Bacak egzersizlerinizi squat rack'te geçirmeye alışkınsanız, o zaman COVID-19 karantina deneyiminize yeni bir hayal kırıklığı boyutu eklemiş olacaksınız. Bununla birlikte, çömelmenizi geliştirmek için bir çömelme rafına veya ağır ağırlık plakalarına erişmenize gerek yoktur. Sadece ev egzersizlerinizde yaratıcı olmanız gerekiyor.
PT Tom Cherry'nin bu oturumu tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak. “Bu dört basit egzersiz hareketlilik, hareket, güç ve koordinasyon için mükemmeldir ve çömelme kontrolünüzü geliştirmenize yardımcı olacaktır.” diyor Cherry.
Egzersiz aynı zamanda koşu tekniğiniz ve eklem stabilizasyonunuz için de harikadır ve yapmanız gereken tek şey bir su şişesi, bir çay havlusu ve pürüzsüz bir zemindir.
Squat'ınızı Geliştirmek için Ev Egzersizi
Bu antrenman iki süper set olarak yapılmalıdır. Bu, dönüşümlü olarak on tekrar 1A ve on tekrar 1B olmak üzere dört tur yapacağınız ve ardından dört tur 2A ve 2B'ye geçeceğiniz anlamına gelir.
1A Kayma ve hamle
Setler 4 Tekrarlar 10
&Bu, tersine hamleye benzer ancak bir adım yerine kaydırıcının veya çay havlusunun üzerinde kayarsınız” diyor Kiraz. “Ön dizinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmediğinden emin olun ve ağırlığı mümkün olduğunca ön bacağa verin – arka bacak stabilite içindir. Tempoyu düzgün tutun ve; alçalmak için dört saniye, iki saniye basılı tutun, ardından yukarı çıkmak için üç saniye.”
1B Kayma&diz kirişi kıvrımı
Setler 4 Tekrarlar 10
“Bir bükülme ile kalça itme hareketleri” diyor Kiraz. “Sırt üstü uzanın, her iki ayağınızı da kurulama havlusunun üzerine koyun, ardından kalçalarınızı kaldırın ve merkez bölgenizi gerin. Bacaklarınızı kendinizden uzağa doğru uzatın, topuklarınızı itin, sonra kalçalarınızı yukarıda tutarak tekrar içeri getirin. Tempoyu mümkün olduğu kadar kontrollü tutmaya çalışın.”
2A Kayarak reverans yaparak çömelme
“Bu hareket koordinasyonunuzu ve dengenizi test edecek,” diyor Kiraz. “Çömelme sırasında bir ayağınızı çay havlusunun üzerine koyun ve onu geriye doğru ve vücudunuzun üzerinde hareket ettirin. Öndeki dizinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmediğinden emin olun. Arka bacak denge içindir; dizinizi yere koymayın. Dengenizi korumayı zor buluyorsanız kollarınızı ip cambazı gibi iki yana açın.”
2B Tek bacaklı ve glute köprü
Her bacakta 4 Tekrar 10 set
“Bu diz arkası kirişi ve kalça yanması ile bitirin,” diyor Kiraz. Dizleriniz bükülü, bir ayağınız düz bir şekilde yerde ve bir ayağınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Hareket boyunca kalçalarınızı sıkarak kalçalarınızı kaldırmak için topuğunuzu itin. Tempoyu artırmak için bir saniye ayırın, üç saniye basılı tutun ve dört saniye indirin.”
Sonra Bunları Deneyin
- Barbell back squat'ta nasıl ustalaşılır
- Bu ev kardiyo egzersizi kalbinizin atmasını sağlayacak
- Bu evde hareketlilik antrenmanıyla esnek kalın
