıza değene kadar alçaltın, ardından yukarıya doğru bastırın. Kendinizi geliştirdikçe, standart şınav açısına yaklaşana kadar alçaltın.
Fotoğrafçılık: Danny Bird
